Duy trì những thói quen tốt dưới đây giúp ngăn ngừa loãng xương cho mọi lứa tuổi

Loãng xương diễn biến âm thầm nhưng có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Để ngăn ngừa tình trạng nguy hiểm này, bạn nên tạo lập những thói quen tốt trong lối sống hàng ngày.

1. Các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương

Loãng xương có thể gây gãy xương, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Có nhiều nguy cơ gây loãng xương, bao gồm:

• Chế độ ăn ít canxi góp phần làm giảm mật độ xương, mất xương sớm, tăng nguy cơ gãy xương.

• Ít vận động và hoạt động thể chất.

• Sử dụng thuốc lá, uống rượu nhiều hơn khuyến cáo.

• Giới tính: Nữ giới có ít mô xương hơn nam giới nên nguy cơ loãng xương cao hơn.

• Tuổi tác: Xương trở nên mỏng hơn và yếu hơn khi cơ thể già đi.

• Quá nhiều hormone tuyến giáp có thể gây mất xương.

• Rối loạn ăn uống và các tình trạng khác.

• Sử dụng một số loại thuốc như corticosteroid trong thời gian dài hay một số thuốc chống động kinh... có thể gây tổn thương xương, tăng nguy cơ loãng xương.

2. Thói quen tốt ngăn ngừa loãng xương

2.1 Tập thể dục thường xuyên

Những người ít vận động có nguy cơ loãng xương cao hơn những người năng động hơn. Do đó, tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết. Người lớn từ 19 đến 64 tuổi nên tập ít nhất 150 phút/tuần các hoạt động aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đạp xe hoặc đi bộ nhanh...

Khi tập thể dục, các bài tập chịu lực và bài tập sức bền đặc biệt quan trọng để cải thiện mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương.

- Bài tập chịu lực: Bài tập chịu lực là bài tập mà bàn chân và chân của bạn nâng đỡ trọng lượng cơ thể; có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy, nhảy dây, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu và thậm chí nhảy lên nhảy xuống tại chỗ, đều là những cách hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cơ, dây chằng và khớp.

Khi tập thể dục, hãy đi giày dép hỗ trợ mắt cá chân và bàn chân như giày thể thao hoặc giày đi bộ.

- Bài tập sức bền: Bài tập sức bền sử dụng sức mạnh cơ bắp, trong đó hoạt động của gân kéo xương giúp tăng cường sức mạnh của xương. Ví dụ chống đẩy, cử tạ hoặc sử dụng thiết bị tạ tại phòng tập thể dục.

Bên cạnh đó, người lớn từ 19 đến 64 tuổi cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp vào 2 ngày trở lên mỗi tuần bằng cách tập luyện tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, cánh tay và vai.

2.2 Ăn uống lành mạnh và bổ sung vitamin D

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường, nhiều dạng ung thư, cũng như bệnh loãng xương.

Canxi rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương. Bạn có thể nhận được lượng canxi này từ chế độ ăn uống hàng ngày với các loại thực phẩm: Rau lá xanh, trái cây sấy khô, đậu phụ, các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua...

Vitamin D rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu; thịt đỏ; gan; lòng đỏ trứng...

2.3 Bỏ hút thuốc và uống ít rượu hơn

Nghiên cứu cho thấy, sử dụng thuốc lá góp phần làm xương yếu. Tương tự như vậy, việc thường xuyên uống hơn một ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly rượu mỗi ngày đối với nam giới có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

Do đó, để ngăn ngừa loãng xương, bạn cần bỏ thuốc là và tránh uống quá nhiều rượu.

Ngoài ra, có thể thực hiện tắm nắng để tận dụng ánh nắng mặt trời, ngăn ngừa loãng xương. Vào các tháng mùa đông, thời tiết lạnh không phù hợp tắm nắng thì cần tích cực tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi.