5 cách nấu ăn ít dầu mỡ hơn tốt cho sức khỏe

Thức ăn có nhiều dầu mỡ có thể ngon miệng nhưng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tham khảo một số cách nấu ăn ít dầu mỡ.

Nấu ăn với quá nhiều dầu mỡ có thể dẫn đến tăng cân và tiềm ẩn các vấn đề xấu với sức khỏe. Nấu ăn với ít dầu mỡ hơn mang lại nhiều lợi ích, là lựa chọn sáng suốt cho những ai muốn duy trì lối sống lành mạnh.

1. Vì sao sử dụng nhiều dầu mỡ lại không tốt cho sức khỏe?

Hầu hết chúng ta đều sử dụng nhiều loại dầu mỡ khác nhau khi nấu ăn như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu lạc, dầu dừa, dầu cá... hoặc dùng mỡ động vật. Trong đó, có một số loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe nhưng sử dụng ít vẫn tốt hơn.

Theo nhiều nghiên cứu, người ta phát hiện ra rằng một số loại dầu ăn, đặc biệt là dầu tinh chế, có thể phân hủy thành các thành phần độc hại như chất béo chuyển hóa và các gốc tự do. Nếu chiên dầu nhiều lần, dầu có thể bị hỏng thêm, nhiều thành phần độc hại không tốt cho tim mạch được sản sinh ra.

Một gam dầu thực vật và mỡ động vật đều cung cấp 9 calo cho nên mỡ lợn và dầu ăn đều gây tăng cân như nhau. Do đó, việc sử dụng dầu ăn hay mỡ động vật cần sự cân bằng trong sử dụng để chế biến thức ăn giúp bảo đảm sức khỏe.

2. Nấu ăn ít dầu mỡ có lợi ích gì cho sức khỏe?

Nấu ăn với ít dầu hoặc không dầu có thể nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như:

Giảm lượng calo nạp vào

Sử dụng ít dầu hơn trong nấu ăn giúp cắt giảm lượng calo không cần thiết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dầu ăn có hàm lượng calo cao, khi giảm thiểu sử dụng sẽ tạo ra những bữa ăn có hàm lượng calo tổng thể thấp hơn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc giảm lượng calo nạp vào vì lý do sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Nấu ăn với ít dầu hơn có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc lựa chọn các phương pháp nấu ăn cần ít dầu hơn có thể hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bằng cách giảm lượng chất béo có hại.

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó, cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.

Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn

Đối với những người đang kiểm soát bệnh đái tháo đường hoặc đang cố gắng điều chỉnh lượng đường trong máu, nấu ăn với ít dầu hơn sẽ có lợi. Việc tiêu thụ quá nhiều một số loại dầu, đặc biệt là những loại có nhiều acid béo omega-6, có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Chọn phương pháp nấu ăn sử dụng ít dầu hơn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Quá nhiều dầu trong bữa ăn dễ dẫn đến khó chịu về tiêu hóa ở một số người. Nấu ăn với ít dầu hơn giúp giảm bớt các vấn đề như khó tiêu và đầy hơi.

Tăng cường khả năng giữ chất dinh dưỡng

Chế biến thực phẩm quá kỹ với nhiều dầu dễ làm giảm đi các chất dinh dưỡng quan trọng. Nấu ăn với ít dầu hơn giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng của nguyên liệu. Điều này đảm bảo rằng sẽ nhận được lợi ích tối đa từ các vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm.

3. Làm thế nào để nấu thức ăn ít dầu mỡ?

Bằng cách kết hợp các phương pháp nấu ăn sau và giảm sử dụng dầu mỡ mang lại những bữa ăn thơm ngon, bổ dưỡng, thu được nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn ít dầu mỡ hơn:

Hấp, luộc

Hấp, luộc liên quan đến việc nấu thức ăn bằng hơi nước, giúp giữ lại chất dinh dưỡng mà không cần thêm dầu. Ví dụ rau, cá, bánh bao...

Ninh, hầm

Ninh, hầm là phương pháp chế biến đem lại nhiều lợi ích như cải thiện chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn. Khi chế biến các phần thịt nạc, cách nấu nhừ giúp thịt mềm mà không cần xay ra hay thêm mỡ. Thịt nạc cũng thường có lượng chất béo thấp hơn, giúp giảm lượng calo của món ăn.

Thực phẩm được hầm trong thời gian dài trên lửa nhỏ sẽ mất ít chất dinh dưỡng hơn so với cách chế biến dùng lửa to. Đồng thời, sẽ không bỏ phí các chất bổ nếu dùng món ăn cùng nước hầm hay nước sốt tạo ra trong quá trình hầm.

Nướng

Nướng mang lại hương vị khói cho thực phẩm mà không cần quá nhiều dầu. Đó là một phương pháp tuyệt vời để nấu thịt nạc, rau củ...

Xào

Xào thực phẩm có thể sử dụng ít dầu hơn so với cách chiên truyền thống. Các món xào vẫn tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn.

Nồi chiên không khí

Chiên bằng không khí (nồi chiên không dầu) sử dụng sự lưu thông không khí nóng để nấu chín thức ăn, chỉ cần một lượng dầu tối thiểu để có kết cấu giòn. Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn cho việc chiên ngập dầu.