Thường xuyên không ăn sáng có sao không?

Vì công việc bận rộn hay muốn giảm cân, nhiều người chọn bỏ qua bữa sáng. Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn không ăn sáng?, nó có để lại hậu quả gì nghiêm trọng không?

Theo dữ liệu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, gần 25% người trưởng thành ở Mỹ bỏ bữa sáng hàng ngày. Thiếu cảm giác đói và theo đuổi mục tiêu giảm cân là một số lý do khiến mọi người có thể bỏ bữa sáng.

Lượng đường trong máu sẽ giảm xuống khi bạn nhịn ăn. Vì thế, việc bỏ bữa sáng thường xuyên có thể gây ra hậu quả như năng lượng thấp, sương mù não (tinh thần chậm chạp) và thèm ăn dữ dội.

Việc liên tục bỏ bữa sáng mà không có kế hoạch cho việc bạn sẽ ăn gì và ăn như thế nào trong thời gian còn lại trong ngày có thể khiến bạn rời xa các mục tiêu sức khỏe thay vì hướng tới chúng.

"Bỏ bữa sáng không chỉ khiến bạn cảm thấy đói mà bạn còn bỏ lỡ cơ hội để nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí một cách hiệu quả", Claire Rifkin, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại TP New York (Mỹ) nói.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn bỏ bữa sáng?

Theo EatingWell, bỏ bữa sáng có thể dẫn đến nhiều tác động ngắn hạn và dài hạn. Nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần cũng như sức khỏe tổng thể của bạn.

- Bạn có thể làm giảm mức năng lượng của mình

Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ có lượng đường trong máu thấp hơn và nếu bạn duy trì trạng thái này trong thời gian dài, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc gặp tình trạng sương mù não.

Tại sao nên ăn sáng thường xuyên? Nói một cách đơn giản, bộ não của chúng ta dựa vào glucose để hoạt động tối ưu. Và glucose chủ yếu là carbohydrate. Nhiều khả năng, bữa sáng của bạn sẽ có nguồn cung cấp carbohydrate giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh để tăng cường năng lượng, tập trung tinh thần và sức mạnh não bộ mà bạn cần.

- Có thể làm giảm lượng hormone

Theo Hiệp hội Nội tiết Mỹ, việc nhịn ăn quá lâu có thể làm giảm lượng đường trong máu và cũng có thể làm giảm lượng hormone của bạn. Nó bắt đầu với cortisol, một loại hormone gây căng thẳng.

"Cortisol tác động lớn đến tâm trạng, phản ứng căng thẳng của bạn và cách bạn phản ứng với các công việc và tình huống hàng ngày. Nói chung, mức cortisol cao hơn khi bạn thức dậy và giảm dần trong ngày". Laura Purdy, một bác sĩ y học gia đình, cho biết.

Ăn sáng có thể giúp kiểm soát các mức độ và căng thẳng này, giúp bạn có tinh thần sảng khoái trong ngày.

Theo thời gian, sự gián đoạn trong cân bằng hormone của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản và kinh nguyệt, theo Rifkin. Rifkin cho biết: "Bạn có thể hỗ trợ và ổn định mức độ hormone này bằng những bữa ăn sáng phù hợp và bổ dưỡng".

- Bạn có thể cảm thấy ủ rũ hoặc lo lắng hơn

Nếu hormone của bạn không còn ổn định, bạn có thể cảm thấy khó chịu hoặc dễ bị thay đổi tâm trạng.

"Bữa sáng là cơ hội sớm để nuôi dưỡng trí não và sức khỏe tinh thần của bạn. Việc thiếu các chất dinh dưỡng hỗ trợ não, như axit béo omega-3 và vitamin B, có liên quan đến rối loạn tâm trạng và thực phẩm ăn sáng có thể cung cấp những chất này.

Một bữa sáng bổ dưỡng không chỉ là cung cấp nhiên liệu cho hoạt động thể chất mà nó còn là một thành phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần và cảm xúc," Rifkin nói.

- Bạn có thể có cảm giác thèm ăn hơn

Nhiều người bỏ bữa sáng cảm thấy thèm ăn dữ dội hơn vào cuối ngày, vì cơ thể họ cố gắng bắt kịp các chất dinh dưỡng mà họ có thể đã bỏ lỡ.

Cơ thể bạn có thể tìm kiếm các nguồn năng lượng nhanh chóng, có thể xuất hiện dưới dạng thèm ăn khoai tây chiên hoặc đồ nướng. Những thứ này có thể giúp bạn tỉnh táo nhưng lại khiến bạn đói ngay sau đó.

Mọi người đều cảm thấy thèm ăn, nhưng việc bỏ bữa có thể khiến bạn rơi vào tình thế tuyệt vọng, đói đến mức có thể ăn bất cứ thứ gì có xung quanh, ngay cả khi nó không phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn. Ăn bữa sáng kết hợp thực phẩm giàu protein có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và cân bằng lượng đường trong máu.

- Bạn có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch

Bỏ bữa có thể nguy hiểm về lâu dài, thậm chí đến mức gây hại cho tim của bạn và nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này.

Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc bỏ bữa sáng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể liên quan đến tác động chuyển hóa của việc bỏ bữa sáng đối với lượng đường trong máu, ăn quá nhiều vào cuối ngày và mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và các thói quen sinh hoạt không tốt khác có thể thúc đẩy bệnh tim.

Một đánh giá năm 2020 trên tạp chí Béo phì cho thấy những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng có cholesterol "xấu" (LDL) cao hơn những người ăn sáng trong thời gian ngắn. LDL là một loại cholesterol có thể góp phần gây ra cơn đau tim và nguy cơ đột quỵ.

Mặc dù nghiên cứu chưa hoàn toàn rõ ràng về tác động vì nhiều yếu tố gây ra bệnh mãn tính, nhưng có vẻ như những người ăn sáng và ăn đúng giờ có sức khỏe tim khỏe mạnh hơn những người không ăn.

- Bạn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của mình

Một số người thường xuyên tránh ăn sáng với hy vọng giảm cân, nhưng thay vào đó, nó có thể cản trở việc giảm cân do ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất lành mạnh.

"Nếu không ăn sáng, cơ thể sẽ đi tìm năng lượng ở nơi khác, lấy năng lượng dự trữ từ mô mỡ và cơ của chúng ta. Điều này đòi hỏi năng lượng để làm. Kết quả là các quá trình khác chậm lại để bảo tồn năng lượng và cho phép nó hướng tới sự sống còn.

Khi đó, quá trình trao đổi chất chậm lại, giảm mức năng lượng và dự trữ bất kỳ nguồn dự trữ nào trong mô mỡ cho nhu cầu sau này," Stephanie Darby, một chuyên gia dinh dưỡng cho biết.

Vì vậy, ăn sáng là một lựa chọn lành mạnh hơn để giảm cân bền vững hơn và sức khỏe trao đổi chất tốt hơn.

Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế), bình thường chúng ta cần ăn 3 bữa trong ngày đó là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Sau khi ăn, thức ăn vào trong dạ dày, tại đây thức ăn được nhào trộn với các men tiêu hóa nhờ sự co bóp của dạ dày. Một phần thức ăn được tiêu hóa tại dạ dày và sau đó xuống ruột non.

Thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày phụ thuộc vào độ tuổi, giới, hoạt động thể lực, trạng thái tâm lý… nhưng phụ thuộc chủ yếu vào bản chất hóa học của thức ăn. Glucid lưu lại trong dạ dày trung bình 4 giờ, protid 6 giờ và lipid là 8 giờ.

Qua một đêm nghỉ ngơi dạ dày đã trống rỗng, nếu không ăn sáng thì không tốt vì từ bữa ăn tối đến sáng hôm sau thời gian nhịn ăn tối thiểu là 10 giờ. Dạ dày luôn co bóp lúc có thức ăn cũng như khi không có thức ăn. Khi dạ dày co bóp không có thức ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến dạ dày và có cảm giác cồn cào. Đồng thời khi quá đói, đường huyết hạ dễ mệt mỏi và giảm năng suất lao động.

Vì thế, chúng ta không nên nhịn ăn sáng để cơ thể quá đói và trong các bữa ăn cũng không nên ăn quá no, nên ăn 3 bữa một ngày là hợp lý.

Bỏ bữa sáng có giúp bạn giảm cân không?

Bỏ bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân ở mức tối thiểu trong thời gian ngắn, nhưng việc này không bền vững và thậm chí có thể gây phản tác dụng.

Theo một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Nutrients, bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng kháng insulin và tăng cân. Trên hết, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường và các hậu quả sức khỏe khác có liên quan đến việc thường xuyên bỏ bữa sáng.

Việc tránh ăn khi bạn đói có thể cản trở các hormone gây cảm giác đói và no. Trong khi đó, những hormone này (leptin và ghrelin) giúp bạn điều chỉnh sự thèm ăn một cách lành mạnh, vì vậy việc giữ chúng ở mức tối ưu là điều cần thiết.

Khi không nhận được tín hiệu thích hợp từ các hormone này, bạn có thể bỏ bữa khi cơ thể cần nhất hoặc ăn quá nhiều thực phẩm ít chất dinh dưỡng vì đói. Nhận thức và tôn trọng các dấu hiệu đói, no của cơ thể là cách tập ăn uống có chánh niệm, tránh bỏ bữa.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng giảm cân. Mối liên hệ này dựa trên một số thói quen, bao gồm có chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh hơn, thói quen lối sống tốt hơn và mức độ hoạt động. Có nhiều cách giảm cân lành mạnh hơn, bạn vẫn có thể thưởng thức tất cả các bữa ăn của mình, thậm chí cả bữa sáng.

TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện Trưởng Viện y học ứng dụng Việt Nam, cho biết thêm, không có mối tương quan nào giữa việc bỏ bữa sáng và giảm cân nhanh hơn. Không có nghiên cứu nào kết luận rằng thời điểm bạn ăn là vấn đề với việc giảm cân. Chỉ có tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày so với lượng calo bạn đốt cháy là yếu tố quyết định việc giảm cân.

"Những gì một người ăn quan trọng hơn là thời điểm họ ăn những thứ đó", TS Sơn nói.