4 bài tập đơn giản giúp đôi chân thon gọn, săn chắc

Hầu hết các chị em khi tập luyện đều muốn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên bài tập nào là hiệu quả nhất?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để có được đôi chân thon gọn, săn chắc có thể chỉ cần thực hiện một số động tác đơn giản tác động vào phần đùi trong.

Dưới đây là 4 bài tập đơn giản, dễ thực hiện:

1. Bài tập sumo squat giúp đôi chân thon gọn

Bài tập Sumo Squat kích thích các cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà hoặc có thể tập các biến thể với tạ đơn, tạ đòn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế squat (ngồi xổm) truyền thống với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước và hai tay nắm lại đặt trước ngực.

- Bước sang một bên sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông, các ngón chân ra ngoài, tạo thành 1 góc 45 độ với cơ thể, đầu gối thẳng với ngón chân.

- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sai đó nhấn gót chân nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu, đồng thời căng cơ mông. Lưu ý, trong suốt quá trình thực hiện cần giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước.

- Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

2. Bài tập bước sang bên, gập gối

Bài tập bước sang bên, gập gối giúp giảm mỡ, giúp vòng 3 nở nang, săn chắc.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thân trên thẳng, các ngón chân hướng thẳng về phía trước và hai tay đặt trên hông/nắm hai tay trước ngực.

- Hít sâu đồng thời bước rộng sang một bên.

- Duỗi thẳng chân phải, chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống vị trí thấp nhất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lưu ý, mũi chân và đầu gối thẳng hàng để không gây căng thẳng cho đầu gối.

- Thở ra, đẩy cơ thể lên từ gót chân trái và trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 30 lần lặp lại.

3. Bài tập vỏ sò

Đây là bài tập hoàn hảo giúp săn chắc cơ bắp vùng hông, đùi, mông và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng trên sàn. Đầu nằm trên cánh tay, đặt trên sàn, hai chân đặt chồng lên nhau.

- Đưa đầu gối lên phía trước mặt sao cho đùi tạo với thân người một góc 45 độ và cẳng chân vuông góc với đùi.

- Từ từ đẩy đầu gối trên ra khỏi cơ thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân ép vào nhau. Khi kết thúc chuyển động, tạm dừng một thời gian ngắn và căng cơ mông và cơ bụng trước khi đưa chân về phía sau một cách chậm rãi nhưng có kiểm soát.

- Thực hiện bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

4. Bài tập jumping Jack

Jumping Jack là bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể, giúp vận động toàn thân hiệu quả và đốt cháy lượng calo khá lớn, rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là vùng đùi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân sát cạnh nhau, hai cánh tay thả lỏng sang hai bên.

- Hơi chùng đầu gối, nhảy lên cao, hai cánh tay đồng thời vung tay qua đầu ở vị trí cao nhất.

- Nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác liên tục.

- Thực hiện bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.