3 lời khuyên dinh dưỡng để cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên

Lượng đường trong máu không ổn định có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt và rất dễ cáu kỉnh. Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng và những thực phẩm tốt nhất giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên...

1. Lượng đường trong máu hoạt động như thế nào?

Khi bạn ăn thức ăn có đường, bao gồm cả carbohydrate tinh chế như bánh ngọt, bánh quy, bánh mì, mì ống hoặc cơm, dẫn đến lượng đường trong máu của bạn tăng cao. Đây được gọi là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Theo ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ số đường huyết được xem là một chỉ tiêu có lợi để chọn thực phẩm. Đây cũng là tiêu chí quan trọng để lựa chọn thực phẩm cho người bệnh đái tháo đường.

Khi lượng đường trong máu tăng cao, cơ thể bạn phản ứng bằng cách sản xuất ra lượng insulin cao, một loại hormone chịu trách nhiệm đưa đường (glucose) ra khỏi máu và đưa vào các tế bào mỡ hoặc cơ của bạn.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để giúp hạ thấp đường huyết. Nhưng điều thường xảy ra là lượng đường trong máu tăng đột biến thường theo sau là mức đường huyết hạ thấp đột ngột, đó là khi bạn có cảm giác nôn nao, có thể kèm theo tâm trạng cáu kỉnh, tức giận và đói khủng khiếp.

Bộ não của bạn giữ cho lượng đường huyết được kiểm soát chặt chẽ, không quá cao hay quá thấp, và nếu đường huyết xuống quá thấp, cơ thể bạn sẽ giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol để đưa nó trở lại trạng thái cân bằng.

2. 3 lời khuyên giúp cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên

2.1 Bổ sung protein hợp lý

Lượng đường trong máu thường xuyên hạ thấp dẫn đến khó chịu, lo lắng và tâm trạng thấp. Điều này khiến bạn càng có xu hướng ăn những thực phẩm kém lành mạnh hơn vì não của bạn đang ở chế độ căng thẳng, khiến bạn phải lấy một thứ gì đó có đường siêu nhanh để đưa lượng đường trong máu của bạn tăng trở lại.

ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Người bệnh đái tháo đường cần thực hiện chế độ ăn uống để duy trì đường huyết ổn định, tránh các thức ăn làm tăng đường huyết.

Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng đường trong máu tăng đột biến là thêm protein vào bữa ăn của bạn. Ăn protein giúp cung cấp năng lượng chậm, từ từ, đồng thời làm tăng nhiệt trong cơ thể bạn, giúp tạo cảm giác no.

Tăng cường lượng protein tiêu thụ giúp tăng đáp ứng insulin mà không làm tăng nồng độ glucose trong huyết tương. Do đó, không nên dùng các nguồn protein có hàm lượng carbohydrate cao để điều trị hoặc ngăn ngừa hạ đường huyết.

2.2 Thay cà phê bằng nước nóng và chanh

Khi bạn bị đái tháo đường type 2, bạn có thể cân nhắc việc hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể. Caffeine có thể làm giảm chuyển hóa glucose, làm tăng nguy cơ biến chứng do đái tháo đường.

Ngoài ra, caffeine ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn vì nó kích thích giải phóng cortisol và adrenaline - khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng - giải phóng glucose từ gan và làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Khi thức dậy, hãy uống một cốc nước nóng và chanh thay vì trà hoặc cà phê. Nước chanh sẽ giúp kích thích dịch tiêu hóa của bạn.

Nếu bạn muốn một món đồ uống nóng vào buổi sáng, hãy uống trà bạc hà tươi hoặc trà thảo dược không chứa caffeine. Nếu vẫn muốn uống cà phê, nên tham khảo ý kiến bác sĩ, hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định giới hạn caffeine tiêu thụ hàng ngày.

2.3 Bổ sung chất béo lành mạnh và protein vào bữa sáng

Bữa sáng lý tưởng dành cho người bị đái tháo đường là một bữa ăn giàu đạm, ít tinh bột, nhiều chất xơ và bao gồm chất béo lành mạnh. Ăn protein vào bữa sáng sẽ giúp ích rất nhiều cho năng lượng cả ngày của bạn.

Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt nạc, cá có dầu, cá trắng, sữa chua hữu cơ, đậu, đậu phụ, các loại hạt, hạt diêm mạch. Một số loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay cũng có lượng đường thấp hơn, bạn có thể thêm dừa hoặc sữa chua hạnh nhân.

Để làm cho món cháo vào bữa sáng ít carb và tăng chất béo cũng như protein lành mạnh, hãy thử thêm hạt lanh, hạt chia và một số loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó. Thêm quế cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và kết thúc bằng một cốc sữa chua hữu cơ đầy đủ chất béo.

Một số gợi ý cho bữa ăn sáng tuyệt vời là món trứng chế biến theo bất kỳ cách nào. Trước đây thường có một số khuyến nghị những người mắc đái tháo đường nên hạn chế ăn trứng do có cholesterol. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho biết, các thực phẩm giàu protein như trứng có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu.

Người đái tháo đường có thể thêm một quả bơ để được cung cấp chất béo lành mạnh. Bạn có thể thêm dưa chuột hoặc táo xắt nhỏ trộn sữa chua hoặc phết bơ hạt như bơ đậu phộng. Sữa chua hạnh nhân và sữa dừa cũng là một lựa chọn tốt.