Chạy bộ hay đạp xe tốt hơn cho tim mạch?

Tập thể dục thể thao giúp làm giảm tử vong do mọi nguyên nhân cũng như bệnh lý tim mạch.

Vì sao xảy ra biến cố khi chơi thể thao?

Tuy nhiên, có một tỉ lệ xuất hiện các biến cố khi tập thể dục, bao gồm cả đột quỵ khiến nhiều người lo lắng, liệu tập thể dục ở bệnh nhân tim mạch có tốt hay không và tập như thế nào là phù hợp?

Theo các chuyên gia, nguyên nhân đột tử ở nhóm người trẻ chủ yếu do các bệnh lý tim cấu trúc bẩm sinh, các bệnh lý cơ tim. Nguyên nhân tử vong ở vận động viên lớn tuổi (>35 tuổi) chủ yếu là do bệnh mạch vành (khoảng 80%). Tuy nhiên, tỉ lệ này là rất hiếm gặp.

Thực tế, khoảng 80% các trường hợp đột tử khi chơi thể thao là người có bệnh lý tim mạch từ trước. Có những người đã biết trước bệnh lý tim mạch, nhưng chủ quan nghĩ là nhẹ. Cũng có những người có bệnh lý nhưng chưa phát hiện vì họ không đi khám, hoặc khám nhưng không đúng chuyên khoa, không được phát hiện.

Theo chuyên gia, những người có bệnh lý tim mạch như vậy, có nguy cơ cao khi gắng sức, trong quá trình tập luyện nặng, dễ dẫn đến đột tử. Tuy nhiên, thể dục là tốt cho tất cả mọi lứa tuổi, kể cả người có bệnh lý tim mạch. Tùy theo bệnh lý, tình trạng sức khỏe mà bệnh nhân được khuyến nghị về tần suất, cường độ vận động, tập luyện.

Vì thế, với những người chơi thể thao, đặc biệt các môn thể thao nặng, gắng sức, ở người có nguy cơ cao, bệnh nền nên sàng lọc khám tim mạch để được phân tầng nguy cơ, từ đó sẽ đánh giá xem bệnh nhân được gắng sức ở mức độ nào, để bác sĩ đưa ra lời khuyên lựa chọn các hoạt động phù hợp cho người bệnh.

Tập bao nhiêu phút mỗi ngày?

Với người khỏe mạnh, khuyến cáo tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần với các bài tập cường độ mạnh.

Tập thể dục 300 phút mỗi tuần với các bài tập cường đột trung bình hoặc 150 phút mỗi tuần với các bài tập cường độ mạnh để tối ưu hiệu quả của việc luyện tập.

Để tối ưu hiệu quả của việc luyện tập nên chia thời gian luyện tập thành 4-5 buổi mỗi tuần, tốt nhất là tập tất cả các ngày trong tuần.

Với các cá nhân có nguy cơ bệnh lý tim mạch thấp, có thể tham gia tất cả các môn thể thao mà không cần phải làm thêm các thăm dò khác. Còn với những người có nguy cơ tim mạch cao, tiền sử gia đình nặng nề, tăng cholesterol máu gia đình... chuyên gia khuyến cáo cần được tư vấn để lựa chọn môn thể dục, thể thao, tần suất tập luyện phù hợp.

Với người béo phì, có yếu tố nguy cơ tim mạch (khi BMI > 30kg/m2 hoặc vòng bụng > 94cm với nam hoặc > 80cm với nữ sẽ được sếp vào mức béo phì) nên duy trì tập thể lực ít nhất 150 phút mỗi tuần thì cần có ít nhất 3 buổi tập sức đề kháng để giảm cân. Không tăng cường độ luyện tập quá nhanh, dễ gây chấn thương cho hệ cơ xương.

Ngoài việc luyện tập các bài tập hiếu khí cường độ trung bình đến cao ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày trong tuần thì cần tập thêm các bài tập sức đề kháng ít nhất 3 buổi mỗi tuần để giảm các nguy cơ bệnh tim mạch.

Với các bệnh nhân có các bệnh lý huyết áp, việc tập luyện đều đặn làm giảm từ 5-7mmHg. Nên tập ít 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày trong tuần. Cần lưu ý, với người huyết áp không kiểm soát > 160/100mmHg, không được thử các bài tập gắng sức, các bài tập cường độ cao cho đến khi kiểm soát huyết áp.

