Tư thế ngủ tốt được ví như "thuốc chữa lành cơ thể"

Nằm sấp ngủ có tốt không, nằm ngửa ngủ có tốt không, nằm ngủ nghiêng bên trái có hại tim không hay tư thế ngủ tốt là tư thế ngủ như thế nào,... là băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt là khi đang gặp các tình trạng sức khỏe liên quan tới cơ xương khớp, tiêu hóa hoặc bệnh tim mạch.

1. Tác dụng của việc có tư thế ngủ tốt

Trước tiên, một trong những chức năng của giấc ngủ là thư giãn và hỗ trợ cơ thể phục hồi sau một ngày dài làm việc và vận động. Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn tới thiếu ngủ, mất ngủ làm tăng nguy cơ bệnh tật về lâu dài, suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn tâm trạng cũng như ảnh hưởng tới hiệu suất học tập và công việc.

Trong đó, để đảm bảo có giấc ngủ chất lượng thì có các tư thế ngủ tốt cho sức khỏe hay nói cách khác là nằm ngủ đúng tư thế góp phần không nhỏ. Nằm ngủ đúng tư thế cũng đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa các vấn đề về cơ xương như đau lưng, đau cổ vai gáy cũng như cải thiện hệ hô hấp, tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ trào ngược dạ dày - thực quản, giảm sự hình thành của các nếp nhăn,...

2. Ưu điểm và nhược điểm của 4 tư thế ngủ phổ biến

- Nằm ngủ tư thế ngửa: Nằm ngủ ở tư thế ngửa hay còn gọi là nằm ngửa khi ngủ có thể giúp giảm tình trạng viêm đau khớp chẳng hạn như đau lưng, đau hông, đau đầu gối nhờ tác dụng giữ cho cơ thể thẳng hàng với cột sống, nhờ đó giảm áp lực không cần thiết lên lưng hoặc khớp. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ thậm chí còn khuyến cáo trẻ em nên nằm ngửa khi ngủ để giảm nguy cơ mắc hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).

Bên cạnh đó, nằm ngủ ở tư thế ngửa cũng có thể có lợi trong việc hít thở nhờ cơ hoành được giải phóng hoàn toàn (khác với nằm nghiêng hoặc nằm sấp). Kê đầu cao hơn tim khi nằm ngủ sẽ giúp giảm nghẹt mũi và ngăn ngừa tắc nghẽn đường mũi.

Tuy nhiên, người đang bị các bệnh tim phổi, béo phì hay say rượu không nên nằm ngửa.

- Nằm ngủ tư thế nghiêng: Nằm nghiêng ngủ có thể bao gồm nằm nghiêng bên trái hoặc ngủ nghiêng bên phải. Trong đó, ngủ nghiêng bên trái có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng trào ngược hay ợ hơi, ợ chua do bệnh trào ngược dạ dày - thực quản, viêm loét dạ dày - tá tràng và tạo điều kiện tiêu hóa thức ăn trong dạ dày.

Ngoài ra, ngủ nghiêng bên trái là tư thế ngủ tốt cho hệ tuần hoàn nhờ việc giảm áp lực của hệ thống tuần hoàn ngoại biên tới tim - điều này góp phần giúp đưa máu mang dinh dưỡng đi nuôi cơ thể trơn tru hơn. Nên có thể thấy, tư thế ngủ nghiêng bên trái cũng có thể tốt cho người có sẵn các bệnh tim mạch như bệnh cơ tim.

Tư thế nằm nghiêng bên phải là tư thế không được khuyến khích cho người mắc bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai, người bị ợ nóng thường xuyên có liên quan tới các bệnh trào ngược dạ dày - thực quản, viêm loét dạ dày tá tràng. Lời khuyên tốt nhất cho mọi người khi đang tìm tư thế ngủ tốt cho trái tim đó là, hãy quan sát các triệu chứng của cơ thể khi nằm nghiêng bên trái và nằm nghiêng về bên phải.

- Nằm ngủ tư thế cuộn tròn: Cuộn tròn khi ngủ giống với tư thế bào thai trong bụng mẹ cũng là một tư thế ngủ phổ biến. Nằm ngủ ở tư thế cuộn tròn có tác dụng giảm đau lưng do các vấn đề về cơ hoặc xương chậu, cũng như giảm áp lực lên các đĩa đệm. Thích hợp với người ngủ ngáy. Tuy nhiên, cần đảm bảo tư thế nằm ngủ này đủ thư giãn để tránh nguy cơ đau nhức cột sống vào buổi sáng hôm sau, đặc biệt là ở vùng hông, lưng và cổ.

