Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ săn chắc cơ. Quá trình cơ thể chuyển hóa protein còn giúp đốt cháy calo, giảm cảm giác thèm ăn. Người thừa cân có thể tiêu thụ 1,2-1,6 g protein cho mỗi kg cân nặng. Chẳng hạn một người nặng 60 kg cần khoảng 72-96 g protein mỗi ngày để giảm cân.
Thực phẩm giàu protein không chỉ dễ ăn mà còn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau để thay đổi khẩu vị. Dưới đây là những món ăn giàu protein nhưng ít calo hỗ trợ giảm cân.
Ức gà có hàm lượng protein cao. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), món ăn này có 27 g protein và 160 calo trong mỗi khẩu phần 113 g. Ức gà có thể chế biến theo nhiều cách như kho, nướng, xào hoặc làm salad.
Phô mai tươi với một cốc cỡ nhỏ chứa 25 g protein, 221 calo. Khẩu phần này cũng cung cấp 3 g axit amin leucine giúp xây dựng và tăng cơ bắp.
Đậu phụ có khoảng 15 g protein, 122 calo trong mỗi khẩu phần 85 g, ít carbohydrate và không chứa cholesterol nên hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Người muốn giữ dáng có thể nấu canh đậu phụ với nhiều loại rau hoặc thịt, cá để tăng lượng protein và chất xơ trong bữa ăn.
Cá bơn là loại hải sản ít chất béo, giàu protein. Khẩu phần 85 g cá bơn chỉ có 1,61 g chất béo, 22,5 g protein với 94 calo. Có nhiều cách chế biến loại cá này để kích thích hương vị như nướng, áp chảo, sốt cà chua.
Đạm whey (whey protein) là loại protein được chiết xuất từ sữa bò, giúp tăng cường dưỡng chất này cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi cơ sau tập. Một muỗng bột whey protein (khoảng 28 g) chứa 22 g protein và 100 calo. Loại đạm này rất ít chất béo hỗ trợ duy trì cân nặng tốt hơn. Có nhiều loại bột protein khác nữa như casein hay các loại bột có nguồn gốc thực vật (đậu, dầu gai, gạo lứt).
Tôm có 21 g protein và 100 calo trong mỗi khẩu phần 85 g theo USDA. Đây là loại thực phẩm ít chất béo, giàu protein có thể được sử dụng trong làm salad, mì ống và món xào. Tôm cũng dồi dào chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ như choline, phốt pho, đồng, vitamin B6 và B12.
Cá ngừ bổ sung cho cơ thể 20 g protein, 90 calo trong mỗi hộp đóng sẵn; có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực và xương. Thực phẩm giàu protein này có thể sử dụng linh hoạt trong món salad, sốt cà chua, chiên.
Đậu nành giàu protein và chất xơ dồi dào. Một cốc đậu nành nấu chín cung cấp gần 19 g protein, 188 calo và 29% nhu cầu lượng chất xơ hàng ngày ở người trưởng thành. Các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm này bao gồm magie, kẽm, kali, sắt và vitamin K.
Cá hồi chứa nhiều protein và lượng calo không quá cao. Cơ thể nhận được 17 g protein và 121 calo trong mỗi khẩu phần 85 g cá hồi. Loại cá này cũng chứa nhiều omega-3, vitamin B tốt cho xương và tim.
Sữa chua Hy Lạp cung cấp protein dồi dào, nhiều dinh dưỡng hơn sữa chua truyền thống. Khẩu phần 141 g sữa chua Hy Lạp có 13 g protein và 137 calo. Ăn sữa chua cùng trái cây vừa giúp tăng hương vị vừa bổ sung thêm lượng chất xơ hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Ý kiến ()