Overthinking - hội chứng suy nghĩ quá mức

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Vương Nguyễn Toàn Thiện, Giám đốc chuyên môn Trung tâm tham vấn và trị liệu tâm lý Lumos.

Nguyên nhân

Nguyên nhân của tình trạng overthinking có thể bao gồm những yếu tố sau đây:

- Sự căng thẳng và lo lắng:

• Cảm giác căng thẳng và lo lắng liên tục có thể khiến người ta dễ bị rơi vào thói quen overthinking.
• Những người có mức độ lo lắng cao thường có xu hướng suy nghĩ nhiều về các tình huống tiêu cực hoặc các kịch bản tương lai xấu.
• Nguyên nhân của những cảm giác căng thẳng và lo lắng này có thể đến từ những khó khăn tâm lý cá nhân.

- Sự tự ti và thiếu tự tin:

• Những người thiếu tự tin thường có xu hướng nghi ngờ và tự chất vấn, đặt nhiều câu hỏi về bản thân và quyết định của mình.
• Điều này có thể dẫn đến việc overthinking vì họ cố gắng tìm kiếm sự chắc chắn trong các quyết định và hành động của mình.

- Sự sợ hãi và khả năng kiểm soát:

• Một số người có thể sợ hãi trước sự không chắc chắn và muốn kiểm soát mọi tình huống.
• Họ có thể dễ bị mắc vào overthinking để cố gắng dự đoán và chuẩn bị cho mọi khả năng có thể xảy ra.

- Khả năng phân tích quá mức:

• Đây có thể là yếu tố gia tăng khả năng bị mắc vào overthinking, có thể gặp ở người có tính cách và nhu cầu phân tích, thấu hiểu mọi sự cao, hay có kỹ năng phân tích rất tốt.
• Họ có thể quan tâm quá mức đến những chi tiết mà người khác bỏ qua.

- Bên cạnh đó, môi trường xung quanh như áp lực công việc, quan hệ xã hội phức tạp, hoặc các sự kiện khó khăn có thể làm tăng tình trạng overthinking. Overthinking cũng có thể trở thành thói quen nếu người ta không có cách để xử lý và giải tỏa stress hiệu quả.

Tóm lại, có nhiều nguyên nhân dẫn đến overthinking như đặc điểm tâm lý cá nhân, môi trường xung quanh, và cách một người tự quản lý và điều chỉnh bản thân.

Triệu chứng, biểu hiện

- Người bị ảnh hưởng bởi overthinking thường có xu hướng phân tích, suy nghĩ và lo lắng về những chi tiết nhỏ một cách cực đoan, thậm chí khiến cho vấn đề ban đầu trở nên phức tạp hơn nó thực sự là.

- Overthinking thường đi kèm với sự lo lắng, căng thẳng và không có khả năng giải quyết vấn đề một cách hiệu quả.

- Người có xu hướng overthinking thường không thể dứt ra khỏi một chuỗi suy nghĩ tiêu cực hoặc không cần thiết, và đôi khi họ không thể kiểm soát được sự hoang mang hay sự căng thẳng mà những suy nghĩ này gây ra. Kết quả có thể làm giảm khả năng tập trung, gây stress và ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý chung.

Ảnh hưởng

Tình trạng overthinking có thể ảnh hưởng đến bản thân người bệnh và người xung quanh một cách nghiêm trọng. Dưới đây là một số tác động chính:

- Đối với bản thân người bệnh:

• Stress và lo lắng:
  • Overthinking thường đi kèm với cảm giác căng thẳng và lo lắng liên tục về các vấn đề, dẫn đến mức độ stress tăng cao.
  • Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, rối loạn tiêu hóa, hay giảm chất lượng giấc ngủ.
• Mất ngủ và suy giảm sức khỏe: Việc suy nghĩ quá mức có thể làm mất ngủ hoặc gây ra các vấn đề về sức khỏe do stress kéo dài.
• Suy giảm khả năng tập trung và ra quyết định: Overthinking làm giảm khả năng tập trung vào công việc hiệu quả và gây khó khăn trong việc ra quyết định, vì người bị ảnh hưởng không thể ngừng suy nghĩ và phân tích.
• Giảm năng suất và tự tin: Vì mất nhiều thời gian và năng lượng cho việc suy nghĩ không cần thiết, người bị overthinking có thể có hiệu suất làm việc thấp hơn và cảm thấy thiếu tự tin trong công việc và cuộc sống.
• Cảm giác cô đơn và cách biệt: Overthinking có thể làm cho người bệnh cảm thấy cô đơn vì họ có xu hướng rơi vào vòng xoáy suy nghĩ và không chia sẻ được với người khác về những gì họ đang trải qua.