Hơn nữa, ngủ cuộn tròn uốn cong cột sống quá mức có thể hạn chế hoạt động của phổi, ảnh hưởng tới hô hấp.

- Ngủ nằm sấp: Nằm ngủ úp sấp người phổ biến ở trẻ em và thanh thiếu niên. Mặc dù tư thế ngủ này có thể liên quan tới việc giảm chứng ngủ ngáy nhưng nếu nằm sấp ngủ trong thời gian dài có thể dẫn tới sự phát triển mặt bất cân đối, tăng áp lực lên cột sống, gây khó thở do lượng không khí hít thở bị hạn chế, gây căng thẳng cho cơ cổ vai gáy do phải quay mặt sang một bên để thở.

Bên cạnh đó, việc nằm sấp khi ngủ có thể làm tăng áp lực lên dạ dày, dẫn tới nguy cơ trào ngược axit dạ dày cao hơn.

3. Gợi ý một số tư thế ngủ tốt khi mắc bệnh

Dưới đây là 10 bệnh lý phổ biến và có một số lựa chọn tư thế ngủ tốt cho các tình trạng sức khỏe này:

- Bệnh tim mạch vành: Bệnh tim mạch vành là bệnh lý phổ biến và đang có xu hướng trẻ hóa, được đặc trưng bởi những cơn đau thắt ngực, khó thở khi gắng sức như tim bị bóp nghẹt, chóng mặt, đánh trống ngực,...

Tư thế ngủ tốt cho người mắc bệnh tim mạch vành là nên nằm ngủ nghiêng bên phải, đặc biệt với người mắc bệnh suy tim. Suy tim khiến người bệnh khó thư giãn để vào giấc ngủ, thậm chí là gặp phải một số triệu chứng sau bệnh như khó thở khi nằm, nhịp thở ngắn, thở dốc; tình trạng khó thở kịch phát về đêm và dễ thức giấc. Bệnh nhân bị suy tim có thể thử tư thế ngủ nửa nằm nửa ngồi để cải thiện lưu thông máu tới phổi, giảm tắc nghẽn phổi và tăng lượng oxy hít thở, từ đó giảm nhẹ triệu chứng.

Trong trường hợp người bệnh không có các triệu chứng ngưng thở khi ngủ thì có thể nằm ngủ thay đổi ở tư thế ngửa. Khi nằm nghiêng, giữ cho hai chân hơi cong, đầu nằm cao hơn so với chân từ 10 - 15 độ để giúp giảm lượng máu quay về từ tĩnh mạch chủ và giúp tim được nghỉ ngơi, tránh bị áp lực quá mức.

- Bệnh huyết khối tĩnh mạch não: Là tình trạng tĩnh mạch não và xoang tĩnh mạch não bị tổn thương do sự hình thành và chèn ép của huyết khối (còn gọi là cục máu đông) dẫn tới tắc nghẽn, ứ máu. Từ đó dẫn tới xuất huyết não, thậm chí là đột quỵ khi không được phát hiện kịp thời.

Lúc này, tư thế ngủ tốt nhất ở bệnh nhân bị huyết khối tĩnh mạch não là nằm ngửa với gối cao 5 cm (chú ý không nên chọn gối quá cao hoặc quá thấp) để động mạch cảnh không bị chèn ép, giúp duy trì lưu lượng máu lên não đủ, có lợi hơn cho việc phục hồi.

- Lệch vách ngăn mũi và polyp mũi: Cả hai tình trạng này đều có thể dẫn tới hơi thở đứt quãng, ngủ ngáy. Nên có thể thử ngủ nghiêng về phía không bị polyp mũi hay lệch vách ngăn. Điều này giúp ổn định và duy trì luồng không khí thông suốt trong miệng và mũi, giảm tần suất phải thở bằng miệng (nguyên nhân gây ngủ ngáy và khô miệng, đau họng).

- Viêm xoang, nghẹt mũi do cảm cúm hoặc cảm lạnh: Các tình trạng này khiến mũi có nhiều dịch nhầy hoặc chảy dịch mũi sau xuống họng, kích thích niêm mạc họng và gây ho. Vì thế tư thế ngủ tốt cho người bị viêm xoang hay đang bị nghẹt mũi là nằm ngửa và kê cao đầu gối để giảm mỏi cơ.

- Viêm tai giữa có mủ: Viêm tai giữa phổ biến ở trẻ em, đặc biệt ở giai đoạn nặng, viêm tai giữa có thể có mủ gây đau đớn cho người bệnh khi nằm nghiêng về bên tai bị đau. Tư thế ngủ tốt cho người bị viêm tai giữa là nằm ngủ ngửa và tránh nằm nghiêng về phía tai bị đau. Với trẻ đang bú mẹ, không nên bú ngửa mà nên bế ở một góc nghiêng rồi mới cho bú. Khi nằm ngửa, hãy thử kê một chiếc gối cao hơn cơ thể để giảm áp lực trong tai.

