Cách thay đổi lượng carbs để giảm cân và ngăn ngừa bệnh

Nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm lượng carbs đã qua chế biến để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại carbs giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.

Theo Washington Post, đối với nhiều người, việc tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất để có sức khỏe tối ưu không phải là điều dễ dàng. Nhưng các nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người đều có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe bằng cách thực hiện sự thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống của mình.

Sự thay đổi đó có thể là cắt bỏ carbs đã qua chế biến và thay thế bằng carbs chất lượng cao bao gồm trái cây, rau, đậu, đậu lăng, quinoa và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, farro và yến mạch cắt nhỏ.

Theo nghiên cứu, sự thay đổi này có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2, giảm khả năng tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ và giúp giảm cân mà không cần tính lượng calo.

Điều này nghe có vẻ đơn giản nhưng đối với nhiều người, nó lại là sự thay đổi lớn. Những loại carbs chất lượng cao chỉ chiếm 9% tổng lượng calo mà người Mỹ tiêu thụ.

Nhìn chung, carbs đã qua chế biến là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn. Chúng chiếm 42% tổng lượng calo mà người Mỹ tiêu thụ và bao gồm các loại thực phẩm đóng gói như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống, bánh mì tròn, khoai tây chiên và bánh quy.

Ngoài ra, những thực phẩm có thêm đường như ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có hương vị, món tráng miệng, nước trái cây và nước ngọt cũng thuộc nhóm được tiêu thụ nhiều.

Sự thay đổi của cơ thể khi ăn carbs chất lượng cao

Theo Washington Post, các nghiên cứu cho thấy chất xơ trong những loại carbs chất lượng cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bên cạnh việc thúc đẩy cảm giác no, chất xơ còn nuôi dưỡng vi khuẩn để tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột, giúp làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính. Nó cũng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Phân tích tổng hợp lớn trên tạp chí Lancet dựa vào dữ liệu thu thập từ 4.635 người trong 58 thử nghiệm lâm sàng để xem xét việc ăn các loại carbs khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe.

Nó phát hiện ra người trưởng thành ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại carbs giàu chất xơ khác đã giảm 15-31% bệnh tiểu đường, ung thư đại trực tràng và nguy cơ tử vong vì đột quỵ hoặc bệnh tim so với người ăn ít nhất những thực phẩm này.

Andrew Reynolds, nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại trường Y Otago, đồng tác giả của nghiên cứu, cho biết người tham gia cũng giảm cân nhiều hơn mặc dù không được yêu cầu ăn ít hơn hoặc hoạt động thể chất nhiều hơn.

Tác hại của carbs đã qua chế biến

Fang Fang Zhang, nhà dịch tễ học dinh dưỡng của trường Chính sách và Khoa học Dinh dưỡng Friedman tại Đại học Tufts, cho biết trung bình người Mỹ ăn 5 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc tinh chế mỗi ngày như bánh mì trắng hay mì ống và chỉ một khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và lúa mạch mỗi ngày.

Trong nghiên cứu, cô Zhang phát hiện ra người Mỹ đã cắt giảm lượng nước ngọt và các loại thực phẩm khác có thêm đường nhờ nhận thức về tác hại của đường đối với sức khỏe. Nhưng đồng thời, mọi người ngày càng ăn nhiều thực phẩm có ngũ cốc tinh chế, có thể vì chúng rất phổ biến.

Cô Zhang cho biết: “Chúng tôi đang nhìn thấy xu hướng chung là tăng tiêu thụ ngũ cốc tinh chế. Với loại thực phẩm này, chúng ta đang bỏ lỡ mục tiêu của mình".

Ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ chất xơ, vitamin, khoáng chất và được chuyển đổi công nghiệp thành bột và đường. Điều này giúp chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến cũng như kích hoạt các hệ thống phần thưởng trong não.

Do đó, việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều và một loạt thay đổi chuyển hóa khiến sức khỏe suy yếu.

Trái lại, carbs lành mạnh là chưa được chế biến kỹ và chưa loại bỏ chất xơ tự nhiên. Trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và đầy đủ các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe giúp cơ thể chống lại bệnh tim cũng như các nguyên nhân gây tử vong hàng đầu khác.

Cách chuyển sang ăn carbs lành mạnh

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bạn không cần tính lượng calo hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng mà thay vào đó là cắt giảm lượng carbs.

- Cắt giảm thực phẩm màu trắng: Cắt giảm các loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, nước trái cây, đồ uống và các thực phẩm khác có thêm đường.

- Bổ sung carbs lành mạnh: Điều này rất đơn giản vì bạn chỉ cần ăn nhiều rau, ngũ cốc, đậu và đậu lăng.

- Ăn chất béo và protein lành mạnh: Sau khi loại bỏ lượng carb không tốt, một số người cảm thấy khỏe hơn khi ăn thực phẩm giàu chất béo và protein như các loại hạt, quả bơ, trứng, thịt gia cầm, sữa chua và hải sản.

- Bổ sung các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe: Hãy thử thay thế các loại carbs trắng và đã qua chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng, hạt quinoa, trái cây, rau và các loại carbs chưa tinh chế khác.

- Tiêu thụ thực phẩm “đậm đặc dinh dưỡng”: Những thực phẩm này thường được dán các nhãn mô tả như “chế biến tối thiểu”, “theo mùa”, “ăn cỏ”, “ngũ cốc nguyên hạt” và “được nuôi trên đồng cỏ”.

Lúc đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi cắt giảm một số loại carbs tinh chế nhưng dần dần bạn sẽ không cảm thấy đói nếu thay thế chúng bằng carbs giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.

Tầm quan trọng của carbs chất lượng cao

Trong thử nghiệm ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí JAMA, những người thừa cân được tư vấn cắt giảm lượng đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến cao trong một năm đã giảm cân cũng như cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.

Phương pháp này hiệu quả cho dù mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng tương đối ít chất béo hoặc ít carbs. Christopher Gardner, Giám đốc nghiên cứu dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa Stanford, chia sẻ các phát hiện cho thấy để giảm cân, chất lượng của chế độ ăn uống vượt trội hơn số lượng.

Ông Gardner cho hay nếu bạn muốn có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, bước đầu tiên bạn phải cắt bỏ lượng calo trong các loại carb chỉ chứa glucose và thiếu chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất.

Vị chuyên gia khuyên bạn nên thay thế những thực phẩm đó bằng “chế độ ăn kiêng cơ bản” giàu thực phẩm gốc thực vật như đậu, quả hạch, hạt và rau.