- Đối với người xung quanh:

• Tăng cường sự căng thẳng và khó chịu: Những người xung quanh người có khó khăn với overthinking có thể cảm thấy căng thẳng và khó chịu vì sự lo lắng và suy nghĩ tiêu cực thường xuyên của người bệnh.
• Sự bất lực và không hiểu biết: Người thân và bạn bè của người bệnh có thể cảm thấy bất lực vì không biết cách giúp đỡ và hỗ trợ hiệu quả khi người bệnh rơi vào trạng thái overthinking.
• Sự mất mát kết nối và giao tiếp: Overthinking có thể dẫn đến mất mát kết nối với người xung quanh do người bệnh không tập trung vào giao tiếp và mối quan hệ.

Cách điều trị và cải thiện

Overthinking là một vấn đề phức tạp, có thể được điều trị và cải thiện thông qua các phương pháp sau đây:

- Mindfulness (Chánh niệm - Tỉnh thức):

• Đây là một kỹ thuật tập trung vào hiện tại một cách chấp nhận và không đánh giá.
• Mindfulness giúp người có overthinking nhận ra và ngừng lại khi họ bắt đầu suy nghĩ quá mức về quá khứ hoặc tương lai.
• Các kỹ thuật như hít thở chậm, chú ý đến cảm giác cơ thể và tập trung vào các hoạt động hàng ngày có thể giúp làm giảm suy nghĩ quá mức.

- Học cách quản lý stress: Việc học các kỹ năng quản lý stress như thể dục, yoga, kỹ thuật thư giãn cơ thể hoặc kỹ năng giải tỏa stress khác có thể giúp giảm bớt sự căng thẳng và lo lắng, từ đó làm giảm sự xuất hiện của overthinking.

- Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề: Phát triển kỹ năng giải quyết vấn đề để có thể xử lý các tình huống một cách hiệu quả hơn có thể giúp giảm đi sự bối rối và lo lắng khi đối mặt với những thử thách và vấn đề.

- Điều chỉnh thói quen suy nghĩ:

• Học cách nhận biết và điều chỉnh các suy nghĩ tiêu cực hoặc không cần thiết.
• Điều này có thể bao gồm việc phân biệt giữa những suy nghĩ có tính xây dựng và những suy nghĩ dẫn đến lo lắng không cần thiết.

- Thay đổi môi trường và thói quen sử dụng công nghệ: Giảm thiểu thời gian sử dụng các thiết bị điện tử và mạng xã hội, đặc biệt là vào buổi tối trước khi đi ngủ, để giảm bớt các yếu tố kích thích gây ra overthinking.

- Tập trung vào các hoạt động tích cực và thú vị: Chủ động tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích và mang tính tích cực như thể thao, nghệ thuật, đọc sách, hoặc gặp gỡ bạn bè để giảm bớt suy nghĩ tiêu cực và tăng cường cảm giác hạnh phúc.

- Tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia:

• Nếu overthinking gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tâm lý, việc tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý như nhà tâm lý hoặc tư vấn viên có thể rất hữu ích.
• Những nhà chuyên môn có thể cung cấp các công cụ, kỹ năng cần thiết, và đồng hành để giúp người bệnh hiểu thêm về bản thân, đồng thời có những cải thiện trong cuộc sống và đời sống tâm trí.

Tóm lại, mỗi cá nhân sẽ có phương pháp phù hợp riêng để giảm bớt tình trạng overthinking và cải thiện sức khỏe tâm thần. Điều quan trọng đầu tiên là nhận biết và hành động để bước đầu cải thiện chất lượng cuộc sống.