Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm?

Trung bình mỗi đêm bạn ngủ bao nhiêu tiếng? Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, hướng dẫn khuyến nghị nên ngủ ít nhất 7 giờ. Nhưng đây là những khuyến nghị chung và không phải là quy tắc nghiêm ngặt.

Bạn cần ngủ nhiều hay ít?

Bác sĩ Eric Zhou, khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard cho biết: "Một số người cần ít hơn 7 giờ, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn".

Có những người nói rằng họ chỉ cần ngủ 5 tiếng mỗi đêm, nhưng một số vẫn cảm thấy uể oải nếu không ngủ 8-9 tiếng. Lý do chính cho sự khác biệt giữa các cá nhân là chúng ta thường nhìn nhận giấc ngủ một cách sai lầm.

BS Zhou nói: "Thay vì chỉ tập trung vào số giờ ngủ mỗi đêm, chúng ta cũng nên xem xét chất lượng giấc ngủ của mình".

Chất lượng giấc ngủ có nghĩa là bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm? Bạn có ngủ thẳng một mạch không? Hay đã có những khoảng thời gian mà bạn phải thức dậy? Nếu vậy, bạn có mất nhiều thời gian để ngủ lại không? Bạn cảm thấy thế nào khi thức dậy?

BS Zhou nói: "Nếu bạn thức dậy sảng khoái và cảm thấy mình có đủ năng lượng để vượt qua một ngày, thì bạn không cần lo lắng về số giờ chính xác bạn đã ngủ".

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe của bạn?

Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm cao hơn.

Và đó không phải là tất cả. BS Zhou cho biết: "Giấc ngủ kém cũng có thể làm tăng sự mệt mỏi vào ban ngày và khiến việc tận hưởng cuộc sống trở nên khó khăn hơn".

Tuy nhiên, việc giấc ngủ của con người thay đổi theo thời gian là điều bình thường. BS Zhou nói: "Nhiều người sẽ không ngủ ở độ tuổi 50 và 60 giống như khi họ ở độ tuổi 20".

Nhiều thay đổi trong số này có liên quan đến tuổi tác. Ví dụ, nhịp sinh học của bạn - vốn điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả chu kỳ ngủ - thức của chúng ta - có thể bị gián đoạn một cách tự nhiên theo thời gian. Điều này có nghĩa là mọi người dành ít thời gian hơn mỗi đêm cho giấc ngủ.

Việc sản xuất melatonin, hormone ngủ cũng giảm dần theo tuổi tác. BS Zhou cho biết: "Do những thay đổi này, khi già đi, chúng ta có thể bắt đầu thức dậy sớm hơn khi còn trẻ hoặc thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm".

Làm thế nào bạn có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ?

Làm thế nào bạn có thể hiểu rõ hơn các yếu tố có thể góp phần vào chất lượng giấc ngủ của bạn? Có một cách là ghi nhật ký giấc ngủ để bạn theo dõi và ghi lại giấc ngủ của mình.

Mỗi ngày, hãy ghi lại thời gian bạn đi ngủ, bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ, bạn có thức giấc vào ban đêm hay không (và nếu có thì bạn đã thức bao lâu) và bạn thức dậy vào lúc nào. Ngoài ra, hãy theo dõi cảm giác của bạn khi thức dậy và vào cuối ngày.

BS Zhou cho biết: "Sau một hoặc hai tuần, hãy xem lại thông tin để xem liệu bạn có thể xác định được những nguyên nhân nhất định có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình hay không, sau đó thực hiện các điều chỉnh".

Ví dụ, nếu bạn khó ngủ, hãy đi ngủ muộn hơn bình thường nửa tiếng nhưng vẫn duy trì thời gian thức dậy như cũ. Những người gặp khó khăn với giấc ngủ thường cố gắng ngủ nhiều hơn bằng cách nằm trên giường lâu hơn, nhưng điều này làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ.

Ba chiến lược chính để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ của bạn

Các chiến lược khác có thể giúp hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt bao gồm:

- Duy trì thời gian thức dậy nhất quán, đặc biệt là vào cuối tuần.

- Hạn chế những giấc ngủ ngắn ban ngày ở mức 20 đến 30 phút và ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ mong muốn.

- Hoạt động thể chất.

Khi nói đến chất lượng giấc ngủ, tính nhất quán là rất quan trọng. BS Zhou cho biết: "Những người có chất lượng giấc ngủ tốt thường có khoảng thời gian ngủ có thể dự đoán được về thời điểm giấc ngủ của họ diễn ra. Những người ngủ ngon có thể ngủ với số giờ như nhau và ngủ suốt đêm".

Điểm mấu chốt của việc có được giấc ngủ ngon

Thật không thực tế khi mong đợi giấc ngủ hoàn hảo mỗi đêm. BS Zhou cho biết: "Nếu bạn khó ngủ một hoặc hai đêm trong tuần, điều đó có thể liên quan đến những thăng trầm tự nhiên của cuộc sống".

Nếu bạn đang làm tất cả những điều phù hợp cho giấc ngủ của mình nhưng vẫn không cảm thấy thoải mái khi thức dậy, hãy nói chuyện với bác sĩ. Điều này có thể giúp bạn loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc một vấn đề sức khỏe khác có thể cản trở giấc ngủ như trào ngược axit hoặc huyết áp cao.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn bao gồm dùng nhiều loại thuốc, trầm cảm, lo lắng, cô đơn và thay đổi môi trường như nhiệt độ, tiếng ồn và tiếp xúc với ánh sáng.

Theo Thạc sĩ tâm lý Nguyễn Thị Hường, Phòng M8, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội), để có giấc ngủ ngon, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:

- Buổi trưa chúng ta không nên ngủ quá 30 phút.

- Tạo thói quen đi ngủ vào một giờ cố định.

- Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ, tránh ăn uống, làm việc, xem tivi, điện thoại trên giường. Điều này giúp não bộ tạo mối liên hệ giữa giấc ngủ và giường.

- Buổi tối không nên ăn quá no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước khi ngủ 3 tiếng.

- Tránh ăn nhiều đồ dầu mỡ chiên rán vì dễ dẫn đến đầy bụng khó tiêu.

- Tránh sử dụng các chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu bia, trà.

- Tránh ánh sáng xanh từ tivi, điện thoại vì có thể làm mất ngủ.

- Cố gắng giảm áp lực căng thẳng, thực hành các hoạt động giúp thư giãn trước giờ đi ngủ như bài tập thở, thiền.

- Thể dục thường xuyên hằng ngày cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.