6 động tác giãn cơ trước khi ngủ

Kéo giãn cơ thể không chỉ thư giãn tâm trí, kiểm soát căng thẳng mà còn giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút gây gián đoạn giấc ngủ. Dưới đây là 6 động tác kéo giãn cơ thể đơn giản nên thực hiện trước khi đi ngủ.

Ôm chặt

Bài tập kéo giãn này tác động đến các cơ hình thoi và cơ thang ở phần lưng trên, làm giảm tình trạng khó chịu hoặc đau ở bả vai do sai tư thế, viêm bao hoạt dịch hoặc vai đông cứng.

Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng và hít vào, dang rộng hai tay. Thở ra và bắt chéo cánh tay phải qua cánh tay trái để tự ôm mình. Hít thở sâu khi dùng tay kéo vai về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Thở ra và lặp lại động tác với cánh tay trái đặt lên tay phải.

Kéo giãn cổ

Các động tác kéo giãn này có tác dụng giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai.

Để thực hiện, ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc tai trái. Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở. Lặp lại ở phía đối diện.

Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở. Lặp lại ở phía đối diện.

Hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở. Trở về tư thế trung lập và để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong 5 nhịp thở.

Tư thế em bé

Bài tập này có tác dụng thả lỏng các cơ ở lưng, cổ, vai, giảm đau và khó chịu. Ngoài ra, tư thế em bé còn đặc biệt giúp người tập thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng.

Thực hiện bằng cách quỳ gối, ngồi trên gót chân. Gập hông về trước, vươn người kéo dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra trước, lòng bàn tay đặt trên sàn. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút, hít thở sâu.

Gập người về trước

Bài tập này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo, đồng thời kéo giãn phần lưng dưới.

Để thực hiện, ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Hóp bụng một chút để kéo dài cột sống, ấn xương chậu xuống sàn.

Gập hông để gập người, duỗi thẳng hai tay ra phía trước. Hai tay nắm lấy hai đầu mũi chân. Cằm gập vào ngực. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Chân gác tường

Đây là tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ, đồng thời thúc đẩy thư giãn.

Để thực hiện, nằm ngửa, chân gác lên tường, tạo thành một góc 90 độ. Đặt một chiếc đệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao hông lên một chút. Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào thoải mái. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.

Nằm mở hông

Bài tập mở hông này có thể giảm căng cơ ở hông và bẹn, đặc biệt hiệu quả với những người phải ngồi làm việc suốt cả ngày.

Để thực hiện, nằm ngửa trên sàn và khép lòng bàn chân lại với nhau, cảm giác hông, đùi kéo giãn. Đặt cánh tay ở bất kỳ vị trí nào thoải mái. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.