4 cách giúp việc đi bộ hằng ngày của bạn hiệu quả hơn

Giữ tốc độ đi bộ nhanh hay chạy bộ xen kẽ quá trình đi bộ là 2 trong số những cách mà chuyên gia khuyên để giúp việc đi bộ hằng ngày của bạn hiệu quả hơn.

Mặc dù có thể không mang lại hiệu quả như tập luyện cường độ cao hoặc chạy cự ly nhưng đi bộ thực sự mang lại điều kỳ diệu cho cơ thể.

Matthew Nolan, huấn luyện viên chính tại Barry's ở thành phố New York (Mỹ), nói với HuffPost: “Về mặt thể chất, đi bộ sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh cho tim, từ đó giúp tuần hoàn, hạ huyết áp, giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ”.

“Việc đi bộ cũng rất có lợi cho sức khỏe tinh thần," anh nói thêm. “Việc giải phóng endorphin khi đi bộ sẽ giúp cải thiện tâm trạng và trạng thái tinh thần tổng thể. Đi bộ hàng ngày có thể giúp xây dựng sức mạnh của xương và cơ cũng như cải thiện sức khỏe khớp," Nolan cho biết.

Trên thực tế, việc đi bộ thường xuyên cũng cực kỳ hữu ích cho những người bị đau lưng mạn tính và đau đầu gối, Tyler Moldoff, nhà vật lý trị liệu tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, cho biết.

Ông nói: “Gần đây, thật thú vị khi thấy nhiều nghiên cứu mới cho thấy một việc đơn giản như đi bộ lại thực sự là một bài tập đặc biệt khi được thực hiện đúng cách.”

Đối với Moldoff, “thực hiện đúng cách” có nghĩa là tập thể dục với cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần. Điều này tương đương với ít nhất 30 phút đi bộ trong năm ngày mỗi tuần và bạn nên nhắm tới 5.000 đến 10.000 bước (hoặc hơn) mỗi ngày.

Dưới đây, các chuyên gia chia sẻ thêm về những gì bạn có thể làm để thử thách bản thân đồng thời tăng cường sức mạnh và sức bền trong quá trình đi bộ.

1. Giữ tốc độ đi bộ nhanh

Một số đất nước khuyến khích người lớn cần tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể bao gồm đi bộ nhanh nhưng không đi bộ với tốc độ ốc sên.

Moldoff cho biết cường độ hoạt động aerobic thường được đo liên quan đến nhịp tim của bạn. Ông khuyên nên nghe một bài hát có nhịp độ nhanh khi đi bộ.

“Bạn chỉ cần thực hiện tìm kiếm trên Google hoặc thậm chí trên Spotify hoặc Apple Music, tìm kiếm các thể loại bài hát khác nhau khiến bản thân thích thú với tốc độ 100 nhịp mỗi phút và sau đó cố gắng đồng bộ hóa nhịp điệu của bạn với nhịp điệu của bài hát,” ông ấy nói.

2. Hãy thử chạy bộ xen kẽ hoặc đi bộ nhanh

Nếu bạn chưa sẵn sàng duy trì tốc độ đi bộ nhanh trong hơn 30 phút đi bộ, hãy cân nhắc việc kết hợp tốc độ nhanh hơn vào những thời điểm nhất định trong quá trình tập luyện của bạn.

Nolan cho biết trong các lớp học của Barry's, huấn luyện viên thường xuyên thực hiện đào tạo theo từng khoảng thời gian mà bạn cũng có thể thử khi đi bộ.

Nolan cho biết: "Bạn có thể thực hiện tại nhà bằng cách kết hợp các đợt đi bộ nhanh hoặc thậm chí chạy bộ ngắn để tăng cường độ. Ví dụ bạn có thể bắt đầu từ việc chạy bộ trong 30 giây hoặc đi bộ tốc độ nhanh kéo dài một phút và tăng thời lượng khi cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng."

3. Thêm bài tập rèn luyện sức mạnh khi đi bộ

“Bạn cũng có thể đi bộ với tạ nhẹ hoặc thực hiện một số bài tập đơn giản như squat hoặc chống đẩy trong các điểm đi bộ để tác động đến các nhóm cơ khác nhau,” huấn luyện viên Nolan khuyên.

Để bắt đầu, bạn chỉ cần lên kế hoạch trước cho chuyến đi bộ của mình. Bạn có thể thực hiện 5 lần chống đẩy, 15 lần gập bụng và 1 phút plank lặp lại ba lần hoặc bất kỳ sự kết hợp nào phù hợp với bạn. Chỉ cần đảm bảo thay đổi bài tập sức mạnh để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau trong chế độ tập luyện của bạn.

Moldoff cho biết bạn cũng có thể thử đi bộ với áo vest dày hoặc balô chứa đầy sách để tăng thêm thử thách.

Ông nói: “Chỉ cần làm như vậy, bạn có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cải thiện mức tiêu thụ ôxy và điều đó liên quan đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.”

Ông nói thêm rằng điều này cũng có thể giúp “tăng cường các nhóm cơ ở chân.”

4. Đi bộ dọc theo con đường đồi núi

Moldoff cho biết đi bộ trên con đường có nhiều ngọn đồi là một cách khác để tăng cường khả năng đi bộ hàng ngày của bạn.

Ông cho biết đi bộ xuống dốc đã được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở chi dưới và giảm căng thẳng gây ra cho hệ tim mạch. “Vì vậy, thật thú vị, nó có thể sẽ ít gây căng thẳng hơn cho hơi thở và nhịp tim của chúng ta,” Moldoff lưu ý.

“Nó sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn, nhưng đồng thời sức mạnh cơ bắp của bạn cũng được cải thiện một cách hiệu quả hơn so với việc đi bộ đơn giản,” Moldoff nói.

Trong khi đó, việc đi bộ lên dốc có thể gây ra nhiều thách thức hơn cho hệ thống tim mạch của bạn và một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể mang lại lợi ích cho những người có vấn đề về khớp gối.

Nolan cho biết dù bạn làm gì để cải thiện chế độ đi bộ của mình nhưng điều quan trọng là phải duy trì sự đều đặn.

Ông nói: “Những lợi ích của việc đi bộ sẽ thể hiện ra một cách tốt nhất nếu bạn luyện tập đều đặn."

“Hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 30 phút cho hầu hết các ngày trong tuần. Nhưng điều quan trọng là phải nghỉ những ngày bạn cần và lắng nghe cơ thể mình xem có dấu hiệu đau đớn hoặc khó chịu nào không, Nolan nói thêm.