7 loại rau củ mùa đông tốt nhất cho sức khỏe

Ăn các loại rau củ theo mùa thường bổ dưỡng hơn trái mùa. Thậm chí, một số loại rau mùa đông còn có vị ngọt hơn sau khi tiếp xúc với sương giá.

Ăn uống theo mùa là một cách bền vững để thay đổi chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe. Những loại rau củ mùa đông này có thể chịu được nhiệt độ lạnh giá do chúng chứa lượng đường cao hơn, giúp các loại rau củ có thể tồn tại trong thời tiết lạnh giá, khiến mùa đông trở thành thời điểm thu hoạch tối ưu.

1. Tại sao ăn rau củ theo mùa lại tốt cho sức khỏe hơn?

Việc lựa chọn và thưởng thức các loại rau củ theo mùa không chỉ đơn thuần là một xu hướng ẩm thực mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Thay vì ăn cùng một nhóm nhỏ rau củ quanh năm, việc ăn theo mùa khuyến khích một chế độ ăn đa dạng.

Việc thay đổi các loại sản phẩm tươi, tự nhiên sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng mà thường không nhận được.‌ Rau củ theo mùa thường chứa lượng vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cao nhất. Các chất chống oxy hóa trong rau củ theo mùa giúp bảo vệ tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Ngoài ra, chất lượng và độ tươi của sản phẩm đúng vụ cũng tốt hơn sản phẩm trái vụ. Rau củ khi được thu hoạch đúng mùa sẽ đạt đến độ chín tự nhiên, mang đến hương vị thơm ngon, đậm đà nhất. Do nhu cầu đối với một số loại cây trồng nhất định cao quanh năm nên chúng được biến đổi để trồng với số lượng lớn và chống lại bệnh tật, những biến đổi này làm mất đi một số lợi ích dinh dưỡng. Khi rau củ được trồng trong khung thời gian tự nhiên, chúng sẽ sinh trưởng và phát triển, hạn chế sử dụng thuốc trừ sâu và hóa chất bảo quản.

2. Một số loại rau mùa đông tốt cho sức khỏe

Cải xoăn

Loại rau lá xanh này không chỉ là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà còn phát triển mạnh khi thời tiết mát mẻ hơn.

Cải xoăn là một thành viên của họ rau cải, bao gồm các loại cây chịu lạnh như cải Brussels, bắp cải và củ cải. Mặc dù cải xoăn có thể được thu hoạch quanh năm nhưng thích hợp với thời tiết lạnh hơn.

Cải xoăn cũng là một loại rau xanh đặc biệt bổ dưỡng và đa năng. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Một cốc (67 g) cải xoăn đã chứa lượng vitamin A, C và K được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng rất giàu vitamin B, canxi, đồng, mangan, kali và magie.

Ngoài ra, cải xoăn còn chứa chất chống oxy hóa flavonoid như quercetin và kaempferol có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều flavonoid có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi và thực quản.

Cà rốt

Loại rau củ phổ biến này vẫn có thể được thu hoạch vào những tháng mùa hè nhưng đạt độ ngọt cao nhất vào mùa thu và mùa đông.

Điều kiện lạnh giá khiến cà rốt chuyển hóa tinh bột dự trữ thành đường để giữ nước trong tế bào không bị đóng băng. Điều này làm cho cà rốt có vị ngọt hơn khi thời tiết mát mẻ. Vì thế cà rốt được thu hoạch sau đợt sương giá thường được gọi là "cà rốt kẹo".

Cà rốt cũng có giá trị dinh dưỡng cao, là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một củ cà rốt lớn (72 g) chứa 241% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe của mắt và cũng rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch. Hơn nữa, cà rốt chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Những sắc tố thực vật mạnh mẽ này mang lại cho cà rốt màu sắc tươi sáng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carotenoid có thể đặc biệt giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Củ cải vàng

Giống như cà rốt, củ cải vàng sẽ ngọt hơn khi nhiệt độ lạnh giá tràn vào, khiến chúng trở thành một sự bổ sung thú vị cho các món ăn mùa đông.

