Cân đối đạm thực vật trong bữa ăn để sống khỏe

Nếu khéo léo cân đối được lượng đạm động vật và đạm thực vật trong bữa ăn hằng ngày, người Việt có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Truy tìm tỷ lệ chuẩn giữa đạm động vật và đạm thực vật

Chúng ta đều biết đạm động vật lẫn đạm thực vật giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, chế độ ăn uống không lành mạnh (nhiều chất béo no nhiều đường tự do, nhiều muối) và mất cân đối trong tỷ lệ nạp vào hai loại đạm này là một trong những nguyên nhân gia tăng các bệnh mạn tính không lây (MTKL) tại Việt Nam như tim mạch, đái tháo đường và ung thư một cách đáng báo động. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 81% nguyên nhân tử vong toàn quốc năm 2022 đến từ các bệnh MTKL.

Kết quả Tổng điều tra về dinh dưỡng 2019-2020 cho thấy lượng tiêu thụ thịt tăng mạnh, cao hơn so với Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho người Việt. Trong khi đó, lượng tiêu thụ rau chưa đạt đến mức khuyến nghị.

Để cải thiện thực trạng trên, người Việt nên cân đối lượng đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn theo RDA tùy thuộc vào độ tuổi và đối tượng. Lượng tiêu thụ đạm an toàn là 0,8 gam đạm cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Cụ thể hơn, người trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) nên ăn đạm động vật theo tỷ lệ 30-35% tổng số đạm nạp vào. Lượng đạm động vật nạp vào cơ thể càng giảm đi khi tuổi của chúng ta càng cao và cần bổ sung lượng đạm hợp lý theo tỉ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. Trong khi đó, đối tượng trẻ nhỏ cần đạm động vật cho quá trình tăng trưởng và phát triển, vì vậy lượng đạm trong mỗi bữa ăn hằng ngày nên tuân thủ tỷ lệ 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật.

Thế nào là ăn đúng và ăn đủ đạm thực vật trong từng bữa cơm?

Hội thảo "Dinh dưỡng Thực vật và Giải pháp sức khỏe của thế kỷ 21" đã so sánh 10 loại đạm và các chỉ số đạm của chúng để giúp các gia đình Việt cân nhắc lựa chọn loại đạm và lượng đạm phù hợp. Qua đó, người dùng có thể dễ dàng thực hiện khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng: "Người trưởng thành nên sử dụng nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật để bảo vệ sức khoẻ. Mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 100 gam đậu, đỗ, hạt mỗi ngày".

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã chứng minh đạm đậu nành là loại đạm thực vật tốt và có chất lượng cao.

Đậu nành có chứa hàm lượng đạm cao hơn các loại đậu khác và đáp ứng đủ nhu cầu đạm của cơ thể. Nhiều lợi ích rõ rệt của đạm đậu nành đã được ghi nhận như hỗ trợ giảm cholesterol máu, hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp, giúp phục hồi sau tập luyện, hỗ trợ chống teo cơ, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư… Theo đó, lượng dùng khuyến nghị các thực phẩm từ đậu nành cho người lớn là 2 phần ăn hằng ngày (15-25 gam đạm đậu nành) và trẻ em là 2 phần ăn hằng ngày (7-15 gam đạm đậu nành).

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn cung cấp đạm thực vật, chất xơ cần thiết để góp phần hỗ trợ duy trì, bảo vệ và phát triển cơ thể.

Thực tế, lượng dùng khuyến nghị trên cũng sẽ phù hợp cho nhiều gia đình Việt, bởi lẽ đạm đậu nành là nguồn đạm truyền thống quen thuộc với người Việt, đồng thời dễ tìm kiếm trong tiêu dùng hằng ngày. Bên cạnh việc chế biến "hạt vàng" đậu nành thông qua các món ăn với đậu phụ, tàu hũ ky, bột đậu nành hay giá đậu nành, người dùng hoàn toàn có thể tiếp cận nhiều sản phẩm chất lượng cao và linh hoạt về hình thức. Ví dụ như các loại thức uống sữa đậu nành hoặc sữa chua đậu nành được phát triển và phân phối trong các hệ thống bán lẻ toàn quốc cũng có thể góp phần vào thực đơn hằng ngày để người dùng đạt tỷ lệ đạm mong muốn.