8 nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe và cân nặng

Protein từ đậu lăng, đậu nành Nhật, đậu gà... thường có ít chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn so với các protein gốc động vật như thịt bò hoặc thịt gà.

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, việc theo dõi lượng protein tiêu thụ là cần thiết. Có thể khó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày nếu chỉ ăn protein từ thực vật vì chúng là nguồn protein kém hiệu quả hơn trên mỗi calo.

“Sẽ cần khoảng 200 calories bơ hạnh nhân để có được 7 g protein, trong khi chỉ cần 35 calories của hai lòng trắng trứng để có được 7 g protein tương tự”, Ilana Muhlstein, chuyên gia dinh dưỡng tại Los Angeles, California, cho biết. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hoặc giảm cân, kích thước khẩu phần ăn vẫn rất quan trọng.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần một lượng lớn để hoạt động bình thường. Protein đặc biệt quan trọng vì chúng chứa các axit amin. Axit amin có liên quan đến mọi thứ từ tiêu hóa, tăng trưởng đến hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Cô Muhlstein cho biết có khoảng 20 amino axit có thể tạo thành protein. Trong số này, 9 loại được coi là cần thiết, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Khi một nguồn protein chứa tất cả 9 amino axit thì nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Gal Shua-Haim, chuyên gia dinh dưỡng tại San Diego, California cho biết: “Các sản phẩm từ động vật như thịt, gia cầm và cá được coi là protein hoàn chỉnh, trong khi hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật là không hoàn chỉnh".

Các sản phẩm động vật cũng có một số vitamin và chất dinh dưỡng bổ sung mà protein thực vật thường thiếu. Cô Muhlstein cho biết một số chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm: Vitamin B12, sắt và axit béo omega-3.

Tuy nhiên, có rất nhiều lợi ích của việc lựa chọn các nguồn protein từ thực vật bao gồm: nhiều chất xơ hơn, hàm lượng calo và chất béo bão hòa ít. Ngoài ra, chúng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ, béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Dưới đây là 8 nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn của mình, theo Insider.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là không chỉ là một loại protein hoàn chỉnh mà còn chứa nhiều chất xơ. Chất xơ có thể cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ giảm táo bón và giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no.

Một chén quinoa nấu chín có 8 g protein, 222 calories và 5 g chất xơ. Bạn có thể thêm quinoa vào chế độ ăn uống của mình như một thực phẩm thay thế gạo hay có thể thêm vào súp hoặc salad.

Đậu hũ

Đậu hũ cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh được làm từ đậu nành. Đậu hũ chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi và magiê, giúp tăng cường sức khỏe của xương. 85 g đậu phụ chứa 8 g protein và chỉ 80 calories.

Tempeh

Tempeh (tương nén) tương tự như đậu hũ nhưng được làm từ đậu nành lên men. Nó thường được sử dụng như một thực phẩm thay thế thịt cho những người ăn chay và ăn chay trường.

Tempeh chứa nhiều sắt, một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn thực vật giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn. Một cốc tempeh có 34 g protein, 319 calories và 5 mg sắt.

Bạn có thể kết hợp tempeh vào chế độ ăn uống của mình như cách bạn chế biến đậu hủ ng hạn trộn vào món xào hoặc ăn kèm với salad.

Đậu nành Nhật Edamame

Edamame là đậu nành nguyên hạt, hay đậu nành non. Loại đậu này không chỉ chứa nhiều protein mà còn ít calo và giàu chất xơ.

Một cốc edamame nấu chín có 19 g protein, 224 calories và 8 g chất xơ. Edamame dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rắc vào món salad, ăn như một món ăn nhẹ hoặc trộn vào cơm rang.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ đậu. Chúng cũng chứa kháng tinh bột, một loại carbohydrate tiêu hóa chậm và giúp giữ lượng đường trong máu không tăng đột biến. Vì thế đậu lăng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một chén đậu lăng nấu chín có khoảng 18 g protein và 230 calories. Đậu lăng có thể được thêm vào các món súp hoặc món hầm, nhưng cũng có thể kết hợp với các món ăn Ấn Độ.

Đậu gà

Đậu gà là một loại cây họ đậu khác rất giàu phốt phát, một loại vitamin B mà cơ thể bạn cần để tạo ra các tế bào mới.

Một cốc đậu gà có 15 g protein, 363 calories và 70 mcg phốt phát. Đậu gà có thể được thêm vào các món salad, cà ri, xào với rau củ hay chỉ đơn giản là đậu gà nướng làm snack.

Cơm và đậu

Khi ăn riêng, cơm và đậu là nguồn protein không hoàn chỉnh. Tuy nhiên, khi kết hợp với nhau, chúng sẽ tạo thành một protein hoàn chỉnh. Đậu cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất sắt.

Một khẩu phần 100 g cơm trắng và đậu đen có 10 g protein, 272 calories và 3 mg sắt. Cơm và đậu là một món ăn phụ tốt cho bữa ăn với rau và các nguồn protein khác.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel là một loại bánh mì làm từ lúa mì, lúa mạch, đậu lăng, đậu nành và bột mì. Nó là một nguồn protein hoàn chỉnh. Một phần bánh mì Ezekiel có 4 g protein và 80 calories.

Bạn thay thế các loại bánh mì khác bằng bánh mì Ezekiel khi làm sandwich hoặc bánh mì nướng. Để tăng thêm protein, bạn có hãy làm bánh sandwich tempeh với bánh mì Ezekiel.