Một cốc (156 g) củ cải vàng nấu chín chứa gần 6 g chất xơ và 34% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, còn là nguồn cung cấp vitamin B và E, kali, magie và mangan tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ cao trong củ cải vàng cũng khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan, tạo thành chất giống như gel trong hệ tiêu hóa.

Điều này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và đột quỵ.

Cải rổ

Giống như cải xoăn, cải rổ cũng chịu lạnh rất tốt, có thể chịu được ở cả nhiệt độ đóng băng kéo dài và có vị ngon nhất sau khi tiếp xúc với sương giá.

Vị đắng của rau cải rổ thực sự có liên quan đến lượng canxi cao có trong cây. Các loại rau có hàm lượng canxi cao nhất có vị đắng nhất.

Lượng canxi trong cải rổ rất ấn tượng, với một cốc (190 g) cải rổ nấu chín chứa 27% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, sự co cơ và dẫn truyền thần kinh, cùng với các chức năng quan trọng khác. Ngoài ra, những loại rau xanh này còn chứa nhiều vitamin K, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin K và canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Ngoài việc là một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy xương chắc khỏe, cải rổ còn là nguồn cung cấp vitamin B và C, sắt, magie và mangan dồi dào.

Củ cải

Củ cải rất giàu vitamin B, C và kali. Vị ngọt nồng của chúng là do một nhóm hợp chất chứa lưu huỳnh đặc biệt gọi là isothiocyanates, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Những hợp chất thực vật mạnh mẽ này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp kiểm soát tình trạng viêm. Củ cải đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư tiềm năng của chúng.

Trên thực tế, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất củ cải giàu isothiocyanate đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú ở người. Tác dụng này cũng đã được thấy trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm liên quan đến tế bào ung thư ruột kết và bàng quang.

Bắp cải

Bắp cải là loại cây ưa lạnh giống như củ cải chịu nhiệt độ lạnh rất tốt. Hợp chất chứa lưu huỳnh, sulforaphane mang lại khả năng chống ung thư. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự tiến triển của tế bào ung thư. Anthocyanin, chất chống oxy hóa mạnh đã được chứng minh là làm chậm quá trình hình thành và thậm chí tiêu diệt các tế bào ung thư đã hình thành.

Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là làm giảm tình trạng viêm mạn tính. Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nhóm thực vật đáng chú ý này có khả năng chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của chúng.

Bắp cải có thể giàu vitamin K, iốt và chất chống oxy hóa như anthocyanin. Những yếu tố này có thể có lợi như những khối xây dựng cho não. Theo các nghiên cứu, các loại rau họ cải như bắp cải có thể giúp giảm mức độ protein xấu được tìm thấy trong não của bệnh nhân Alzheimer.

Kali giúp giữ huyết áp ở mức khỏe mạnh. Tăng lượng thực phẩm giàu kali như bắp cải có thể giúp giảm mức huyết áp.

Mùi tây

Mùi tây có tên khoa học là Parsley, thuộc họ cần tây, có công dụng tương tự như rau mùi ta. Tuy nhiên, về bên ngoài, lá của chúng có dạng xoăn, kích thước lớn hơn và màu xanh đậm hơn nhiều so với lá rau mùi ta.

Trong khi nhiều loại thảo mộc không phát triển khi thời tiết trở lạnh thì mùi tây có thể tiếp tục phát triển dù nhiệt độ lạnh giá. Ngoài khả năng chịu lạnh đặc biệt, loại rau xanh thơm này còn chứa nhiều dinh dưỡng. Chỉ 28 g đáp ứng lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và chứa hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều vitamin A, folate, sắt, canxi và kali.

Mùi tây là một nguồn flavonoid tuyệt vời, bao gồm apigenin và luteolin, là những hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Những flavonoid này có thể đặc biệt hữu ích trong việc ức chế mất trí nhớ và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong não.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu luteolin làm giảm tình trạng viêm liên quan đến tuổi tác trong não của chuột già và cải thiện trí nhớ bằng cách ức chế các hợp chất gây viêm.