Tương tự, các bệnh nhân có bệnh lý tim mạch, nguy cơ bệnh mạch vành, bệnh mạch vành... cũng cần có vận động mỗi ngày bởi luyện tập thể dục giúp hồi phục tim mạch được khuyến cáo cho tất cả các cá nhân có bệnh mạch vành giúp giảm nguy cơ nhập viện và tử vong do tim mạch.

Tuy nhiên, các bệnh nhân này cần tập luyện theo khuyến cáo cụ thể của bác sĩ, với từng đối tượng, từng bệnh lý cụ thể.

Các bệnh nhân này được khuyên tăng cường các bài tập hiếu khí (sức bền); Các bài tập hô hấp dành cho những bệnh nhân suy tim nặng

Ngoài việc đánh giá tình trạng tim mạch hàng năm, cũng cần đánh giá lại tình trạng lâm sàng khi tăng cường độ luyện tập.

Ngoài ra, trước bất cứ hoạt động thể dục thể thao nào, mỗi người cần dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể, để cơ thể có thời gian thích nghi với hoạt động gắng sức.

Cũng cần lưu ý, khi đang gắng sức mức độ cao, cần tránh việc dừng lại đột ngột vì thời điểm này cũng có thể xuất hiện nhiều rối loạn nhịp đe dọa tính mạng, nhất là ở bệnh nhân có bệnh nền.

Các chuyên gia giải thích thêm, như với các vận động viên đường kinh, sau khi thi chạy xong họ vẫn tiếp tục chạy với tốc độ chậm hơn để nhịp tim giảm dần, cơ thể thích nghi với sự thay đổi.

Duy trì vận động rất tốt cho sức khỏe, rất tốt cho tim mạch nhưng cần phù hợp. Theo đó, nên kiểm tra sức khỏe tim mạch nếu chơi môn thể thao, đặc biệt là các môn đối kháng để phòng nguy cơ ngừng tim khi đang tập luyện, thi đấu.

Chạy bộ, đạp xe rất có lợi cho sức khỏe

Theo PGS .TS Phạm Mạnh Hùng, Viện trưởng Viện Tim mạch quốc gia (Bệnh viện Bạch Mai), tập thể dục đúng cách là một trong những biện pháp hữu hiệu phòng ngừa các bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Nhưng những người tập gym, chạy bộ, erobic… quá sức, đổ mồ hôi nhiều đến mức đồ tập "vắt" ra nước sẽ gây hại cho tim mạch.

Theo các chuyên gia, trong tập thể dục được chia làm 2 bài tập chính là bài tập hiếu khí và yếm khí.

Với bài tập hiếu khí, gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe tĩnh, nhảy dây. Thông thường ở các bài tập này, người tập vận động với cường độ trung bình nhẹ, có thể thực hiện trong 1 thời gian dài liên tục.

Các bài tập như chạy bộ, đi bộ, đạp xe tĩnh, nhảy dây... cơ thể sử dụng oxy để đốt mỡ (chất béo) và chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ bắp chuyển động. Vận động này giúp tiêu thụ mỡ trong cơ thể.

Ngược lại, với bài tập yếm khí có cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn như chạy nước rút, xà đơn, chống đẩy…

Cả 2 bài tập này đều mang lại lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên, bài tập hiếu khí mang lại lợi ích nhiều hơn trong phòng ngừa đột quỵ não và các biến cố tim mạch.

Theo chuyên gia, đạp xe, đi bộ hay chạy bộ đều tốt cho tim mạch khi tập theo nguyên tắc "Tập thể dục tim phổi" - dựa trên khả năng của mỗi người. Theo đó, tập thể dục để tốt nhất cho tim mạch là vận động ở cường độ vừa đến mạnh chứ không quá mạnh.

"Lúc này, cơ thể vừa đủ sức chịu đựng, hơi vã mồ hôi nhẹ là vận động tốt nhất cho tim phổi. Còn tập đến mức mồ hôi vã ra ròng ròng, đồ tập "vắt" ra nước lại vô tình tăng gánh nặng cho tim mạch", PGS Hùng khuyến cáo.