9 'siêu thực phẩm' tốt nhất dành cho người cao tuổi

Người cao tuổi nên kết hợp những 'siêu thực phẩm' trong chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh, điều này góp phần quan trọng vào việc duy trì sức khỏe tốt trong quá trình lão hóa.

Theo Hội đồng Quốc gia về Lão hóa Hoa Kỳ (NCOA), bí quyết để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ở tuổi xế chiều nằm ở việc lựa chọn thực phẩm thông minh, đặc biệt là các siêu thực phẩm với hàm lượng cao vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

Siêu thực phẩm là những thực phẩm giàu dinh dưỡng có chứa vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh. Hầu hết chúng đều có nguồn gốc thực vật nhưng một số loại cá béo và các sản phẩm từ sữa cũng được coi là siêu thực phẩm.

Dưới đây là 9 siêu thực phẩm tiêu biểu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người cao tuổi:

1. Quả việt quất - siêu thực phẩm hàng đầu

Quả việt quất từ lâu đã được xếp vào danh sách siêu thực phẩm nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin và polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Việt quất chứa vitamin C, vitamin K và mangan, cùng với các hợp chất thực vật có thể tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Theo NCOA, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và đái tháo đường cũng như một số bệnh ung thư.

2. Rau lá xanh đậm giàu chất xơ và khoáng chất

Ăn rau lá xanh đậm như các loại rau bina (bó xôi), cải xoăn (kale) rất giàu carotenoid - hợp chất có khả năng bảo vệ thị lực. Ngoài ra, rau bina còn cung cấp vitamin A, C và K, hỗ trợ huyết áp ổn định, tim mạch khỏe mạnh và xương chắc khỏe. Cải bó xôi rất giàu lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa tập trung ở võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh có hại và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực ở người cao tuổi.

3. Quả bơ cung cấp chất béo lành mạnh cho người cao tuổi

Quả bơ là một siêu thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bơ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, kali, có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm viêm và cải thiện chức năng nhận thức. Một điểm đặc biệt của bơ là nó giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K có mặt trong nhiều loại rau củ. Khi ăn rau cùng bơ (ví dụ như salad), khả năng hấp thụ vitamin sẽ tăng lên đáng kể. Đối với người không quen với kết cấu của bơ, có thể trộn bơ vào sinh tố trái cây để dễ ăn hơn.

4. Người cao tuổi nên ăn các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó chứa chất béo lành mạnh, protein và chất chống oxy hóa, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Trong khi đó, các loại hạt như hạt chia, hạt lanh rất giàu omega-3 tốt cho não bộ và khớp. NCOA chỉ ra rằng vì các loại hạt và hạt giống có nhiều chất béo và calo, người cao tuổi chỉ nên tiêu thụ một nắm nhỏ mỗi ngày.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B (đặc biệt là B6 và folate) - các dưỡng chất quan trọng giúp duy trì chức năng não bộ và trí nhớ ở người cao tuổi. Vì có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giúp giải phóng năng lượng chậm, ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn, rất phù hợp với người cao tuổi bị đái tháo đường 2 hoặc có nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, những thực phẩm này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

6. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi, cá trích, cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp - yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa suy giảm cơ do tuổi tác. Cá béo cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh như omega-3 có lợi cho tim mạch và trí não.

7. Sữa chua Hy Lạp

Trong khi tất cả các loại sữa ít béo đều chứa canxi cần thiết cho sức mạnh của xương và giảm nguy cơ loãng xương, sữa chua Hy Lạp thực sự là thực phẩm từ sữa tốt nhất cho người cao tuổi. Lý do là chỉ một cốc 100 g có chứa hơn 20% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày và 17 g protein. Protein rất quan trọng đối với người cao tuổi để duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp, đặc biệt khi quá trình lão hóa có thể dẫn đến mất cơ. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa men vi sinh giúp duy trì sức khỏe đường ruột.

8. Trứng cung cấp protein lành mạnh và vitamin D

Mặc dù từng gây tranh cãi do hàm lượng cholesterol nhưng hiện nay trứng đã được công nhận là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu với protein, vitamin B12, D, selen và choline cần thiết cho trí nhớ và tâm trạng.

Vitamin D trong trứng chủ yếu nằm ở lòng đỏ hỗ trợ hấp thụ canxi và tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đây là nguồn vitamin D dễ tiếp cận, đặc biệt với người cao tuổi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đa số người cao tuổi có thể ăn trứng mỗi ngày, trừ khi có chỉ định khác từ bác sĩ.

9. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels rất quan trọng để hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Đó là vì chúng chứa một chất hóa học gọi là sulforaphane, hợp chất kích thích hệ miễn dịch và giúp tế bào chống lại độc tố. Bổ sung rau họ cải đều đặn có thể giảm nguy cơ ung thư và nâng cao sức đề kháng, đặc biệt cần thiết ở người cao tuổi.