Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

Cá cơm là một loại cá có kích thước nhỏ phổ biến khắp các vùng biển trên thế giới, đặc biệt là ở Địa Trung Hải và các vùng nhiệt đới. Mặc dù nhỏ bé nhưng cá cơm lại mang đến hương vị đậm đà và là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời.

Một trong những phương pháp chế biến phổ biến nhất cho cá cơm, cũng là phương pháp dẫn đến hương vị nồng nhất, là làm sạch ruột và ướp muối. Muối được thêm vào để rút nước và độ ẩm ra ngoài, nhằm ngăn vi khuẩn và vi sinh vật phát triển và làm hỏng cá.

Ngoài ra, cá cơm còn có thể được ngâm giấm, phương pháp này thường tạo ra hương vị nhẹ nhàng hơn. Cũng có thể tìm thấy cá cơm tươi (thường có hương vị nhẹ hơn), hoặc phổ biến nhất là cá cơm đóng gói trong dầu hoặc muối trong các lon nhỏ. Sự tiện lợi của cá cơm đóng hộp đã giúp nó trở thành một nguyên liệu linh hoạt trong nhiều nền ẩm thực.

1. Thành phần dinh dưỡng của cá cơm

Dù kích thước nhỏ, cá cơm lại chứa đựng một lượng lớn chất dinh dưỡng. Một khẩu phần cá cơm đóng hộp trong dầu nặng khoảng 45 g có thể cung cấp:

• Calo: 95
• Protein: 13 g
• Chất béo: 4 g
• Carb: 0 g
• Vitamin B3: 56% Giá trị hàng ngày (DV)
• Selenium: 55% DV
• Vitamin B12: 16% DV
• Sắt: 12% DV
• Canxi: 8% DV

Cá cơm có hàm lượng vitamin B3 cao hay niacin, một loại vitamin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Chúng cũng chứa một lượng lớn selenium, một khoáng chất tham gia vào sức khỏe tim mạch, tuyến giáp, miễn dịch và xương.

Tương tự, chúng cũng là nguồn cung cấp khoáng chất sắt và canxi. Cơ thể cần sắt để vận chuyển oxy từ phổi. Canxi quan trọng cho xương chắc khỏe.

Hơn nữa, cá cơm rất giàu acid béo omega-3. Trên thực tế, chúng được coi là cá có dầu hoặc cá béo cùng với cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Acid béo omega-3, vitamin B3 và selenium từ cá cơm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

2. Lợi ích khi ăn cá cơm

Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong cá cơm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Cá cơm có acid béo omega-3 và selenium, những chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Omega-3 có thể cải thiện huyết áp, mức cholesterol, giảm viêm nhiễm và nồng độ triglyceride. Chúng cũng hỗ trợ chức năng mạch máu và lưu lượng máu đến tim, từ đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp đủ lượng DHA và EPA có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim. Selenium cũng góp phần giảm nguy cơ bệnh tim nhờ khả năng chống oxy hóa, làm giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm.

Nguồn protein dồi dào: Với 13 g protein mỗi khẩu phần 45 g, cá cơm là một nguồn protein tuyệt vời. Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, giúp cảm thấy no lâu hơn, duy trì khối lượng cơ nạc và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tác dụng chống ung thư: Hàm lượng omega-3 và selenium trong cá cơm có thể đóng vai trò trong việc chống lại một số loại ung thư. Tác dụng chống viêm của omega-3 và đặc tính chống oxy hóa của selenium có thể giúp ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các khối u.

Cải thiện sức khỏe não bộ: Acid béo omega-3 là thành phần thiết yếu cho sự hình thành và chức năng của tế bào não. Thiếu hụt omega-3 đã được liên kết với quá trình lão hóa não nhanh hơn và tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, trầm cảm. Việc bổ sung cá cơm vào chế độ ăn có thể góp phần hỗ trợ duy trì sức khỏe não bộ.

Hỗ trợ chức năng tuyến giáp và miễn dịch: Selenium trong cá cơm là một khoáng chất quan trọng cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Tăng cường sức khỏe xương và máu: Cá cơm là nguồn cung cấp sắt và canxi. Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu, trong khi canxi là khoáng chất không thể thiếu cho xương và răng chắc khỏe.

3. Nhược điểm tiềm ẩn của cá cơm

Giàu natri: Với loại cá cơm được ướp muối có thể khá giàu natri. Ví dụ, một hộp cá cơm 45 g cung cấp 72% Giá trị hàng ngày (DV) cho khoáng chất này. Tiêu thụ quá nhiều natri làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Những người nhạy cảm với muối, đái tháo đường, béo phì, bệnh thận hoặc những người đã bị tăng huyết áp nên đặc biệt chú ý đến lượng natri nạp vào. Một cách đơn giản để giảm hàm lượng natri của cá cơm là rửa chúng trước khi chế biến.

Có thể bị nhiễm acid domoic: Độc tố này có thể dẫn đến hội chứng ngộ độc mất trí nhớ do hải sản, đặc trưng bởi các triệu chứng như nôn mửa, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa, lú lẫn, mất phương hướng và mất trí nhớ. Vì vậy, tốt nhất chỉ nên mua cá cơm (hoặc các loại hải sản khác) từ các nhà cung cấp uy tín, có giấy phép kinh doanh, đảm bảo nguồn gốc xuất xứ. Tránh mua hải sản không rõ nguồn gốc.

Nhiễm ký sinh trùng: Ăn cá cơm sống làm tăng nguy cơ nhiễm ký sinh trùng gọi là anisakiasis, do ký sinh trùng cá anisakis simplex gây ra. Nó có thể gây ra các triệu chứng đường tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và sốt hoặc dẫn đến phản ứng dị ứng, thường bao gồm phát ban ngứa. Do đó, chỉ ăn cá cơm đã được nấu chín kỹ và phải đến bệnh viện ngay khi gặp bất kỳ triệu chứng nào sau khi ăn cá cơm.