Chuyên gia dinh dưỡng chỉ mẹo đơn giản để giảm muối trên bàn ăn

Theo các nghiên cứu gần đây, người Việt đang tiêu thụ lượng muối cao. Việc giảm lượng muối trong bữa ăn là cách để phòng tránh các nguy cơ về sức khỏe.

Muối cần thiết đối với cơ thể nhưng ăn thừa muối lại là yếu tố chính gây tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, thói quen này còn làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và nhiều rối loạn cho sức khỏe khác. Do vậy, mọi người thường nói muối là “sát thủ” ở trong góc bếp khi chúng ta lạm dụng gia vị này.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy, người Việt đang ăn cao gần gấp đôi khuyến nghị trên, với 9,4g muối/ngày.

TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám và Tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh Dưỡng Quốc gia cho biết, theo ước tính, 5g muối tương đương với khoảng 2,5 thìa nước mắm hoặc 1,5 thìa bột canh hoặc 2 thìa hạt nêm. Trong thực tế, ngay tại các bữa ăn hàng ngày, chúnt ta đã tiêu thụ lượng muối nhiều hơn so với ước tính trên.

“Ví dụ trong mâm cơm có đĩa rau muống luộc, lúc luộc mọi người thường hay cho muối để rau xanh hơn. Khi ăn nếu chỉ đong đúng 2,5 thìa nước mắm để chấm sẽ không đủ đối với rất nhiều gia đình. Qua đó để thấy rằng, người Việt đang ăn thừa muối”, TS.BS Hưng cho biết.

Cũng Trưởng khoa Khám và Tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh Dưỡng Quốc gia trong bữa ăn sáng của nhiều người cũng chứa một lượng muối khá cao.

Ví vụ 1 bát bún cá rán, nếu ăn hết cả nước và bún sẽ có khoảng 2.490 mg natri, tức là 6g muối. Như vậy, bạn đã thừa lượng muối so với khuyên cáo mỗi ngày. Hay một bát bún thang có chứa tới 1.662mg natri, tức bằng 4g muối. Tương tự, một bát bún dọc mùng chân giò khoảng 2,5g muối/bát. Chúng ta ăn hạn chế ít nước dùng.

Từ những ví dụ trên cho thấy, chúng ta không chỉ nên hạn chế muối ăn trực tiếp qua các loại gia vị, ngay cả các món ăn hàng ngày cũng cần lưu ý. Ví dụ ăn sáng bằng bún, phở bạn không nên dùng hết nước vì như vậy lượng muối nạp vào là rất lớn.

Để giảm lượng muối, lưu ý những vấn đề sau:

- Giảm lượng muối vào khi chế biến món ăn: Không tẩm ướp quá nhiều muối, người chế biến nên nếm trước thức ăn khi cho muối. Cố gắng giảm bớt lượng muối khi nêm nếm thức ăn, dần thay đổi thói quen ăn mặn.

“Chúng ta có thói quen luộc rau cho muối để rau xanh, đẹp mắt. Việc này không cần thiết vì vậy bạn có thể không cho muối vào nước luộc. Đặc biệt, khi ăn tại hàng quán, đa số các món ăn đã đủ lượng muối nhưng nhiều người vẫn cho thêm gia vị. Ví dụ ăn 1 bát cơm rang thập cẩm chúng ta cho thêm muối, xì dầu… cho đủ vị. Khi ăn phở, một số người lại cho thêm nước mắm cho dậy mùi. Điều này nên tránh, khi ăn không nên cho thêm gia vị.

- Hạn chế bày nước chấm trên bàn ăn: Tốt nhất, bạn không bày nước chấm nhiều ở trên mặt bàn, hoặc nếu có bày nên cho thêm các gia vị chua, tiêu cay vào để thay đổi vị hoặc pha loãng nước chấm. Ngoài ra, không chấm sâu thức ăn xuống gia vị nhất là nước mắm. Nhiều người có thói quen chấm sâu thực phẩm xuống bát nước mắm khiến cho lượng muối nạp vào cơ thể tăng lên. Chúng ta ăn hoa quả cũng không nên chấm muối, hạn chế ăn các loại hoa quả dầm muối, mắm… Bạn cũng không nên chấm các thức ăn đã được tẩm ướp, đã mặn.

- Giảm thực phẩm chế biến sẵn, tăng đồ tươi sống: Chúng ta ưu tiên chọn thực phẩm tươi sống và hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như giò chả, mỳ ăn liền, dưa muối, cà muối, chân giò, bim bim... Vì trong các loại này rất nhiều muối. Khi mua các thực phẩm chế biến sẵn, bạn cần đọc nhãn trước khi chọn, nhất là các thực phẩm nhiều muối.

“Từ từ chúng ta dần tập thói quen dùng nhiều muối trong các bữa ăn, từ đó góp phần hạn chế các bệnh tật, ảnh hưởng đến sức khỏe”, TS.BS Trọng Hưng chia sẻ.