Cách tăng cường serotonin để cải thiện tâm trạng của bạn

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh chủ yếu được tìm thấy trong não. Nó được biết đến với vai trò điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, sự thèm ăn và các chức năng sinh lý khác nhau. Mức serotonin thấp có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng, chán nản, cáu kỉnh và mệt mỏi.

Theo Tiến sĩ người Ấn Độ Dipak Patade, serotonin phục vụ các chức năng quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, sự thèm ăn, tiêu hóa, giấc ngủ, trí nhớ và ham muốn tình dục. Nó tạo điều kiện giao tiếp giữa các tế bào thần kinh và ảnh hưởng đến hoạt động của cơ, mạch máu và các cơ quan.

Mức serotonin thấp có liên quan đến các rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo lắng và mất ngủ cũng như các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS) và chứng đau nửa đầu.

Làm thế nào để tăng serotonin một cách tự nhiên?

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh sáng mặt trời có tác động trực tiếp đến tâm trạng và mức serotonin trong cơ thể. Vì vậy, nồng độ serotonin có xu hướng giảm vào mùa đông và tăng vào mùa hè.

Tiến sĩ Dipak Patade cho biết: "Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời kích thích sản xuất serotonin trong não. Hãy đặt mục tiêu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 15-30 phút mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng".

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục làm tăng mức serotonin bằng cách tạo ra sự giải phóng tryptophan, một axit amin thiết yếu có chức năng như điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện tâm trạng. Sản xuất tryptophan nhiều hơn có nghĩa là giảm số lượng axit amin khác, tạo ra một môi trường lý tưởng cho tryptophan đến não của bạn.

Các bài tập như bơi lội, đi xe đạp, đi bộ nhanh và chạy bộ có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên, do đó làm tăng mức serotonin trong cơ thể. Cố gắng tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn không thể tăng mức serotonin từ thực phẩm, nhưng bạn có thể nhận được tryptophan. Sau đó, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin trong não của bạn. Tryptophan chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như cá hồi và gà tây.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mạn tính có thể làm suy giảm mức serotonin. Các bài tập như thở sâu, yoga có thể giảm thiểu căng thẳng và tăng cường sản xuất serotonin.

Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ là điều bắt buộc để duy trì mức serotonin tối ưu. Đặt mục tiêu có được giấc ngủ chất lượng từ 7-9 giờ mỗi đêm bằng cách thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, thực hiện thói quen đi ngủ thư giãn.