9 cách tự nhiên tăng cường miễn dịch cho cơ thể trong mùa COVID-19

Bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ thống miễn dịch của mình.

Chúng bao gồm giảm lượng đường, duy trì đủ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng… Mặc dù không có gợi ý nào trong số này có thể ngăn chặn COVID-19, nhưng chúng có thể củng cố khả năng phòng thủ của cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh có hại.

1. Ngủ đủ giấc, yếu tố quan trọng để tăng cường miễn dịch

Giấc ngủ và khả năng miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn.

Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ 6 giờ trở lên mỗi đêm.

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, khi bị ốm, bạn có thể ngủ nhiều hơn để cho phép hệ thống miễn dịch chống lại bệnh tật tốt hơn.

Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8–10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh lên đến 14 giờ/ngày.

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ thức-ngủ tự nhiên của cơ thể.

Ngoài ra, vệ sinh giấc ngủ rất quan trọng như: Ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và tập thể dục thường xuyên…

2. Ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể chống lại các mầm bệnh có hại.

Các chất chống o xy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định (gốc tự do), có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể ở mức độ cao.

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư.

Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật rất tốt cho đường ruột, làm lành mạnh cộng đồng vi khuẩn trong đường ruột. Khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa.

Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, có thể làm giảm thời gian của cảm lạnh thông thường.

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với các tác nhân gây bệnh bằng cách giảm viêm.

Mặc dù viêm mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể làm yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Dầu ô liu có khả năng chống viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thêm vào đó, đặc tính chống viêm của loại chất béo lành mạnh này có thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh.

Cá hồi và hạt chia cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, giúp chống lại chứng viêm.

4. Ăn thực phẩm lên men hoặc bổ sung probiotic

Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh. Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.

Nghiên cứu cho thấy rằng một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của cơ thể phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm nhập có hại.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những trẻ chỉ uống 70 ml sữa lên men hàng ngày có ít bệnh truyền nhiễm ở trẻ em hơn khoảng 20% so với nhóm đối chứng.

Nếu không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung probiotic. Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virus rhinovirus, những người bổ sung probiotic Bifidobacterium animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ virus trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm đối chứng.

5. Hạn chế đường bổ sung

Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể góp phần đáng kể vào việc thừa cân và béo phì. Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người béo phì được tiêm vaccine cúm có nguy cơ mắc bệnh cúm cao hơn gấp đôi so với những người không bị béo phì đã tiêm vaccine.

Việc hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể có thể làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân. Do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Do béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể, nên hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch.

Bạn nên cố gắng hạn chế đường ăn vào dưới 5% lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gam) đường cho một người ăn kiêng 2.000 calo.

6. Tập thể dục thường xuyên

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng hiệu quả của vaccine ở những người có hệ miễn dịch bị tổn thương.

Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên.

Ví dụ về tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ nhàng. Nên cố gắng đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

7. Giữ đủ nước cho cơ thể

Ngăn ngừa mất nước là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh.

Để ngăn ngừa mất nước, nên uống đủ chất lỏng hàng ngày. Nước được khuyên dùng vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường.

Theo hướng dẫn chung, bạn nên uống khi khát và dừng lại khi không còn khát. Khi tập thể thao cường độ cao, làm việc bên ngoài hoặc sống trong khí hậu nóng… có thể sẽ cần lượng nước nhiều hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là ở người lớn tuổi bắt đầu mất cảm giác thèm uống vì cơ thể không báo hiệu cơn khát một cách đầy đủ. Người lớn tuổi cần uống thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.

8. Quản lý căng thẳng

Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa cho sức khỏe miễn dịch khỏe mạnh.

Căng thẳng lâu dài thúc đẩy tình trạng viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch. Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể làm ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ.

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các thực hành chánh niệm khác… hoặc có thể tiến hành trị liệu (khi cần thiết).

9. Bổ sung các chất chống ô xy hóa từ thực phẩm

Nhiều người cho rằng chất bổ sung có thể ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19. Tuy nhiên, những khẳng định này là không có cơ sở và sai sự thật.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có bằng chứng hỗ trợ việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào để ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể tăng cường phản ứng miễn dịch chung của cơ thể.

- Vitamin C: Theo một đánh giá trên 11.000 người, uống 1.000–2.000 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn ngừa được cảm lạnh.

- Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng mắc bệnh, vì vậy việc bổ sung đủ vitamin D là rất cần thiết. Tuy nhiên, bổ sung thừa dường như không cung cấp thêm lợi ích nào mà còn gây hại.

- Kẽm: Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày làm giảm 33% thời gian bị cảm lạnh.

- Tỏi: Một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 12 tuần ở 146 người cho thấy rằng việc bổ sung tỏi làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30%. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.

Mặc dù những chất bổ sung này đã chứng minh tiềm năng trong các nghiên cứu được đề cập ở trên, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng có hiệu quả chống lại COVID-19.

Tốt nhất bổ sung các chất trên qua thực phẩm, ăn uống hàng ngày. Lựa chọn các nhóm thực phẩm giàu các chất chống ô xy hóa. Nếu bạn quyết định bổ sung, hãy đảm bảo mua các sản phẩm đạt chất lượng.