7 thói quen ăn uống giúp kiểm soát huyết áp cao

Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều muối sẽ giúp bạn kiểm soát được huyết áp cao.

Huyết áp cao có thể dẫn đến tình trạng đau tim, đột quỵ. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được điều đó. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, một nửa số người trưởng thành ở Mỹ bị tăng huyết áp nhưng chỉ có 1/4 trong đó kiểm soát được bệnh.

Hầu hết mọi người cho rằng không thêm muối vào thức ăn là cách để giúp giảm huyết áp hiệu quả. Thực tế, bạn có thể kiểm soát tình trạng huyết áp cao thông qua nhiều thói quen ăn uống, cách thức chế biến món ăn.

Cẩn thận với natri ẩn

Khi đi mua thực phẩm, bạn nên kiểm tra thành phần trên bao bì cẩn thận. Chuyên gia dinh dưỡng Jamie Nadeau của tạp chí The Balanced Nutritionist cho biết các bao bì ghi chú thực phẩm ít hơn 25% natri thường sai sự thật.

Trên thực tế, số liệu đó chỉ có nghĩa là sản phẩm đó có ít natri hơn so với sản phẩm ban đầu của họ. Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng natri cao không có vị quá mặn. Một số natri được tìm thấy trong các loại bánh mì, pho mát, nước sốt salad và gia vị. Phô mai có chứa khoảng 373 mg natri.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chuyên gia dinh dưỡng Rhyan Geiger, RDN, chủ sở hữu của Phoenix Vegan Dietitian, cho biết: “Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp sức khỏe tim mạch trở nên tốt hơn. Thêm vào đó, các thực phẩm giàu chất xơ còn chứa hàm lượng dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao".

Nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho biết việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn kiểm soát được huyết áp.

Rửa sạch và lau khô

Lisa R. Young, tiến sĩ, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng, phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học New York, tác giả cuốn Finally Full, Finally Slim, thành viên của hội đồng chuyên gia y tế Eat This, Not That, nói: “Bạn có thể giảm lượng natri tiêu thụ bằng cách lựa chọn mì ống và đậu ở dạng khô thay vì đóng hộp. Thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối - một trong những chất được sử dụng để bảo quản thực phẩm”.

Ngoài ra, bạn nên sử dụng thịt tươi thay vì đóng gói và bảo quản. Cô cho biết những đồ ăn tươi (như thịt bò, thịt gà, thịt lợn...) chứa natri tự nhiên ít hơn so với thực phẩm được chế biến sẵn (như thịt xông khói, giăm bông,...).

Trong trường hợp phải sử dụng đậu và rau đóng hộp để thuận tiện, bạn nên rửa sạch chúng dưới nước trước để loại bỏ natri. Trung tâm Kiểm soát phòng thí nghiệm và Phân tích thực phẩm (FALCC) tại Virginia Tech phát hiện việc rửa và để khô rau đóng hộp bằng nước máy ấm làm giảm hàm lượng natri xuống chỉ còn 9–23%.

Sử dụng thực phẩm khác thay thế muối

Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Sara Kahn gợi ý nếu thức ăn cần muối để tăng hương vị, bạn nên thử dùng tảo bẹ.

Kahn nói: “Tảo bẹ là một loại rong biển có hình hạt, đã được sấy khô và có thể được sử dụng thay cho muối trong nấu ăn để tạo ra hương vị thơm ngon. Nó có hàm lượng iốt cao và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như magie, canxi và sắt”.

Một số loại gia vị thay thế khác như gomasio hoặc muối vừng. Nó có thể được sử dụng cho món salad, súp, mì ống, cá, thịt gà...

Thực phẩm được làm từ hỗn hợp hạt mè nướng và ít muối biển sẽ có hàm lượng natri thấp hơn muối ăn, cung cấp đầy đủ canxi, kali và sắt.

Ăn kèm rau thơm

Việc tiêu thụ đồ ăn hàm lượng natri thấp có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn, đặc biệt với người ăn mặn. Để hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể cũng như đảm bảo hương vị món ăn, bạn có thể bỏ thêm các loại thảo mộc, gia vị khác vào món ăn.

Khi một món ăn được tẩm ướp, chế biến công phu, bạn sẽ không cần nhiều muối như vậy.

Bạn nên sử dụng tỏi, hành tây, nước cốt chanh, bột hành tây và các loại thảo mộc vào món ăn. Trong một phòng thí nghiệm nhỏ ở Pakistan, những người bị tăng huyết áp được ăn khẩu phần thức ăn chế biến với lượng muối khác nhau. Kết quả cho thấy trong đồ ăn có tỏi chứa ít muối hơn.

Tự làm nước tương ít natri

Geiger gợi ý bạn nên biến nước tương ít natri bằng cách pha loãng nước tương ban đầu với nước.

Nếu có nước sốt đóng lọ hoặc rau đóng hộp có nhiều natri, bạn có thể giảm hàm lượng muối bằng cách kết hợp các loại gia vị khác.

Tỉnh táo khi đi ăn ngoài

Thực phẩm có hàm lượng muối cao chủ yếu có trong đồ chế biến sẵn và đồ ăn ở nhà hàng. Cách hiệu quả nhất để cắt giảm đáng kể lượng natri nạp vào là ngừng ăn bên ngoài. Bạn nên nấu ăn ở nhà bởi có thể kiểm soát các thành phần trong món ăn. Ngoài ra, khi đi ăn ngoài hàng, bạn nên biết cách chọn món ăn có hàm lượng natri thấp hơn.

Nghiên cứu trên tạp chí Appetie cho biết hầu hết mọi người không biết đang tiêu thụ bao nhiêu natri tại nhà hàng. Các nhà nghiên cứu phát hiện 1/4 khách hàng không thể hoặc không muốn ước tính hàm lượng natri trong bữa ăn của họ. Trong số những người đã thưởng thức những món ăn đó, có đến 90% khách hàng đánh giá món ăn không phù hợp với giá tiền.

Bạn nên kiểm tra thực đơn trực tuyến của nhà hàng trước. Tiếp theo, bạn nên lựa chọn món ăn tại nhà thay vì đến cửa hàng mới bắt đầu lựa chọn. Bạn có thể ưu tiên các món ăn hấp, nướng, luộc, kho, tránh xa các loại thịt chiên, kem, bánh mì thường chứa nhiều natri.