4 thay đổi thói quen ăn uống giúp sĩ tử ngủ ngon

Sĩ tử chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống có thể mang lại giấc ngủ ngon và trọn vẹn.

Thực hiện một số thay đổi trong ăn uống có thể giúp sĩ tử có một giấc ngủ ngon, tăng hiệu quả ghi nhớ và hiệu suất trí não trong giai đoạn ôn thi.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga cho biết: Ở lứa tuổi dưới 18 tuổi thì thời gian ngủ cần trên 8 giờ mỗi ngày. Nếu các em học sinh đang trong thời điểm ôn thi mà mất ngủ thì sẽ gây nhiều hậu quả với sức khỏe như thường xuyên mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần, giảm khả năng làm việc và học tập.

1. Ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một acid amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta hấp thụ từ thực phẩm. Trong não, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin và melatonin - hai "chìa khóa" quan trọng điều chỉnh giấc ngủ. Melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm, trong khi serotonin tạo cảm giác thư thái và liên quan đến chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của cơ thể.

Bạn có thể tìm thấy tryptophan trong các loại thực phẩm quen thuộc như: hạnh nhân, lúa mạch, gạo lứt, hạt chia, đậu lăng, yến mạch, hạt bí ngô, cá hồi, đậu phụ, thịt gà, quả óc chó, sữa chua,... Tuy nhiên, đừng kỳ vọng những thực phẩm này sẽ "ru ngủ" bạn ngay lập tức. Hãy kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để dần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Tăng cường ăn rau củ quả để có giấc ngủ ngon

Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ là tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả. Hãy cố gắng bổ sung nhiều rau củ vào bữa ăn và thay thế các sản phẩm chế biến sẵn, tinh chế bằng trái cây tươi.

Nhiều loại trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ như magie, vitamin B6 và folate, là những yếu tố cần thiết cho quá trình sản xuất melatonin - loại hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể.

Đặc biệt, trái cây và rau quả còn là nguồn chất xơ tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu chất xơ thường có giấc ngủ sâu hơn.

Việc thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng rau củ quả sẽ giúp giảm bớt lượng carbohydrate tinh chế và đường bổ sung - những "thủ phạm" tiềm ẩn gây rối loạn giấc ngủ.

Một số thành phần hỗ trợ giấc ngủ ngon từ rau quả

• Chuối: Giàu chất xơ, carbohydrate phức hợp, serotonin, melatonin, magie và vitamin B6.

• Dứa: Cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp, serotonin và melatonin.

• Rau bina: Giàu chất xơ và folate.

• Cà chua: Chứa chất xơ, carbohydrate phức hợp, melatonin và vitamin B6.

3. Tránh caffeine vào cuối chiều và buổi tối

Một số người có thói quen uống cà phê hay trà hoặc nước tăng lực để duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, sĩ tử cần nhớ rằng chính caffeine trong các loại đồ uống này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Caffeine có thể tồn tại khá lâu trong cơ thể. Thời gian bán thải của caffeine ở hầu hết mọi người là khoảng 6 giờ. Điều này có nghĩa là nếu bạn uống một tách cà phê, trà hoặc nước tăng lực vào lúc 5 giờ chiều, một nửa lượng caffeine đó vẫn có thể còn trong cơ thể bạn vào lúc 11 giờ tối.

Uống cà phê muộn có thể làm giảm đáng kể thời gian ngủ ngon giấc. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 400 mg caffeine (tương đương khoảng 2 lon nước tăng lực) 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm tổng thời gian ngủ đi 1 giờ. Các chuyên gia khuyến cáo nên uống cốc cà phê cuối cùng trước 14 giờ chiều để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ.

4. Không ăn no gần giờ đi ngủ

Ăn một bữa ăn lớn ngay trước giờ đi ngủ có thể gây ra những xáo trộn đáng kể cho giấc ngủ. Quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn vào ban đêm và việc nằm ngay sau khi ăn có thể dẫn đến các khó chịu về thể chất như ợ nóng và trào ngược acid. Hãy cố gắng ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ để quá trình tiêu hóa hoàn tất, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Sĩ tử lưu ý, không nên đi ngủ với chiếc bụng đói và một cơ thể mệt mỏi vì thiếu chất. Bữa ăn nhẹ lý tưởng vào ban đêm có thể bao gồm một lựa chọn đơn giản 150 calo có nhiều chất dinh dưỡng. Theo BS Nguyễn Huy Hoàng, trước khi đi ngủ khoảng 30 phút có thể ăn một chút đồ ăn nhẹ như 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua, 1 quả trứng luộc, ngũ cốc,... chứ không nên để đói bụng càng trằn trọc khó ngủ.