Loại đường nào tốt hơn cho sức khỏe?

Đường là loại carbohydrate cơ thể chuyển hóa thành glucose, một trong số nguồn năng lượng chính. Đường tự nhiên có trong một số thực phẩm như các sản phẩm từ sữa và trái cây, loại được thêm vào bánh kẹo và kem là đường bổ sung hoặc đường tinh luyện.

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy cũng là đường nhưng đường tự nhiên mang lại nhiều lợi ích hơn và có thể an toàn hơn so với đường tinh luyện.

Đường tự nhiên là gì?

Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như rau, trái cây và sữa. Các sản phẩm từ sữa chứa đường lactose, trong khi trái cây và rau chứa đường như fructose, glucose và sucrose. Những thực phẩm này chứa đường cùng với các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Đường tự nhiên cũng có trong mật ong và xi rô phong, được lấy từ ong và cây phong. Tuy nhiên không giống như trái cây, rau củ, sữa và ngũ cốc, mật ong và xi rô phong được coi là đường bổ sung.

Xi rô phong chứa khoảng 66% đường, trong khi mật ong có đến 80% đường. Mật ong và xi rô phong trải qua quá trình chế biến tối thiểu so với đường tinh luyện.

Đường bổ sung cũng có nguồn gốc tự nhiên và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với đường tinh luyện. Xi rô phong là một nguồn cung cấp mangan dồi dào, loại khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương, chức năng miễn dịch, điều hòa đường huyết và nhiều lợi ích khác.

Đường tinh luyện là gì?

Đường tinh luyện là loại đường được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên như củ cải đường, ngô hoặc mía. Có một số loại đường tinh luyện phổ biến, bao gồm:

Đường mía: Đường mía được chiết xuất từ cây mía hoặc củ cải đường. Đây là loại đường dùng để pha chế đồ uống như trà, cà phê và cháo yến mạch. Nó cũng được sử dụng làm chất tạo ngọt trong các món bánh nướng và đồ ăn vặt đóng gói.

Xi rô ngô có hàm lượng fructose cao: Được sản xuất từ tinh bột ngô, xi rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) thường được sử dụng trong thực phẩm và đồ uống như nước ngọt, thức ăn nhanh, kem và kẹo.

Xi rô thùa (agave syrup): Còn được gọi là mật hoa thùa, loại xi rô này được làm từ nhựa cây thùa. Nó thường được dùng làm chất tạo ngọt trong bánh nướng, cà phê và các loại đồ uống pha trộn.

Mặc dù có nguồn gốc từ thiên nhiên, đường tinh luyện trải qua quá trình chế biến khiến nó bị loại bỏ các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin và khoáng chất. Phần lớn đường tinh luyện chỉ là đường nguyên chất và không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Đường tự nhiên có tốt cho cơ thể hơn đường tinh luyện không?

Đường tự nhiên thường có trong trái cây, rau và sữa tốt cho cơ thể hơn đường tinh luyện. Đường tinh luyện là loại đường ăn hoặc đường hạt thường được làm từ mía hoặc củ cải đường.

Đường tự nhiên tốt hơn, có trong thực phẩm và đồ uống được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, giúp làm chậm quá trình hấp thụ vào máu.

Mức độ rủi ro với sức khỏe của các loại đường

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung, dù từ nguồn tự nhiên hay tinh luyện, có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường tuýp 2, bệnh gan, béo phì và bệnh tim.

Chế độ ăn giàu đường bổ sung làm tăng khả năng phát triển bệnh tim, đột quỵ và đau tim. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung làm gia tăng các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như lượng đường trong máu cao, béo phì, mức lipid máu cao, huyết áp cao và xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong động mạch).

Việc tiêu thụ đường bổ sung cũng có thể gây hại cho gan. Dùng quá nhiều fructose từ đường bổ sung khiến gan bị quá tải, dẫn đến tích tụ mỡ dư thừa. Tình trạng này được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).