6 thực phẩm nên ăn thường xuyên để ngừa đột quỵ

Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể làm giảm nguy cơ tích tụ cholesterol trong động mạch và những tắc nghẽn này là một nguyên nhân gây ra đột quỵ.

Đột quỵ (tai biến mạch máu não) xảy ra khi lưu lượng máu đến não bị cắt, giảm đột ngột do động mạch bị tắc hoặc mạch máu trong não bị chảy máu. Khi đó, các tế bào não bị thiếu oxy và chất dinh dưỡng thiết yếu, điều này gây tổn thương tế bào não khiến các tế bào não bắt đầu chết trong vòng vài phút.

Đột quỵ gây ra những hậu quả sau:

• Liệt
• Vấn đề về giọng nói
• Vấn đề nuốt
• Suy giảm thị lực và nhận thức
• Gây tử vong

Cholesterol là một phân tử chất béo được cơ thể sản xuất và hấp thụ qua bữa ăn. Nếu bạn có quá nhiều cholesterol trong máu, nó có thể gây ra sự lắng đọng chất béo trong động mạch, hạn chế lưu lượng máu. Tuy nhiên, ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cholesterol.

Lời khuyên về cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để ngăn ngừa đột quỵ:

1. Tăng lượng trái cây, rau củ để giảm nguy cơ đột quỵ

Ăn thường xuyên các loại trái cây, rau củ quả, các loại đậu để bổ sung chất xơ có trong trái cây và ngũ cốc. Đây là một cách để giảm lượng cholesterol, chất béo "xấu" và natri nhưng vẫn khiến bạn no. Tuy nhiên, cần tránh hiểu lầm về ranh giới tốt - xấu của thực phẩm, ví dụ món salad rau củ tốt nhưng nếu trộn thêm nhiều thịt, pho mát và nước sốt thì thực sự bạn đang ăn một lượng lớn calo, chất béo và muối, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ nếu ăn thường xuyên.

Tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn giúp tăng lượng trái cây, rau củ và đã được chứng minh là tốt nhất cho sức khỏe trái tim. Chế độ ăn Địa Trung Hải có một số thực phẩm như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu cá omega-3, giấm balsamic, vitamin và chất chống oxy hóa được khuyên dùng để ngăn ngừa đột quỵ. Chế độ ăn kiêng này hạn chế chất béo chuyển hóa, chất béo có hại có nguồn gốc động vật và cholesterol.

Ăn nhiều bữa ăn lành mạnh hơn, giảm thiểu các bữa ăn có thực phẩm chế biến sẵn và tốt nhất là nấu ở nhà để kiểm soát được thực phẩm, cách chế biến và lượng muối. Đã có nghiên cứu báo cáo rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. Chất tạo ngọt này có cả trong soda ăn kiêng, vì vậy tốt nhất là nên tránh dùng thường xuyên.

2. Tránh các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao

Ăn nhiều thịt đỏ, bơ và đồ chiên rán làm tăng nguy cơ đột quỵ. Thay vào đó, hãy thử nướng, hấp thức ăn thay vì chiên rán. Nên chọn các loại thịt trắng như thịt gà không da để thay thế thịt đỏ. Nếu bạn muốn thử các sản phẩm thay thế thịt, hãy thêm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng hoặc đậu phụ vào chế độ ăn uống.

3. Ăn thực phẩm giàu omega-3 ngừa đột quỵ

Omega -3 là chất béo không bão hòa đa (loại chất béo lành mạnh) có trong cá, hạt lanh... làm tăng mức cholesterol "tốt". Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, có thể bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết bạn cần bao nhiêu omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.

Hạn chế ăn thịt chế biến sẵn và nên ăn các loại protein lành mạnh hơn như cá tươi, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa, sữa chua, phô mai ít chất béo, trứng, đậu phụ, các loại hạt.

4. Hạn chế uống rượu để giảm nguy cơ đột quỵ

Rượu có thể làm tăng huyết áp, đây là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến đột quỵ. Nếu bạn muốn uống rượu, không nên uống quá hai ly mỗi ngày đối với nam và một ly mỗi ngày đối với nữ. Chuyển sang dùng rượu vang đỏ vì loại vang này được cho rằng có đặc tính bảo vệ tim và não.

5. Giảm lượng muối ăn vào

Ngoài việc cắt giảm lượng đường, chất béo bão hòa và uống nhiều nước, cần bỏ thói quen ăn nhiều muối (nếu có). Mặc dù đôi khi chúng ta thèm đồ ăn mặn, nhưng điều quan trọng là phải xem lượng natri ăn vào là bao nhiêu. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ ít hơn 2 g natri mỗi ngày, tương đương với 5 g muối /1 ngày ( ít hơn 1 thìa cà phê muối) và những người mắc một số bệnh lý nhất định cần tiêu thụ ít hơn.

Nên giảm việc sử dụng muối trong nấu ăn và thử thay muối bằng các loại thảo mộc trong nấu ăn để tăng hương vị tự nhiên của món ăn mà không làm tăng huyết áp.

