5 loại dầu tốt cho sức khỏe nên dùng khi nấu ăn

Dầu ăn là một nguyên liệu thường có trong chế biến nhiều công thức nấu ăn. Lựa chọn loại dầu ăn được chế biến an toàn là cách tốt để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.

Theo TS.BS. Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, không phải dầu ăn nào cũng như nhau. Đặc tính thành phần và phương thức sản xuất sẽ quyết định đến chất lượng của mỗi loại dầu ăn.

Do đó, nên có 2 loại dầu ăn trong bếp, một loại dùng cho chiên rán và một loại dầu ăn dùng cho các món xào, ướp món ăn hoặc trộn salad. Nên chọn loại dầu ăn có điểm bốc khói cao phù hợp cho nhu cầu chiên rán, xào; còn dầu oliu phù hợp để dùng cho các món ăn không gia nhiệt như ăn sống, trộn salad.

Một số loại dầu ăn tốt cho sức khỏe nên sử dụng thường xuyên, đây là những loại dầu dồi dào chất béo có lợi cho cơ thể. Dưới đây là 5 loại dầu tốt nhất cho sức khỏe khi nấu ăn và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

1. Dầu oliu nguyên chất là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Không chỉ là một sản phẩm thiết yếu trong nhà bếp, dầu oliu nguyên chất còn là một lựa chọn tốt cho tim mạch. Dầu oliu không chỉ đa năng, có vị trí trong các công thức nấu ăn nóng và lạnh cũng như các món nướng mà còn rất giàu chất béo không bão hòa và vitamin E.

Loại chất béo không bão hòa chính trong dầu oliu được gọi là acid oleic. Chất béo không bão hòa đơn này có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và chức năng chống viêm. Ngoài ra, vitamin E trong dầu oliu đóng vai trò là chất chống oxy hóa và được chứng minh là có hiệu quả chống lại nhiều nguy cơ gây bệnh. Sử dụng dầu oliu để tự làm nước sốt salad hoặc xào rau trên lửa vừa hoặc như một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bơ trong các món nướng.

2. Dầu bơ tốt cho món chiên

Được biết đến với điểm bốc khói cao, dầu bơ rất tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao, như trong các món chiên. Dầu quả bơ cũng có một hương vị tinh tế cho phép nó được sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh ngọt và mặn. Tương tự như dầu oliu, dầu bơ có thành phần acid oleic cao, khiến nó trở thành nguồn chất béo lành mạnh.

Trong một nghiên cứu, lượng dầu bơ ăn vào có liên quan đến việc giảm mức chất béo trung tính và cholesterol LDL. Mức độ cao của các dấu hiệu máu này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch. Bạn nên sử dụng dầu bơ để chiên áp chảo, chiên ngập dầu, quay và nướng bánh, cũng như các món lạnh với sốt salad và sốt mayonnaise tự làm.

3. Dầu hướng dương có hàm lượng acid oleic cao

Dầu hướng dương chứa chất béo không bão hòa nên là lựa chọn lành mạnh hơn một số loại dầu. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những chất béo không bão hòa này chủ yếu bao gồm acid béo omega-6, có thể gây ra một số lo ngại về sức khỏe. Omega-6 rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến viêm nhiễm và hậu quả là các vấn đề sức khỏe khác.

Về mặt tích cực, dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao mang lại một giải pháp, hàm lượng omega-6 thấp hơn cùng với nồng độ acid oleic cao so với một số loại dầu ăn. Sự kết hợp này làm cho dầu hướng dương trở thành một lựa chọn lành mạnh có thể được sử dụng khi chiên và xào, cũng như thay thế bơ khi nướng bánh.

4. Dầu mè giàu chất chống oxy hóa

Hương vị hấp dẫn đáng chú ý của loại dầu này làm cho nó kém linh hoạt hơn trong nấu ăn và nướng bánh. Tuy nhiên, dầu mè vẫn có thể được thưởng thức trong nhiều món ăn khác nhau và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Dầu mè là một nguồn chất chống oxy hóa và những hợp chất bảo vệ sức khỏe tế bào. Loại dầu này cũng có đặc tính chống viêm có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch, như xơ vữa động mạch. Thậm chí còn có nghiên cứu cho thấy dầu mè có thể làm giảm bớt sự khó chịu liên quan đến viêm xương khớp. Các món ăn như món xào thập cẩm và mì xào là những cách tuyệt vời để kết hợp dầu mè vào món ăn. Bạn cũng có thể sử dụng loại dầu này trong các món ướp và nước chấm.

5. Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng giàu acid oleic, một đặc điểm có trong nhiều loại dầu tốt sức khỏe. Ngoài ra, dầu đậu phộng còn là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, mang lại đặc tính chống oxy hóa hiệu quả. Chất béo không bão hòa, giống như chất béo có trong dầu đậu phộng, cũng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là dầu đậu phộng cũng chứa acid béo omega-6 gây viêm. Tiêu thụ quá nhiều omega-6 trong khi thiếu omega-3 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế nguồn chất béo omega-6. Mặc dù vậy, với thành phần dinh dưỡng của nó, việc sử dụng dầu đậu phộng trong chế độ ăn uống vẫn mang lại lợi ích, miễn là bạn cân bằng nó với các nguồn omega-6 khác.