Các nhóm thức ăn tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa của chúng ta

Hệ tiêu hóa chứa nhiều vi khuẩn cùng tồn tại trong ruột và có những chứa năng khác nhau. Các vi khuẩn có lợi, chủ yếu là vi khuẩn đường ruột, giúp tiêu hóa thức ăn, tổng hợp một số vi chất dinh dưỡng và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Các vi khuẩn này sử dụng thức ăn bạn tiêu thụ làm nguồn dinh dưỡng, vì vậy chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Việc ăn các loại thực phẩm nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi sẽ giúp chúng phát triển và hoạt động hiệu quả hơn. Đồng thời, điều này cũng hạn chế nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có hại, giúp kiểm soát sự phát triển của chúng.

Những món ăn giàu chất xơ

Chất xơ có hai loại chính gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Vi khuẩn trong ruột phân hủy chất xơ hòa tan, tạo ra các hợp chất và khí có lợi cho sức khỏe.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan không tan trong nước nhưng giúp làm mềm phân và tăng khối lượng phân, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn qua hệ tiêu hóa.

Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt; bột mì nguyên cám, yến mạch, gạo hoang dã, kiều mạch

Hạt: Hạt hướng dương, hạt mè, hạt chia, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt dẻ cười, hạt mắc ca

Các loại đậu: đậu Hà Lan và đậu lăng, đậu đỏ, đậu trắng, đậu gà...

Rau củ: hành tây, cà rốt, nấm, củ dền, bắp cải...

Trái cây: đào, cam, mơ, mâm xôi đen, lựu, bơ...

Thực phẩm chứa prebiotic

Vi khuẩn trong ruột có thể phân hủy prebiotic và tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). SCFAs đóng nhiều vai trò quan trọng, như duy trì độ pH cân bằng trong ruột, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Một số thực phẩm chứa prebiotic bao gồm:

Hành tây

Tỏi

Măng tây

Chuối

Các loại đậu

Sữa

Probiotic là các vi sinh vật sống có thể cư trú trong ruột và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Một số thực phẩm như sữa chua được lên men với vi khuẩn sống. Probiotic cũng có thể được bổ sung vào các thực phẩm không lên men như nước ép, sinh tố, sữa, ngũ cốc và sữa công thức.

Thực phẩm chứa probiotic có thể giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ở trẻ em dùng kháng sinh, những trẻ được bổ sung sữa chua chứa probiotic trong năm ngày có nguy cơ mắc tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (AAD) thấp hơn đáng kể so với những trẻ chỉ nhận được chăm sóc tiêu chuẩn.

Tuy nhiên một nghiên cứu tương tự trên người lớn lại không tìm thấy sự khác biệt về nguy cơ mắc AAD giữa những người tiêu thụ probiotic và những người chỉ ăn sữa chua thông thường.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men, bao gồm dưa cải muối (sauerkraut), kombucha, tempeh và sữa chua, được làm từ hoặc chứa vi khuẩn sống và hoạt động. Nếu có đủ số lượng và nếu vi khuẩn có thể sống sót trong hệ tiêu hóa, chúng có thể mang lại lợi ích probiotic.

Tuy nhiên không phải tất cả thực phẩm lên men đều chứa probiotic. Quá trình chế biến thực phẩm, thời gian bảo quản lâu và các axit cũng như enzyme trong hệ tiêu hóa có thể tiêu diệt lợi khuẩn.

Dù có chứa vi khuẩn sống hay không, thực phẩm lên men vẫn có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột vì chúng chứa các hợp chất do vi khuẩn tạo ra trong quá trình lên men.

Một nghiên cứu đã cho người tham gia tiêu thụ 100 gram rau lên men mỗi ngày, 100 gram rau ngâm mỗi ngày hoặc không dùng loại nào trong sáu tuần.

Sau khi phân tích kết quả xét nghiệm máu và phân của người tham gia trước và sau thí nghiệm, các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ 100 gram rau lên men hằng ngày có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Thực phẩm nên tránh

Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, muối và các chất phụ gia. Khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể gây hại cho hệ vi sinh đường ruột.

Một số người cũng tránh một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, sữa, và một số loại rau hoặc trái cây, để giảm triệu chứng tiêu hóa hoặc cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên việc tránh một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, giảm đa dạng hệ vi sinh đường ruột (gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột) và mất đi một số vi khuẩn có lợi. Nên hỏi ý kiến bác sĩ khi bạn cần chế độ ăn đặc biệt.