Nồng độ natri cao có thể được tìm thấy trong các món ăn được nhiều người yêu thích như pizza, súp đóng hộp, bánh mì, bánh mì sandwich, nước sốt và thịt nguội. Khi mua sắm, hãy đọc kỹ nhãn để đảm bảo bạn đang mua những mặt hàng có lượng natri ít nhất có thể.

6. Một số thực phẩm ngăn ngừa đột quỵ

Thói quen ăn uống không lành mạnh có thể dẫn đến huyết áp và cholesterol cao, làm tăng nguy cơ bị đột quỵ. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy dinh dưỡng ảnh hưởng đến sự gia tăng của đột quỵ và việc điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giảm bớt nguy cơ đó.

Chìa khóa để ăn uống lành mạnh là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ đa dạng các nhóm thực phẩm. Tham khảo 6 loại thực phẩm được biết là có tác dụng tốt với sức khỏe tim mạch nếu ăn thường xuyên một cách điều độ:

Quả việt quất giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa trong quả việt quất giúp thư giãn các động mạch máu và tăng lưu lượng máu đồng thời giảm viêm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng quả việt quất và các loại quả mọng khác rất giàu chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Một cốc (148 g) quả việt quất thô bao gồm:

• Chất xơ: 3,55 g
• Sắt: 0,414 mg
• Folate: 8,88 mcg
• Kali: 114 mg
• Vitamin C: 14,4 mg
• Vitamin A: 4,44 mcg
• Beta carotene: 47,4 mcg
• Lutein + zeaxanthin: 118 mcg

Rau chân vịt (cải bó xôi)

Hàm lượng sắt và acid folic cao trong rau chân vịt có thể thúc đẩy sản xuất hồng cầu. Cải thiện khả năng vận chuyển oxy của máu, giúp máu lưu thông nhanh hơn và giảm nguy cơ đột quỵ.

Giá trị dinh dưỡng của một cốc (25 g) rau chân vịt sống như sau:

• Chất xơ: 0,55 g
• Sắt: 0,677 mg
• Folate: 48,5 mcg
• Kali: 140 mg
• Vitamin C: 7,02 mg
• Vitamin A: 117 mcg
• Beta carotene: 1.407 mcg
• Lutein + zeaxanthin: 3.050 mcg

Khoai lang

Khoai lang có nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm sự phát triển mảng bám trong mạch máu. Khoai lang nướng cả vỏ chứa chất xơ và vitamin A hỗ trợ tim, phổi và thận hoạt động tốt.

Giá trị dinh dưỡng trong một củ khoai lang luộc không vỏ (151 g):

• Chất xơ: 3,78 g
• Sắt: 1,09 mg
• Folate : 9,06 mcg
• Kali: 347 mg
• Vitamin C: 19,3 mg
• Vitamin A: 1.188 mcg
• Beta carotene: 14.260 mcg

Bột yến mạch

Bột yến mạch có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) xấu, ngăn ngừa đột quỵ. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng tiêu thụ bột yến mạch làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như đột quỵ.

Giá trị dinh dưỡng của một cốc (156 gam) yến mạch như sau:

• Chất xơ: 16,5 g
• Sắt: 7,36 mg
• Folate : 87,4 mcg
• Kali: 669 mg
• Beta carotene: 14.300 mcg

Sữa ít béo

Một số nhà nghiên cứu cho rằng những người tiêu thụ nhiều sữa hơn, đặc biệt là các sản phẩm sữa và phô mai sẽ giảm nguy cơ đột quỵ. Canxi, magie, kali có nhiều trong các sản phẩm sữa và những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm huyết áp. Nên ăn uống hai hoặc ba phần mỗi ngày. Uống sữa ít béo hoặc không béo để tránh chất béo bão hòa (chất béo có liên quan đến bệnh tim mạch).

Giá trị dinh dưỡng của một cốc (246 ml) sữa ít béo 1% có bổ sung vitamin A và vitamin D:

• Canxi: 310 mg
• Magie: 29,5 mg
• Folate: 4,92 mcg
• Kali: 391 mg
• Vitamin A: 143 mcg
• Vitamin D: 104 đơn vị quốc tế

Đậu phộng (lạc)

Một phân tích tổng hợp báo cáo rằng ăn một nắm đậu phộng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch. Đậu phộng có nhiều chất xơ, giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách kiểm soát cholesterol quá mức.

Giá trị dinh dưỡng trong 100 gam đậu phộng chứa:

• Chất xơ: 10,7 gam
• Sắt: 1,29 mg

Thói quen ăn uống không lành mạnh kéo dài có thể dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp và cholesterol, chính những yếu tố này làm tăng nguy cơ bị đột quỵ. Thực hiện chế độ dinh dưỡng tốt kết hợp với rèn luyện cơ thể, tập thể dục có thể giúp phòng ngừa đột quỵ nhờ kiểm soát được huyết áp cao, lượng đường trong máu, mức cholesterol và cân nặng.