Lưu ý khi ăn nhiều protein và chất béo trong ngày Tết

Chất béo (lipid) là một trong 3 nhóm thực phẩm mà chúng ta cần với số lượng khá lớn (thực phẩm đa lượng gồm: đường bột; chất đạm và chất béo). Việc hiểu biết và dùng chất béo hiện có những sai lầm. Một số điều về chất béo dưới đây sẽ giúp bạn có thêm thông tin để xây dựng cho bản thân và gia đình chế độ dinh dưỡng phù hợp.

- Chất béo nên chiếm khoảng 30% tổng lượng calories hàng ngày mà chúng ta cung cấp cho cơ thể (Tỉ lệ cân đối là: 40% calories từ chất đường bột; 30% calories từ chất đạm và 30% calories từ chất béo).

- Nguồn gốc chất béo nên lấy từ thực vật 70% và từ động vật 30%.

- Chất béo thực vật tốt nhất không phải là những loại dầu thực vật đang được bán trên thị trường, kể cả dầu oliu, dầu mè… mặc dù chúng chứa nhiều thành phần chất béo chưa bão hoà tốt cho sức khoẻ. Nguyên nhân là do dầu là một trong những loại thức ăn dễ bị oxy hoá nhất. Hiện nay công nghệ chiết xuất dầu thực vật chủ yếu dùng nhiệt độ và hoá chất (hexane) với công nghệ chiết xuất không tự nhiên đó đã làm dầu bị biến đổi thành các chất béo chuyển hoá là những chất gây hại cho cơ thể (làm tăng cholesterol xấu –LDL; gây xơ vữa động mạch; bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư…)

- Nguồn chất béo thực vật tốt nhất là lấy từ những loại hạt, củ, quả chứa dầu còn nguyên hạt, hoặc chỉ qua sơ chế thủ công (hạt lạc, vừng, quả oliu; quả trám; hạt điều; hạt óc chó; đậu tương…). Với phương pháp đó chúng ta được cung cấp các chất béo tốt cho sức khoẻ mà chúng ở dạng nguyên bản tự nhiên, ít bị oxy hoá. Bạn yên tâm hoàn toàn đủ lượng chất béo cần thiết bằng phương pháp ăn uống này.

- Dầu, mỡ tái chế (từ thức ăn thải, thức ăn bẩn, dầu dung lại…) sẽ sinh ra rất nhiều chất béo chuyển hoá có hại cho cơ thể. Bạn chỉ nên dùng dầu mỡ một lần, rồi bỏ đi, không được dùng dầu mỡ đã qua sử dụng.

- Nguồn chất béo động vật tốt nhất là từ cá (đặc biệt cá biển). Chất béo từ cá chứa nhiều Omega 3; DHA; EPA là những chất béo chưa bão hoà tốt cho tim mạch, não, khớp; mắt; da… Bạn cũng có thể sử dụng thêm một ít chất béo từ thịt nhưng chỉ số lượng rất ít.

- Tại sao chất béo từ thực vật, từ cá hoặc từ gia cầm (gà…) thì tốt và an toàn hơn các chất béo từ thịt gia súc, đặc biệt các thịt có màu đỏ? Ngoài việc chất béo thực vật và cá chứa nhiều loại chất béo chưa bão hoà tốt cho sức khoẻ như đã nói trên. Chất béo thực vật và từ cá còn an toàn, không gây xơ vữa, tắc mạch vì chúng ta biết rằng chất béo tồn tại trong thực vật hay trong một loài động vật nào đó nó ở dạng hoà hợp với thực vật hay động vật đó. Thực vật có nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ cơ thể chúng ta; cá là động vật máu lạnh cũng có nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ cơ thể chúng ta do đó chất béo của chúng khi vào cơ thể chúng ta (có nhiệt độ cao hơn) sẽ bị tan chảy thành chất lỏng, không gây đông vón, bầy nhầy gây tắc mạch, xơ vữa…Ngược lại mỡ động vật (có thân nhiệt cao hơn chúng ta) khi ăn vào trong cơ thể người nó dễ bị đông vón, bầy nhầy gây tắc mạch.

- Bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung chứa các chất béo quan trọng tốt cho sức khoẻ (omega 3; DHA; EPA). Nhưng lưu ý phải bảo quản tốt (ngăn mát tủ lạnh, vặn kín nắp) để tránh bị oxy hoá; không dùng các sản phẩm đã quá hạn, đã đổi màu, đổi mùi vì chúng đã bị oxy hoá, chứa nhiều yếu tố có hại cho sức khoẻ. Nên chọn sản phẩm chỉ chứa omega 3, DHA; EPA mà không bị lẫn omega 6; omega 9.

- Không nên chiên, nướng thịt, cá, thức ăn quá kỹ, bị cháy vì chúng sinh ra nhiều chất béo chuyển hoá có hại. Tóm lại nên hạn chế đồ chiên và nướng.

- Trong quá trình kiểm soát cân nặng, xu hướng chúng ta muốn giảm mỡ cơ thể về mức thấp nhất (đặc biệt là mỡ nội tạng). Tuy nhiên vẫn cần duy trì một tỉ lệ mỡ cơ thể phù hợp (gợi ý tỉ lệ mỡ cơ thể của nam giới nên từ 10 - 20% và nữ giới nên từ 15 – 25%, tỉ lệ này còn phụ thuộc tuổi, tuổi cao cho phép tỉ lệ này cao hơn nhưng không nên quá 30% với nam và 35% với nữ). Tỉ lệ mỡ nội tạng nam giới nên duy trì <10% còn nữ giới duy trì <5%.