5 bí quyết ăn uống giúp khỏe mạnh mà không cần kiêng khem

Theo các chuyên gia, để có một sức khỏe tốt, mọi người chưa chắc cần áp dụng những biện pháp ăn kiêng hà khắc, khó thực hiện. Các thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hằng ngày cũng có thể thiện tuổi thọ, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ăn các thực phẩm thân thiện với lợi khuẩn

Theo các chuyên gia, yến mạch, đậu lăng, đậu xanh, gạo lứt, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu chất xơ, cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp giảm calo nạp vào.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể phản ứng với calo từ thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ và thực phẩm chế biến sẵn theo cách khác nhau. Đồ ăn chế biến sẵn, giá rẻ được đường tiêu hóa trên hấp thụ nhanh hơn. Như vậy, hệ vi sinh đường ruột nằm gần cuối đường tiêu hóa sẽ không nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ phải di chuyển dọc theo đường tiêu hóa, đến ruột già, nơi có hàng nghìn tỷ lợi khuẩn, tạo nên hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến miễn dịch cơ thể.

Cắt giảm đồ ăn đóng gói

Các chuyên gia cho biết quá trình chế biến công nghiệp làm thay đổi cấu trúc thực phẩm, ảnh hưởng đến lượng đồ ăn, mức độ hấp thụ, cân nặng, nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Theo khuyến nghị của Anahad O'Connor, chuyên gia dinh dưỡng Đại học Yale, mọi người nên ăn các loại thực phẩm chỉ có một thành phần, thay vì sử dụng các bữa ăn tiện lợi với nhiều phụ gia, chất bảo quản.

Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn siêu chế biến khiến người dùng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với việc tự nấu thực phẩm. Nhiều loại đồ đóng gói cũng làm giảm cảm giác no, khiến mọi người ăn nhiều hơn và tăng cân.

Ăn nhiều carbs lành mạnh

Thay vì cắt giảm hoàn toàn lượng carbs theo các chế độ ăn kiêng hà khắc, ông O'Connor khuyến nghị tập trung tiêu thụ các loại carbs chất lượng, đến từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đậu lăng. Để bổ sung chất béo và protein lành mạnh, chuyên gia khuyên dùng quả bơ, trứng, thịt gia cầm, sữa chua và hải sản.

Thay thế carbs trắng và carbs chế biến cao (ngũ cốc, bánh ngọt, bánh mì và mì ống trắng) bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt là cách để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không có cảm giác bản thân đang ăn kiêng.

Việc bổ sung những chất dinh dưỡng này giúp giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường type 2, hạn chế khả năng tử vong vì bệnh tim mạch, đột quỵ, giảm cân mà không cần tính toán lượng calo.

Ăn ít vào bữa tối

Do sự vận hành của đồng hồ sinh học, cơ thể người được sinh ra để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn vào đầu ngày. Càng về chiều tối, quá trình trao đổi chất càng trở nên kém hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy quá trình tiêu hóa cùng lượng thức ăn vào 9h sáng khác với 9h tối. Để có sức khỏe tối ưu, chuyên gia O'Connor khuyến nghị bổ sung calo nhiều nhất vào đầu ngày, ăn hạn chế, thanh đạm vào bữa tối.

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt, thực hiện trên 485 người trưởng thành. Họ phát hiện người tiêu thụ calo chủ yếu vào ban ngày giảm nhiều cân hơn số còn lại. Lượng đường trong máu, mức cholesterol và độ nhạy insulin cũng ở ngưỡng hợp lý.

Ăn rau trước, tinh bột sau

Chuyên gia O'Connor đề xuất chiến lược "ăn uống có trình tự", đi ngược lại cách ăn thông thường của nhiều người, song hiệu quả giảm cân, cải thiện sức khỏe. Cách thực hiện tương đối đơn giản, không yêu cầu thay đổi hoàn toàn các loại thực phẩm sử dụng trong ngày, song cải thiện lượng đường huyết, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Theo khuyến nghị, mọi người nên bắt đầu bữa ăn bằng các loại rau giàu protein, chất béo hoặc chất xơ, bởi chúng thường làm chậm quá trình tiêu hóa. Các món nhiều carb như bánh mì và khoai tây chiên có thể để dành đến cuối bữa ăn.

Với phương pháp này, bạn có thể giảm tốc độ thức ăn đi khỏi dạ dày. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ăn rau trước tiên giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường.