7 lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực có thể khiến bạn thường xuyên gặp những yếu tố gây căng thẳng, mất tập trung và làm cho giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.

Giấc ngủ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Nếu không có giấc ngủ thích hợp, các tình trạng như trầm cảm, lo lắng, cáu kỉnh và thờ ơ có thể ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày của bạn.

Đừng quên dành một chút thời gian cá nhân trước khi đi ngủ, tự chăm sóc bản thân nếu bạn muốn coi trọng giấc ngủ của bạn, nếu không muốn nói là quan trọng hơn cuộc sống công việc của bạn.

Bằng cách làm theo các bước đơn giản và tạo thói quen, bạn có thể làm chủ giấc ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Hãy tham khảo 7 mẹo để tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ dưới đây:

1. Có một lịch trình ngủ nghiêm ngặt

Nhịp sinh học, hay còn gọi là đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta, quyết định khi nào chúng ta cảm thấy buồn ngủ và khi nào chúng ta thức dậy. Nếu nhịp sinh học của bạn thường xuyên thay đổi sẽ kéo theo nhiều vấn đề ảnh hưởng xấu tới sức khỏe cả về mặt thể chất cũng như tinh thần.

Một cách chắc chắn để kiểm soát nhịp điệu của bạn là đặt giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp. Bạn có thể thay đổi nó và thử nghiệm để xem những gì phù hợp với bạn. Bằng cách tuân theo một lịch trình ngủ đã định, bộ não của bạn sẽ biết khi nào đã đến lúc nghỉ ngơi trong ngày.

2. Tránh xa thiết bị điện tử trước khi ngủ

Mức độ phổ biến của việc sử dụng các thiết bị điện tử ngày càng tăng. Hầu hết các thiết bị điện tử như ti vi, màn hình máy tính và điện thoại thông minh, đều phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng này có thể tàn phá giấc ngủ của chúng ta.

Ánh sáng cường độ cao này có thể giữ cho tâm trí của bạn luôn ở trạng thái hoạt động. Khi ở trong trạng thái hoạt động, bạn có thể cảm thấy bồn chồn và giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù ánh sáng xanh có thể không ảnh hưởng đến tốc độ đi vào giấc ngủ của bạn, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng chu kỳ ngủ của bạn.

3. Tập thể dục

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giấc ngủ là một trong số đó. Không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập thể dục mỗi ngày, nhưng tập thể dục tại nhà cũng mang lại nhiều lợi ích. Tập thể dục 30 - 60 phút mỗi ngày có thể có tác động mạnh đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một điều cần lưu ý: cố gắng không tập thể dục trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sản xuất epinephrine (hay còn gọi là adrenaline). Epinephrine làm tăng nhịp tim và sự tỉnh táo, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ không tập thể dục hay vận động giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để đào thải lượng epinephrine dư thừa ra khỏi cơ thể.

4. Thiền

Thiền là một cách tuyệt vời để thư giãn và kiểm soát căng thẳng. Bằng cách ngồi, thường là ở tư thế thẳng lưng và tập trung vào hơi thở, bạn có thể tìm thấy sự tĩnh lặng trong tâm trí, điều cần thiết khi nằm xuống vào ban đêm. Thiền không chỉ là một bổ sung tích cực cho thói quen trước khi đi ngủ mà nên trở thành thói quen mỗi buổi sáng của bạn.

5. Tránh caffeine

Caffeine có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với chu kỳ giấc ngủ của bạn. Bằng cách ngừng tiêu thụ caffeine từ 3-6 giờ trước khi ngủ, bạn có thể giúp cơ thể được thư giãn đúng cách.

6. Sử dụng giường của bạn theo ý định

Bằng cách sử dụng các quy trình và thói quen, chúng ta có thể giúp não bộ hiểu được khi nào thì nên ngủ và thức dậy - cũng như nơi chúng ta ngủ. Tránh sử dụng giường để thư giãn (khi không ngủ), xem TV, lướt internet,... Bằng những việc này, chúng ta sẽ huấn luyện bộ não của mình nghĩ rằng giường là dành cho thời gian thức - vì vậy chỉ nên sử dụng giường để ngủ.

7. Tắm nước ấm

Tất cả chúng ta đều biết những niềm vui khi được tắm nước ấm sau một ngày dài làm việc. Những tia nước ấm lướt trên da giúp bạn thư giãn khi cổ và vai thả lỏng. Sự ấm áp êm dịu này có thể giúp đưa tâm trí chúng ta thoải mái và cả ngày của chúng ta đều trôi qua nhẹ nhàng.

Tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ. Trong khi bạn ngủ, nhiệt độ bên trong cơ thể bạn giảm xuống, trong khi nhiệt độ bên ngoài tăng lên - một vòi sen nước ấm có thể bắt đầu quá trình này. Ngoài lý do khoa học, tắm vòi sen có thể là một thói quen khác trong sinh hoạt của bạn, báo hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ đi ngủ.

Bằng cách phát triển các thói quen trước khi đi ngủ, bạn có thể rèn luyện trí óc và cơ thể để tăng chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy đặt đồng hồ báo thức, đặt lịch ngủ chuyên dụng và tự thưởng cho mình một giấc ngủ đêm yên bình.