5 mẹo cực đơn giản giúp bạn giảm nhiều cân hơn nhờ đi bộ

Đi bộ là phương pháp lý tưởng để giảm cân mà không yêu cầu mọi người có kỹ năng chuyên biệt.

Bạn có thể áp dụng những phương pháp dưới đây để đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong khi đi bộ.

Đi bộ vào buổi chiều

Nếu bạn không thích tập thể dục vào buổi sáng và mục tiêu chính của bạn là giảm cân, bạn có thể xem xét việc đi bộ vào buổi chiều. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, vào giữa ngày, cơ thể chúng ta có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn.

Trong công trình nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiological Reports, một nhóm nam giới thừa cân được quan sát khi họ tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Kết quả người hoạt động vào buổi chiều giảm được nhiều chất béo hơn so với những người luyện tập vào buổi sáng. Ngoài ra, những người này còn cải thiện đáng kể hơn về khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và khả năng chống lại insulin.

Nếu bạn thường cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều, hãy thử uống một ly cà phê trước khi bạn đi bộ. Một nghiên cứu mới được đăng tải trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao quốc tế cho thấy, việc uống cà phê mạnh khoảng 30 phút trước khi vận động có thể tăng cường quá trình đốt cháy chất béo, đặc biệt là vào buổi chiều.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng kết hợp giữa việc tiêu thụ caffein một cách cấp tính, và tập thể dục ở cường độ vừa phải vào buổi chiều có thể là phương pháp tối ưu cho những người muốn tăng hiệu quả sử dụng chất béo trong quá trình tập luyện liên tục.

Đi bộ với tốc độ nhanh

Đi bộ với tốc độ nhanh có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và calo của cơ thể bạn. Theo nghiên cứu mới nhất đăng trên tờ Medicine & Science in Sports & Exercise, đi nhanh hơn sẽ giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Theo Healthline, một người cân nặng 70 kg có thể đốt cháy 176 calo khi đi bộ 3,2 km/h trong 30 phút, nhưng con số này có thể tăng lên 232 calo nếu họ đi bộ 4,8 km/h trong cùng thời gian.

Đối với một người cân nặng khoảng 81 kg, họ có thể tiêu hao 270 calo khi đi với tốc độ 4,8 km/h trong nửa giờ, và con số này có thể tăng lên đến 409 calo nếu tốc độ được nâng lên 6,4 km/h.

Đi bộ dốc

Đi bộ trên mặt phẳng nghiêng hoặc lên dốc là phương pháp hiệu quả khác để tăng cường việc tiêu hao calo. Mặc dù việc này có thể đòi hỏi nhiều sức lực hơn, nhưng việc di chuyển lên cao có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

Dựa theo dữ liệu từ Nutristrategy, một người cân nặng khoảng 70 kg đi bộ với vận tốc 5,6 km/h có thể tiêu thụ 267 calo trong một giờ. Tuy nhiên, họ có thể tăng lượng calo đốt cháy lên 422 calo nếu họ chọn đi bộ lên dốc với cùng một tốc độ.

Với một người nặng 93 kg, việc đi bộ trên đường bằng phẳng có thể đốt cháy khoảng 354 calo trong một giờ. Con số này có thể tăng lên đến 558 calo nếu họ lựa chọn đi bộ lên dốc.

Mặc thêm áo vest có trọng lượng

Mặc một chiếc áo vest có trọng lượng là cách tốt để nâng cao khả năng tiêu thụ calo của bạn khi bạn thực hiện những bước đi bộ hàng ngày. Theo một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Mỹ, việc so sánh lượng calo tiêu hao giữa việc đi bộ thông thường và việc đi bộ với việc mặc thêm một chiếc áo vest có trọng lượng gắn vào tương đương với 15% trọng lượng cơ thể của người mặc đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt.

Cụ thể, khi mặc áo vest trọng lượng, người đi bộ đốt cháy thêm 12% lượng calo so với không mặc. Một nghiên cứu khác cùng nhận định này, chỉ ra rằng việc sử dụng áo vest có trọng lượng trong lúc đi bộ có thể tăng cường trao đổi chất, cường độ của bài tập, và gánh nặng cho hệ xương.

Kết hợp với bài tập khác

Việc kết hợp các bài tập sức đề kháng vào lịch trình đi bộ thường xuyên của bạn có thể giúp tăng tốc độ giảm cân. Bạn có thể thử ngưng việc đi bộ mỗi năm phút để thực hiện một số động tác như squat, chống đẩy, hoặc nhào lộn.

Các bài tập kháng lực có lợi không chỉ vì chúng tiêu hao calo và chất béo, mà còn bởi vì những người có cơ bắp phát triển hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả khi họ không hoạt động gì cả.

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí FACEB, có một lý do thú vị để tăng cường cơ bắp thông qua bài tập sức đề kháng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, khi cơ bắp được kích thích bởi các hoạt động này, chúng sẽ kích hoạt quá trình trong cơ thể mà hướng dẫn tế bào mỡ gần đó tăng cường đốt cháy chất béo.