Nguyên tắc để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể

Bạn có thể hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể bằng những phương pháp vô cùng đơn giản.

Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt cả ngày, tuy nhiên, nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ.

Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau quả, gạo, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Đường thêm vào là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến như nước ngọt và bánh. Đường thêm vào phổ biến nhất là đường thường (sucrose) và siro ngô fructose. Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào.

Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, có thể nạp vào qua thực đơn ăn uống hàng ngày, có 3 dạng đường là:

Đường đơn (đường tinh): ít gặp trong tự nhiên, chủ yếu là fructose từ trái cây.

Đường đôi: là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose là đường từ sữa; và maltose có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.

Đường đa phân tử: có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ...

Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường thường chiếm đến 55-65%, phần còn lại là chất đạm và chất béo. Trong đó, dạng đường đa phân tử (có từ cơm, bánh mì, xôi, khoai, bắp...) nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi và đơn thì chỉ nên nạp dưới 5% tổng năng lượng.

Việc nạp lượng đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần được khuyến cáo mỗi ngày đều gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.

Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất của tình trạng này là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.

Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm tình trạng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, tuyệt đối không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài gây giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.

Khi ăn nhiều chất đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường trong máu (tiền đái tháo đường và đái tháo đường).

Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhiều so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt...) thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn đường nhiều kéo dài thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.

Cách hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể

Học cách đọc thành phần trên nhãn hàng

Dù được thể hiện bằng tên gọi khác (như sucrose, siro bắp hàm lượng cao fructose, mạch nha, dextrose và siro gạo). Tuy nhiên, bằng cách nhìn vào phần liệt kê theo tỷ lệ ml/100g trên nhãn hiệu, bạn có thể dễ dàng so sánh các sản phẩm tương tự để chọn ra loại tốt hơn cho sức khỏe.

Quy tắc chung để tránh dung nạp nhiều đường là sản phẩm nên chứa ít hơn 10g đường/100g sản phẩm.

Dùng thực phẩm ít qua chế biến, có lợi cho sức khỏe

Ðể hạn chế sự thèm ngọt, bạn hãy chọn ăn các thực phẩm lành mạnh như đạm không chứa mỡ (tốt nhất là cá), rau quả tươi, các loại đậu, thức phẩm từ bột mì nguyên cám và chất béo tốt trong các loại hạt và dầu thực vật.

Chọn ăn sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua nhiều hương vị

Sữa chua vốn là một loại thực phẩm được yêu thích của các chị em phụ nữ do chứa nhiều giá trị dinh dưỡng vừa giúp làm đẹp da, vừa hỗ trợ công cuộc giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu loại sữa chua bạn chọn là sữa chua vị dâu, nha đam, hay việt quất... thì vô tình sẽ không mang đến kết quả như mong đợi. Cũng bởi, sữa chua có vị thường có lượng đường cao hơn những hộp sữa chua nguyên chất thông thường. Do đó, bạn nên ăn sữa chua nguyên chất hay những loại không có hương vị và cho thêm vài loại trái cây tươi vào ăn cùng sẽ mang đến hiệu quả cao hơn.

Suy nghĩ kỹ trước khi tiêu thụ bất kỳ loại đồ ăn nào

Ngoài socola, trái cây và sữa chua là 3 thứ bạn rất dễ bị nhầm lẫn khi tiêu thụ vào cơ thể nên dẫn đến tình trạng lượng đường tăng cao một cách bất thường. Thay vào đó, bạn nên chú ý suy nghĩ kỹ trước khi có ý định tiêu thụ bất kỳ một loại đồ ăn nào. Chỉ nhờ một hành động nhỏ này, bạn có thể tỉnh táo trước những món đồ ăn chứa lượng đường cao để không vô tư nạp vào cơ thể nữa.