- Thoái hóa cột sống cổ: Có thể gặp ở cả người trẻ (25 - 30 tuổi) hay người già, xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên hoặc các chấn thương do sử dụng quá mức, tư thế ngồi sai tác động tới sụn, đĩa đệm, dây chằng và xương ở cột sống cổ. Các triệu chứng thoái hóa cột sống cổ phổ biến như cứng cổ, đau mỏi cổ vai gáy và cơn đau tăng lên khi cử động.

Tư thế ngủ tốt cho người thoái hóa cột sống cổ là nằm ngủ ở tư thế ngửa với một chiếc gối kê cao đầu và một chiếc gối dưới thắt lưng để giảm bớt áp lực và phân bổ đều trọng lượng cơ thể. Lưu ý không chọn nằm giường có nệm lún hay quá mềm nếu bị thoái hóa cột sống cổ.

Ngoài nằm ngửa thì người bị thoái hóa cột sống cổ, đau nhức cổ cũng có thể nằm nghiêng sao cho cơ thể tạo được một góc khoảng 120 độ với giường và kê một chiếc gối sau lưng đồng thời kẹo gối giữa 2 đùi để điều chỉnh độ cong của cột sống.

- Hen suyễn: Bệnh hen suyễn có thể gây khó thở khi cơn hen bùng phát, luồng khí cung cấp cho phổi bị gián đoạn. Lúc này người bệnh không nên nằm ngừa mà nên ngồi dậy, nghiêng người khoảng 30 độ về phía trước để phổi được mở ra.

Trường hợp bình thường, tư thế ngủ tốt cho người bệnh hen suyễn thường là nằm ngửa với đầu kê trên gối. không nên nằm sấp hoặc nằm nghiêng vì có thể khiến phổi bị co thắt và khiến các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.

- Thoái hóa đốt sống lưng: Tư thế ngủ tốt cho người bị thoái hóa đốt sống lưng là nằm ngủ ở tư thế nằm ngửa với một chiếc gối mềm nhỏ kê dưới thắt lưng để giảm áp lực cho cột sống thắt lưng. Kê thêm một chiếc gối khác dưới đầu gối để duy trì hình thái tự nhiên của cột sống mà không gây mỏi hay căng thẳng cơ vào sáng hôm sau.

Nếu không thích tư thế nằm nghiêng thì người bị bệnh thoái hóa đốt sống thắt lưng cũng có thể thử nằm nghiêng khoảng 115 - 120 độ (tránh tư thế nằm nghiêng 90 độ) với một chiếc gối kẹp ở giữa hai đầu gối. Tư thế nằm cuộn tròn cũng là một gợi ý khi bị đau thắt lưng, tư thế ngủ nằm này giúp kéo giãn phần cột sống, giải phóng dây thần kinh cũng như mở rộng khớp, điều chỉnh đĩa đệm đúng vị trí.

- Ngủ ngáy: Nằm ở tư thế nào để không ngáy khi ngủ được rất nhiều người quan tâm. Để giảm ngủ ngáy, tư thế ngủ tốt nhất nên là nằm ở tư thế đầu cao hơn thân hoặc nằm nghiêng bên trái giúp đầu lưỡi không bị tụt xuống và che đường thở dẫn tới ngáy ngủ.

- Giãn tĩnh mạch: Giãn tĩnh mạch là bệnh lý thuộc nhóm bệnh mạch máu ngoại biên. Giãn tĩnh mạch có thể khiến người bệnh thường cảm thấy tức nặng hoặc mỏi chi dưới khi sử dụng quá mức hoặc phù nề ở cẳng chân và bàn chân.

Tư thế ngủ tốt cho người bị giãn tĩnh mạch là tư thế nằm ngửa sao cho chân nâng cao hơn tim một chút để thúc đẩy lưu lượng máu trở lại tim trơn tru cũng như tránh tắc nghẽn tĩnh mạch xảy ra ở chi dưới do tuần hoàn kém.

Trên đây là ưu điểm và nhược điểm của một số tư thế nằm ngủ phổ biến cũng như gợi ý về các tư thế ngủ tốt khi mắc bệnh mà bạn có thể tham khảo. Nhưng dù bạn có nằm ở tư thế nào thì điều quan trọng là chú ý tới các biểu hiện bất thường của cơ thể khi ngủ để điều chỉnh các tư thế ngủ tốt cho sức khỏe bản thân nhất.