Làm gì để tránh bị nghiện caffeine?

Giống như nhiều chất khác, caffeine có thể bị lạm dụng. Nếu dùng thường xuyên hoặc với liều lượng lớn, bạn có thể trở nên phụ thuộc vào caffeine, đặc biệt là thói quen uống cà phê.

Theo trang Stacker, một số người không thể giảm lượng tiêu thụ ngay cả khi biết rằng caffeine đang gây hại cho tinh thần và cơ thể của mình. Tuy nhiên, vì caffeine được sử dụng quá phổ biến, đặc biệt là thói quen uống cà phê nên đôi khi rất khó để nhận biết khi nào bạn đã gặp vấn đề.

Cách nào để không nghiện caffeine?

Để tránh bị "nghiện" cà phê, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm. Một số món ăn hoặc thức uống chứa nhiều caffeine hơn bạn tưởng. Ví dụ, "không caffeine" (decaf) không đồng nghĩa với việc hoàn toàn không chứa caffeine.

Nhiều quốc gia đã đưa ra hướng dẫn về mức sử dụng caffeine được xem là an toàn. Ví dụ, tại Mỹ, các chuyên gia khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 2-3 cốc cà phê 350ml.

Nếu bạn có thói quen sử dụng caffeine mà không để ý, bạn có thể không biết rõ mình đang tiêu thụ bao nhiêu. Ghi chép lại lượng caffeine trong vài ngày có thể giúp bạn nhận diện điểm cần điều chỉnh.

Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát việc sử dụng caffeine một mình, hãy tìm sự giúp đỡ từ bạn bè, người thân hay chuyên gia sức khỏe tâm thần. Việc có người đồng hành sẽ giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen dùng caffeine hơn.

Các dấu hiệu bất ổn khi sử dụng caffeine

Một số triệu chứng cho thấy bạn "bất ổn" khi dùng caffeine bao gồm việc luôn có ham muốn mạnh mẽ hoặc cảm giác thèm caffeine, cố gắng cắt giảm lượng caffeine nhưng không thành công, gặp các triệu chứng thể chất khi không dùng như đau đầu, cáu kỉnh, buồn nôn hoặc mệt mỏi.

Đôi khi, triệu chứng còn gồm tăng khả năng dung nạp caffeine, nghĩa là bạn cần nhiều caffeine hơn để có được hiệu quả mong muốn, gặp khó khăn khi ngủ hoặc bị thức giấc do caffeine.

Hiện tại chúng ta vẫn chưa hiểu hoàn toàn về các nguyên nhân dẫn đến rối loạn sử dụng caffeine. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy điều này có thể liên quan đến cách caffeine ảnh hưởng đến não bộ.

Caffeine làm tăng sự phóng thích dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu, có thể dẫn đến tăng năng lượng, cải thiện khả năng tập trung và nâng cao tâm trạng. Một số người trở nên phụ thuộc vào những hiệu ứng này và dần hình thành rối loạn sử dụng caffeine.

Giống như các chất khác, caffeine có thể gây ra những tác động không mong muốn đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm khó tiêu, ợ nóng, giảm hấp thu canxi, bồn chồn, run rẩy, cáu kỉnh, gặp vấn đề giấc ngủ như mất ngủ, đau đầu, nhịp tim nhanh và huyết áp tăng, tăng lo âu và mất nước.