Những hiểu lầm phổ biến về đậu nành cần được xóa bỏ

Trong nhiều năm, đậu nành được ca ngợi là nguồn dinh dưỡng thực vật lành mạnh, nhưng cũng bị nghi ngờ gây ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Từ lo ngại làm dậy thì sớm ở trẻ, giảm khả năng sinh sản đến gây ung thư vú, đậu nành đã trở thành đối tượng của nhiều tranh cãi khoa học và định kiến. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đang dần làm rõ sự thật đằng sau các lầm tưởng này, chứng minh rằng đậu nành hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Đậu nành không phải là nguồn protein tốt?

Trên thực tế, đậu nành là một trong số ít nguồn protein thực vật chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, điều thường chỉ thấy ở các sản phẩm từ động vật. Các món ăn từ đậu nành như đậu hũ, edamame (đậu nành luộc), miso hay tempeh đều giàu protein. Chẳng hạn, một cốc edamame chứa khoảng 18g protein, trong khi 100g đậu hũ cung cấp khoảng 17g. Ngoài ra, đậu nành không chứa cholesterol và có thể giúp giảm huyết áp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng đậu nành như một lựa chọn thay thế thịt bổ dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày.

Đậu nành gây ung thư vú?

Nguồn gốc của lầm tưởng này là do đậu nành chứa isoflavone - hợp chất có cấu trúc tương tự estrogen. Tuy nhiên, isoflavone không hoạt động giống như estrogen nội sinh và không làm tăng nguy cơ ung thư vú. Ngược lại, theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), các nghiên cứu mới chỉ ra rằng isoflavone có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Một phân tích gộp đăng trên tạp chí khoa học In Vivo cho thấy đậu nành giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Những nghiên cứu ban đầu sử dụng chuột thí nghiệm, vốn chuyển hóa isoflavone khác với con người, dẫn đến kết luận sai lệch.

Đậu nành ngăn cản hấp thụ khoáng chất?

Đậu nành chứa phytate - hợp chất tự nhiên trong các loại hạt và đậu, có thể cản trở hấp thu khoáng chất như sắt, kẽm, canxi. Tuy nhiên, ảnh hưởng này chỉ xảy ra trong bữa ăn hiện tại và không gây ra thiếu hụt khoáng lâu dài. Hơn nữa, các phương pháp chế biến như nấu chín, lên men, ngâm nước hoặc nảy mầm… đều giúp giảm đáng kể hàm lượng phytate. Ngoài ra, vitamin C từ thực phẩm như nước chanh, cam hoặc dấm táo có thể tăng khả năng hấp thụ sắt từ đậu nành. Miễn là bạn duy trì chế độ ăn cân bằng, phytate không phải là vấn đề đáng lo ngại.

Sữa công thức từ đậu nành không tốt cho trẻ sơ sinh?

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo nuôi con bằng sữa mẹ là tốt nhất, nhưng trong nhiều trường hợp, trẻ cần bổ sung sữa công thức. Với những bé không dung nạp sữa bò, sữa công thức từ đậu nành là một lựa chọn thay thế an toàn. Các sản phẩm này cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ, và nghiên cứu cho thấy không có ảnh hưởng tiêu cực lâu dài từ việc sử dụng sữa công thức đậu nành. AAP khẳng định rằng các công thức này là phù hợp trong trường hợp trẻ có rối loạn di truyền ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa sữa bò.

Đậu nành gây hại cho tuyến giáp?

Một số nghiên cứu ban đầu trên động vật từng gợi ý đậu nành ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, nhưng các dữ liệu mới bao gồm phân tích tổng hợp được đăng trên Critical Reviews in Food Science and Nutrition kết luận rằng isoflavone trong đậu nành không ảnh hưởng tiêu cực đến hormone tuyến giáp ở người. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp, hãy tránh ăn đậu nành trong vài giờ trước hoặc sau khi uống thuốc để tránh giảm hấp thụ thuốc. Trung tâm Y học Cleveland khuyến nghị điều chỉnh thời điểm ăn chứ không cần loại bỏ đậu nành khỏi chế độ ăn hoàn toàn.

Đậu nành gây vô sinh?

Lo ngại về khả năng sinh sản bắt nguồn từ lượng isoflavone cao trong đậu nành. Tuy nhiên, nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition cho thấy chế độ ăn bình thường chứa đậu nành không ảnh hưởng đến chức năng buồng trứng, trừ khi tiêu thụ liều rất cao (trên 100mg isoflavone mỗi ngày, tương đương 4 cốc sữa đậu nành). Một nghiên cứu năm 2022 trên Journal of Nutritional Science cho thấy ăn đậu nành có thể có lợi trong thai kỳ và không làm giảm khả năng mang thai ở phụ nữ khỏe mạnh.

Thực tế, để ảnh hưởng đến hormone, một người cần ăn đến 60g protein từ đậu nành mỗi ngày trong hơn một tháng, tương đương khoảng 3-4 cốc edamame hoặc 1-2 cốc đậu hũ/ngày - một mức tiêu thụ không phổ biến trong thực tế.

Đậu nành ảnh hưởng đến hormone nam giới?

Một số người lo ngại rằng nam giới ăn đậu nành sẽ bị "nữ tính hóa" do ảnh hưởng của isoflavone. Tuy nhiên, phân tích 36 nghiên cứu lâm sàng đăng trên Reproductive Toxicology năm 2021 cho thấy không có bằng chứng nào cho thấy đậu nành làm giảm testosterone hay tăng estrogen ở nam giới. Trường hợp duy nhất được báo cáo liên quan đến một người đàn ông ăn lượng đậu nành rất lớn trong thời gian dài, điều không phổ biến ở phần lớn dân số.

Các chuyên gia y tế khẳng định nam giới có thể ăn đậu nành an toàn mà không lo ảnh hưởng đến hormone sinh dục, đồng thời tận dụng lợi ích sức khỏe từ protein thực vật.

Đậu nành là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp cho nhiều đối tượng từ trẻ em đến người lớn, phụ nữ và nam giới. Những lầm tưởng phổ biến về đậu nành thường bắt nguồn từ hiểu lầm khoa học hoặc nghiên cứu chưa chính xác. Với sự hậu thuẫn từ nhiều nghiên cứu hiện đại, có thể khẳng định rằng đậu nành không chỉ an toàn mà còn có thể góp phần cải thiện sức khỏe nếu được sử dụng hợp lý trong một chế độ ăn đa dạng.