15 loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả

Việc cung cấp cho cơ thể một số loại thực phẩm cụ thể có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.

Nếu đang tìm cách để phòng tránh mắc bệnh cảm lạnh, cúm và các bệnh lây nhiễm khác, bạn có thể lên thực đơn bữa ăn của bạn kết hợp với 15 chất tăng cường hệ miễn dịch mạnh mẽ dưới đây.

1. Trái cây có múi

Hầu hết mọi người sử dụng vitamin C sau khi họ bị cảm lạnh bởi loại vitamin này giúp xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn. Vitamin C được cho là có tác dụng tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng. Hầu hết tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Với nhiều loại để lựa chọn, thật dễ dàng để thêm một lượng vitamin C vào các bữa ăn. Các loại trái cây có múi phổ biến bao gồm bưởi, cam, quýt, chanh.

Vì cơ thể bạn không sản xuất hoặc dự trữ nên bạn cần bổ sung vitamin C hàng ngày để duy trì sức khỏe liên tục. Lượng hàng ngày được khuyến nghị là 75 mg cho phụ nữ và 90 mg đối với nam giới. Nếu bạn chọn thực phẩm bổ sung, hãy tránh dùng nhiều hơn 2.000 mg mỗi ngày.

Lưu ý rằng mặc dù vitamin C có thể giúp bạn phục hồi sau khi mắc cảm lạnh nhanh hơn, nhưng chưa có bằng chứng nào cho thấy nó có hiệu quả chống lại virus SARS-CoV-2.

2. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C 127 mg, gấp gần 3 lần so với cam Florida với 45 mg. Chúng cũng là một nguồn giàu beta carotene. Bên cạnh việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da giàu sức sống. Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp giữ cho đôi mắt và làn da của bạn khỏe mạnh.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất, chứa nhiều vitamin A, C và E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác. Bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể cho vào thực đơn bữa ăn của mình.

Chìa khóa để giữ nguyên "sức mạnh" của bông cải xanh là nấu nó càng nhanh càng tốt, hoặc tốt hơn là không nấu. ResearchTrusted Source đã chỉ ra rằng, hấp là cách tốt nhất để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm.

4. Tỏi

Tỏi được sử dụng trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Các nền văn minh ban đầu đã nhận ra giá trị của tổi trong việc chống nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng các động mạch và có bằng chứng rằng tỏi giúp giảm huyết áp. Các đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ nồng độ nặng của các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.

5. Gừng

Gừng là một thành phần khác được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Gừng có thể giúp giảm viêm, giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn.Trong khi được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt ngào, gừng có tác dụng giữ nhiệt ở dạng gingerol (hợp chất hóa thực vật phenol trong gừng tươi, có tác dụng kích hoạt các thụ thể gia vị trên lưỡi). Gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính.

6. Cải bó xôi

Rau bina lọt không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch.

Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt cho sức khỏe nhất khi được nấu càng ít càng tốt để vẫn giữ được chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc nấu chín nhẹ giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng từ axit oxalic, một chất phản dinh dưỡng.

7. Sữa chua

Sữa chua có thể kích thích hệ thống miễn dịch để giúp chống lại bệnh tật. Không nên ăn sữa chua có hương vị và chứa nhiều đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng cách bổ sung các loại trái cây tốt cho sức khỏe và một chút mật ong.

Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể giúp chống lại bệnh tật.

8. Hạnh nhân

Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E có thể thay thế vitamin C. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Đây là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần có chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh.

Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp 100% nhu cầu hàng ngày.

9. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phosphor, magnesi, vitamin B6 và vitamin E. Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm quả bơ và rau lá xanh đậm.

Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ 1 ounce (khoảng 28g) hạt hướng dương chứa gần một nửa lượng selen trung bình mà người trưởng thành cần hàng ngày.

10. Nghệ

Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này đã được sử dụng trong nhiều năm qua như một chất chống viêm trong điều trị viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Nồng độ curcumin cao mang lại màu sắc đặc biệt của nghệ, có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn như một chất tăng cường miễn dịch và một chất kháng virus.

11. Trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một chất chống oxy hóa. Trà xanh thực sự vượt trội ở mức độ epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh khác. Trong các nghiên cứu, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen sẽ phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không lên men nên EGCG được giữ nguyên.

Trà xanh cũng là một nguồn cung cấp axit amin L-theanine tốt. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của bạn.

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây khác chứa nhiều vitamin C. Đu đủ cũng có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm. Đu đủ có một lượng lớn kali, magnesi và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

13. Kiwi

Giống như đu đủ, kiwi tự nhiên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C. Vitamin C tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn hoạt động bình thường.

14. Thịt gia cầm

Thịt gia cầm, chẳng hạn như thịt gà và gà tây, có nhiều vitamin B-6. Khoảng 3 ounce gà tây hoặc thịt gà nhạt chứa gần một phần ba Nguồn đáng tin cậy của lượng B-6 được khuyến nghị hàng ngày của bạn.Vitamin B-6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.Nước kho hoặc nước dùng nấu bằng xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và miễn dịch.

15. Động vật có vỏ

Một số loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm. Kẽm không được chú ý nhiều như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nhưng cơ thể chúng ta cần kẽm để các tế bào miễn dịch có thể hoạt động tốt.

Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm hàu, cua, tôm, con trai. Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày là 11 mg cho nam giới trưởng thành, 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành. Việc ăn quá nhiều kẽm có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.