7 nguồn canxi thuần chay hàng đầu tốt cho xương

Chế độ ăn thuần chay rất tốt cho sức khoẻ nhưng cũng dễ gây ra tình trạng thiếu chất, trong đó tình trạng thiếu canxi khá phổ biến. Tuy nhiên, rất nhiều thực vật có hàm lượng canxi cao mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung cho cơ thể.

Nhiều người đang lựa chọn xu hướng ăn thuần chay vì chế độ này mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ như tốt cho sức khoẻ tim mạch, tốt cho người bị tiểu đường, giữ dáng,... Tuy nhiên, bạn có thể bị thiếu chất nếu như ăn chay không đúng cách, trong đó thiếu hụt canxi là tình trạng diễn ra phổ biến.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, có nhiều vai trò như xây dựng và duy trì xương, có tác dụng quan trọng đối với sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu.

Theo các chuyên gia, người từ 10 - 18 tuổi cần khoảng 1000 mg canxi/ngày. Người từ 18 - 50 tuổi cần khoảng 1000mg canxi/ngày. Phụ nữ có thai, người cao tuổi thì cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn, từ 1200 mg - 1500 mg canxi/ngày.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, bạn có thể bổ sung 10 loại thực phẩm giàu canxi dưới đây để tránh tình trạng thiếu hụt dưỡng chất này.

1. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm giàu canxi một cách tự nhiên. Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI (Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo), trong khi cùng một lượng đậu nành chưa trưởng thành – được gọi là edamame (đậu nành non) - cung cấp khoảng 27,6% RDI.

Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto cũng rất giàu khoáng chất này.

Ngoài ra, đậu nành cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Thêm vào đó, thực phẩm này là một trong những loại thực phẩm thực vật quý hiếm được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

2. Các loại hạt

Các loại hạt từ quả như hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, macca,... đều cung cấp một lượng canxi lớn. Các loại hạt này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hơn nữa, chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magie, đồng, kali và selen cũng như vitamin E và K.

Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ngoài ra, có một số loại hạt khác được gọi là hạt giống như hạt chia, hạt vừng, hạt lanh,... cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhưng lượng canxi chứa trong chúng còn tùy thuộc vào loại.

Giống như các loại hạt từ quả, hạt giống cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

3. Ngũ cốc

Ngũ cốc thường không được coi là nguồn cung cấp canxi. Tuy nhiên, một số loại có chứa một lượng đáng kể khoáng chất này như yến mạch.

Yến mạch có hàm lượng canxi tương đối, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng ngừa tình trạng thiếu canxi. Bạn có thể kết hợp yến mạch với mè đen như nấu cháo để tăng hiệu quả bổ sung canxi.

4. Rong biển

Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để tăng lượng canxi trong chế độ ăn thuần chay. Thành phần dinh dưỡng của rong biển cũng rất ấn tượng, thuộc nhóm thực phẩm rất giàu khoáng chất và nguyên tố vi lượng nên đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.

Tuy nhiên, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao. Một số loại, chẳng hạn như tảo bẹ, có thể chứa lượng iốt quá lớn trong mỗi khẩu phần. Vì những lý do này, bạn không nên tiêu thụ rong biển quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn.

5. Rau lá xanh

Một số loại rau - đặc biệt là những loại có vị đắng như rau lá xanh đậm và rau họ cải - rất giàu canxi.

Các loại rau giàu canxi khác bao gồm đậu bắp, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels. Những loại rau này cung cấp khoảng 3–6% RDI cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (60–80 gam).

Tuy nhiên, điều đáng nói là rau lá xanh cũng chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như oxalat. Oxalat có thể liên kết với canxi trong ruột của bạn, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Đây là lý do tại sao các loại rau có hàm lượng oxalate thấp và vừa phải như củ cải xanh, bông cải xanh và cải xoăn được coi là nguồn cung cấp tốt hơn các loại rau có hàm lượng oxalate cao hơn, chẳng hạn như rau bina, củ cải đường.

Ngoài ra, nấu chín là một cách để giảm mức oxalate từ 30–87%. Do đó, điều này không phải là điều quá đáng lo ngại.

6. Trái cây

Một số loại trái cây là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể như sung, cam, mâm xôi,... Ngoài canxi, những loại trái cây này còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin C và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.

7. Mật mía

Mật mía là một chất làm ngọt có giá trị dinh dưỡng cao, làm từ nước mía được đun sôi đến khi cô đặc. Không giống như đường, mật mía chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi/mỗi muỗng canh (15 ml).

Các chất dinh dưỡng trong 1 thìa canh (15 ml) mật mía cũng có thể đáp ứng khoảng 5–15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magie và mangan.

Tuy nhiên, mật mía có hàm lượng đường rất cao, vì vậy bạn nên ăn với lượng vừa phải để tránh làm tăng lượng đường trong máu cao.

Ngoài 7 loại thực phẩm trên, những người theo chế độ ăn thuần chay nên làm đa dạng thực đơn ăn uống, đảm bảo đủ các dưỡng chất cho cơ thể, nhất là đạm, canxi, vitamin D, sắt và vitamin B12.