3 bài tập cho trái tim khỏe mạnh

Aerobic

Aerobic là tập thể dục theo nhịp điệu, giúp vận động các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, ví dụ cơ tay, chân, khiến cơ thể nóng lên và tăng nhịp thở. Tập thể dục nhịp điệu giúp tim và hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, nhờ đó tăng sức chịu đựng, khả năng làm việc, giúp ngủ ngon hơn.

Tập thể dục nhịp điệu cũng làm giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, cải thiện mức cholesterol của cơ thể, giữ cân nặng vừa phải để giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Do đó, chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút một tuần. Cường độ vừa phải tức là bạn tập đến khi cảm thấy cơ thể nóng lên và hơi khó thở. Nếu mới bắt đầu tập, hãy tập đến khi mệt hoặc tăng dần 5-10 phút mỗi ngày, vừa tập vừa lắng nghe cơ thể để biết giới hạn.

Bệnh nhân tim hoặc mạch vành có thể tập thể dục nhịp điệu dựa trên mức độ gắng sức của bản thân, tình trạng cơ thể. Cách tốt nhất là bệnh nhân nói chuyện với bác sĩ điều trị về các bài tập, để có lời khuyên chuẩn xác. Nếu vừa phẫu thuật tim, trải qua sự kiện đau buồn, bạn không nên tập thể dục nhịp điệu, hãy bắt đầu bằng các bài tập phục hồi chức năng nhẹ nhàng hơn. Nếu bị suy tim, bạn nên tập nhẹ nhàng hơn nữa và tăng dần khối lượng bài tập theo khuyến cáo của bác sĩ.

Mọi người không bỏ qua bước khởi động trước khi tập và nghỉ ngơi hạ nhiệt sau khi dừng tập. Trong trường hợp có triệu chứng đau thắt ngực khi đang tập, mọi người nên nghỉ ngơi cho đến khi hết đau, luôn mang theo thuốc phòng bệnh tái phát.

Những người mắc bệnh động mạch ngoại vi nên đi bộ để tăng dần sức chịu đựng với các cơn khó chịu, hoặc tập thể dục nhịp điệu bằng cách di chuyển cánh tay và nửa thân chân.

Bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực được thiết kế để làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn, ví dụ nâng tạ, squat với trọng lượng cơ thể, hoặc đơn giản là chuyển từ ngồi sang đứng trên ghế, chống đẩy với tường.

Việc tăng cường cơ bắp giúp tay và chân hoạt động tốt hơn. Cơ càng khỏe thì càng dễ thực hiện các công việc hàng ngày mà không khó thở hay mệt mỏi, giảm áp lực cho tim.

Mọi người không nên tập kháng lực hoặc cơ bắp cả tuần, nên dành tối thiểu một ngày để hồi phục và rải đều các buổi tập trong tuần. Bạn nên bắt đầu tập với các bài có thể lặp lại 10-12 lần, mỗi bài 3-4 hiệp, vài lần tập cuối cùng có thể cảm thấy mỏi. Người tập không nín thở để gồng cơ trong quá trình tập vì sẽ làm tăng huyết áp. Nếu không thể thở và nói chuyện bình thường trong lúc tập, mọi người nên giảm mức tập luyện hoặc giảm khối lượng tạ.

Tập kháng lực phù hợp với đa số, song những người suy tim hoặc mới phẫu thuật chưa nên tập, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Người phẫu thuật tim không nâng vật nặng, ví dụ ấm nước đang đầy.

Bài tập cân bằng và linh hoạt

Các bài tập gồm yoga, pilates, thái cực quyền đều có thể cải thiện tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Mọi người không cần dành cả tuần để tập thăng bằng và linh hoạt, hãy xen kẽ với các buổi tập khác.

Các bài tập linh hoạt được thực hiện tốt nhất khi cơ bắp được khởi động hoặc hoạt động trong thời gian dài, ví dụ sau khi tập aerobic, đi bộ. Còn các bài tập thăng bằng giúp rèn luyện vị trí kém ổn định, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, ví dụ đứng một chân.

Tập luyện sự linh hoạt đảm bảo cơ bắp không bị quá căng, giúp di chuyển dễ dàng hơn, tránh bị đau hay chấn thương. Các bài tập thăng bằng làm giảm nguy cơ bị ngã. Do đó, các bài tập này nên thực hiện với tần suất hai đến ba ngày một tuần.

Bệnh nhân tim hoặc tuần hoàn đều có thể thực hiện các bài tập thăng bằng và linh hoạt. Đối với người đang điều trị huyết áp, cần cẩn trọng hơn khi tập, do huyết áp có thể giảm đột ngột khi di chuyển nhanh, thay đổi tư thế, gây chóng mặt hoặc choáng váng.