Thói quen tốt nhất để duy trì cơ bắp, tưởng khó mà cực dễ

Uống đủ nước, vận động thường xuyên, ăn nhiều protein, ngủ đủ giấc và hấp thu vitamin D là thói quen tốt nhất giúp duy trì sức mạnh cơ bắp.

Mặc dù nâng tạ và tiêu thụ đủ chất đạm là chìa khóa để phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng phương trình này còn nhiều điều hơn thế. Chúng ta cũng cần đảm bảo ăn đủ calo, tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và ngủ đủ giờ.

Ngoài ra, có một thói quen đáng ngạc nhiên là tất cả mọi người, từ những vận động viên giỏi đến những người năng động, đều có thể bỏ qua việc duy trì khối lượng cơ bắp. Dưới đây là thói quen số 1 bạn cần bắt đầu thực hiện để duy trì khối lượng cơ bắp của mình.

Thói quen số 1 để duy trì cơ bắp đó là uống đủ nước mỗi ngày

Thói quen đáng ngạc nhiên số 1 mà bạn nên bắt đầu ưu tiên để duy trì cơ bắp là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Hầu hết người Mỹ có khoảng 75% cơ thể bị mất nước mãn tính mỗi ngày. Và hydrat hóa đóng vai trò quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể. Để hiểu tại sao việc cung cấp nước lại quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, chúng tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao là Amy Goodson và Kelly Jones họ giải thích việc hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng để có được chức năng cơ thể và sức khỏe cơ bắp tối ưu.

Uống đủ nước giúp duy trì khối lượng cơ bắp như thế nào?

Nước hoạt động ngầm theo vô số cách, giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động tối ưu. Theo chuyên gia dinh dưỡng Goodson cho biết: “Nước rất cần thiết cho các quá trình của tế bào, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein, rất cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp”. Cô giải thích: “Khi bạn bị mất nước, các quá trình này có thể bị suy giảm, cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp”.

Vì vậy, ngay cả bài tập nặng đã thực hiện ngày hôm qua cũng sẽ không giúp tăng cơ nếu sau đó bạn không cung cấp đủ nước. Chuyên gia Goodson cũng nhấn mạnh vai trò của nước như một chất vận chuyển chất dinh dưỡng, vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu đi khắp cơ thể, điều này cũng tác động đến cơ bắp của chúng ta. Nước tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit amin và glucose, đến các tế bào cơ. Nếu không được cung cấp đủ nước, việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp có thể bị ảnh hưởng, ảnh hưởng đến sự phát triển và phục hồi của chúng.

Mất nước không chỉ ảnh hưởng đến việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp mà còn cản trở việc cung cấp các chất dinh dưỡng phục hồi (như protein và carbs) đến cơ bắp của bạn và giúp cơ bắp bắt đầu phục hồi.

Nước cũng ảnh hưởng đến cách cơ bắp của bạn di chuyển và co bóp, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng điện giải, cần thiết cho sự co cơ thích hợp trong quá trình tập luyện. Mất nước có thể dẫn đến chuột rút cơ và giảm hiệu suất. Và không vận động viên nào muốn bị chuột rút hoặc giảm hiệu suất, đặc biệt là trong trận đấu hoặc cuộc đua lớn.

Jones giải thích: “Chỉ cần mất 2% chất lỏng trong cơ thể có thể làm giảm khả năng chịu đựng và chuyển hóa năng lượng”. Việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp, điều này rất quan trọng để duy trì hoạt động lâu dài, lượng chất lỏng bị mất đi cao hơn một chút cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh, cường độ và thậm chí cả sự nhạy bén về tinh thần, có thể cản trở khả năng xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.

Cách giữ nước cho cơ thể đúng cách để duy trì khối lượng cơ bắp

Hai chuyên gia khuyên bạn nên làm theo các bước sau để giữ nước và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp:

+ Uống đủ nước suốt cả ngày: Bắt đầu ngày mới bằng cách uống một cốc nước ngay khi thức dậy để bù nước sau khi ngủ.

+ Đặt lời nhắc uống nước nghỉ giải lao: Việc đặt mục tiêu uống nước hoặc đặt lời nhắc bằng các ứng dụng bổ sung nước có thể hữu ích đối với một số người dễ bị phân tâm bởi công việc hoặc danh sách việc cần làm của họ và do đó sẽ rơi vào tình trạng thiếu nước khi họ nhận ra mình khát.

+ Mang theo chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi: Hãy tạo thói quen mang theo chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi để luôn đạt được mục tiêu cung cấp nước cho cơ thể.

+ Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập thể dục: Nước là tốt nhất, nhưng cũng đừng quên các lựa chọn khác: “Nước rất quan trọng, nhưng nước có hương vị, sữa, sinh tố, đồ uống thể thao đều góp phần vào quá trình hydrat hóa tổng thể,” Goodson nói. Thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa hấu, cam, dưa chuột và cần tây, cũng có thể được tính vào tổng lượng nước đưa vào cơ thể.

Giữ nước đầy đủ là một thành phần quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp. Hãy tập thói quen mang theo chai nước bên mình, đặt lời nhắc uống nước và kết hợp các thực phẩm giàu nước cũng như đồ uống khác như sữa, đồ uống điện giải và nước trái cây vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, tập trung vào việc ăn đủ calo, tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên đều rất quan trọng để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.