Những lý do để chọn ăn mỡ lợn

Ngày nay, nhiều người tránh xa việc ăn mỡ lợn vì nó có tiếng xấu là làm tắc nghẽn động mạch, làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim… Tuy nhiên, mỡ lợn có một số lợi ích sức khỏe nếu ăn đúng cách và đúng lượng.

Mỡ lợn chủ yếu là nguồn chất béo và về cơ bản không có protein hoặc carbohydrate. Chất béo không hẳn là xấu, chất béo là chất thiết yếu, nghĩa là vẫn cần chúng cho cơ thể. Chất béo cung cấp năng lượng và cũng giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin nhất định.

Chất béo cũng giúp điều chỉnh phản ứng của cơ thể với carbohydrate. Vì chất béo tiêu hóa chậm hơn nên ăn chất béo cùng với carbohydrate có thể giúp ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết sau này.

1. Một số lợi ích của mỡ lợn

Giá trị dinh dưỡng của mỡ lợn

• Chất béo không bão hòa đơn: Chiếm tỷ lệ cao, tương tự như dầu ô liu, có lợi cho tim mạch bằng cách giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

• Vitamin D: Mỡ lợn là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D mặc dù hàm lượng không quá cao, vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

• Vitamin A và E: Chứa một lượng nhỏ các vitamin tan trong dầu này.

• Choline: Một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ.

Còn theo y học cổ truyền, mỡ lợn có vị ngọt, tính mát, có tác dụng bổ hư, nhuận táo, giải độc. Được dùng để hỗ trợ các tình trạng như khô da, táo bón, ho khan. Có thể giúp bổ tỳ vị, tăng cường tiêu hóa.

Mỡ lợn là một lựa chọn khá trung bình về mặt chất béo

Khái niệm "chất béo tốt" và "chất béo xấu" thường đề cập đến chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Nhìn chung, chất béo không bão hòa có xu hướng lành mạnh hơn và có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính, trong khi chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm chứa chất béo không chỉ bao gồm một loại chất béo. Hầu hết các loại thực phẩm có chất béo thực chất là sự pha trộn độc đáo giữa chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa.

Mỡ lợn chứa chủ yếu là chất béo bão hòa, cùng với một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn và một ít chất béo không bão hòa đa. Tỷ lệ tương đối của các loại chất béo trong mỡ lợn gồm:

• Khoảng 40% chất béo bão hòa.

• Khoảng 50% chất béo không bão hòa đơn.

• Khoảng 10% chất béo không bão hòa đa.

Một thìa mỡ lợn có 5 g chất béo bão hòa, 5,8 g chất béo không bão hòa đơn và 1,4 g chất béo không bão hòa đa. Trong khi đó, một thìa bơ có 7,2 g chất béo bão hòa, 3 g chất béo không bão hòa đơn và 0,4 g chất béo không bão hòa đa. Còn dầu ô liu có 1,9 g chất béo bão hòa, 9,9 g chất béo không bão hòa đơn và 1,4 g chất béo không bão hòa đa trên một thìa canh. Như vậy, mỡ lợn có ít chất béo bão hòa hơn bơ, nhưng nhiều hơn dầu ô liu. Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn khá trung bình về mặt chất béo.

Đây là lý do tại sao không có câu trả lời rõ ràng là có hoặc không khi nói đến mỡ lợn. Lựa chọn chất béo tốt nhất phụ thuộc vào tình huống. Nếu đang chế biến một loại thực phẩm như ăn salad có thể sử dụng dầu ô liu để có được nhiều chất béo không bão hòa nhất. Tuy nhiên, nếu lựa chọn là giữa mỡ lợn và mỡ thực vật (như trong trường hợp chiên, rán và nướng) thì mỡ lợn có thể là lựa chọn lành mạnh hơn.

Mỡ lợn ổn định nhiệt

Mỡ lợn được coi là một loại chất béo khá ổn định ở nhiệt độ cao. Điều này có nghĩa là điểm khói tương đối cao. Điểm khói là nhiệt độ mà tại đó chất béo bắt đầu bị phân hủy và bốc khói, tạo ra các hợp chất có hại và mùi vị khó chịu. Mỡ lợn có điểm khói vào khoảng 188 - 190°C. Mức này đủ cao cho hầu hết các phương pháp nấu ăn thông thường như:

• Chiên ngập dầu ở nhiệt độ vừa phải

• Rán

• Xào

• Quay, nướng trong lò

Mỡ lợn có tỷ lệ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn khá cao. Các loại chất béo này có cấu trúc hóa học bền vững hơn, ít bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt độ cao so với các chất béo không bão hòa đa có nhiều trong một số loại dầu thực vật (như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương thông thường).

Khi dầu mỡ bị đun quá điểm khói hoặc bị oxy hóa, chúng không chỉ mất đi chất dinh dưỡng mà còn có thể tạo ra các gốc tự do và hợp chất có hại cho sức khỏe. Sử dụng một loại chất béo ổn định nhiệt như mỡ lợn cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao sẽ an toàn hơn.

Mỡ lợn ổn định hơn bơ, bơ có điểm khói thấp hơn, khoảng 150-177°C. Nó ổn định hơn nhiều loại dầu thực vật chưa tinh luyện (unrefined oils). Tuy nhiên, một số loại dầu thực vật tinh luyện (refined oils) hoặc dầu chuyên dụng cho chiên rán (như dầu lạc, dầu bơ, dầu cám gạo) có thể có điểm khói cao hơn mỡ lợn.

Vì vậy, tính ổn định nhiệt tốt là một trong những lý do khiến mỡ lợn được lựa chọn phổ biến cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao trong nhiều nền văn hóa ẩm thực, bao gồm cả Việt Nam.

Mỡ lợn rất tốt để xào rau hoặc chiên rán trứng vì nó chịu được nhiệt độ cao. Nó có điểm bốc khói là 190°C. Điều này rất tốt vì khi thực phẩm bắt đầu cháy, chúng sẽ tạo ra các gốc tự do, tác nhân gây ung thư.

Mỡ lợn là thực phẩm tươi có sẵn và giá cả phải chăng

Cách làm mỡ lợn khá đơn giản, chỉ cần mua mỡ phần hoặc mỡ lá của lợn (phần mỡ trắng, không dính thịt nạc), rửa sạch, thái miếng nhỏ, rồi cho vào chảo đun với lửa nhỏ. Đun từ từ cho đến khi mỡ nước chảy ra hết và phần tóp mỡ teo lại, vàng giòn là được. Sau đó, lọc lấy phần mỡ nước trong, để nguội và có thể bảo quản trong hũ kín ở nhiệt độ phòng hoặc trong tủ lạnh để dùng dần.

Mỡ lợn mang lại hương vị thơm ngon đặc trưng cho nhiều món ăn, đặc biệt là các món chiên, xào, hoặc dùng để làm một số loại bánh truyền thống. Phần tóp mỡ sau khi rán cũng là một món ăn vặt hoặc dùng kèm rất ngon.

So với nhiều loại dầu ăn công nghiệp hay dầu thực vật khác trên thị trường, mỡ lợn thường có giá thành phải chăng hơn.

2. Nên tiêu thụ mỡ lợn ở mức độ vừa phải

Mỡ lợn được sử dụng phổ biến dưới hai dạng chính: mỡ lợn tươi và mỡ lợn đã qua bảo quản. Mỡ lợn tươi là loại mỡ chưa trải qua quá trình chế biến, trong khi mỡ lợn bảo quản là mỡ đã được xử lý để kéo dài thời gian sử dụng. Cần lưu ý rằng, mỡ lợn bảo quản không chứa chất béo hydro hóa nhưng việc bảo quản đúng cách là rất quan trọng để tránh tình trạng hư hỏng.

Mỡ lợn tươi, đặc biệt là khi được đông lạnh, thường được coi là lựa chọn lành mạnh hơn. Mỡ lợn bảo quản không chứa chất béo chuyển hóa nhưng việc tiêu thụ quá nhiều mỡ lợn (chứa nhiều chất béo bão hòa) vẫn có thể gây rủi ro sức khỏe tim mạch.

Mỡ lợn có thành phần chất béo đa dạng, bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong một số món ăn truyền thống, mỡ lợn mang lại kết cấu đặc trưng không thể thay thế. Việc sử dụng mỡ lợn trong những trường hợp này có thể tốt hơn so với các sản phẩm thay thế đã qua chế biến nhiều như shortening thực vật (một loại chất béo rắn được sản xuất từ dầu thực vật).

Tuy nhiên, mỡ lợn vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và nên ưu tiên các chất béo không bão hòa từ dầu ô liu và các nguồn khác trong chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Nên sử dụng mỡ lợn trong chế độ ăn uống cân bằng

Sử dụng mỡ lợn một cách điều độ trong khuôn khổ một chế độ ăn uống cân bằng là cách tiếp cận hợp lý và lành mạnh nhất.

Không cần loại bỏ hoàn toàn: Bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị đặc trưng mà mỡ lợn mang lại cho một số món ăn (như các món chiên, xào truyền thống, làm bánh...).

Kiểm soát số lượng: Không nên sử dụng mỡ lợn làm chất béo chính cho mọi bữa ăn hàng ngày. Hãy dùng với lượng vừa phải và không thường xuyên.

Kết hợp đa dạng: Ưu tiên các nguồn chất béo khác tốt cho sức khỏe hơn trong phần lớn bữa ăn (như dầu ô liu, dầu lạc, dầu mè, chất béo từ cá, quả bơ, các loại hạt...).

Chú trọng tổng thể chế độ ăn: Một chế độ ăn cân bằng bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc... sẽ giúp cân đối lại lượng chất béo bão hòa và cholesterol từ mỡ lợn.

Cách tiếp cận này vừa tận dụng được ưu điểm về hương vị và khả năng chịu nhiệt của mỡ lợn khi cần, vừa đảm bảo sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng tốt hơn.