7 thói quen ăn sáng tốt để kiềm chế cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân

Nhiều người thường có thói quen nhịn ăn sáng với mục đích cắt giảm calo trong ngày để giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đều khẳng định, ăn sáng đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là bỏ bữa sáng.

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày. Ăn sáng đầy đủ sẽ khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người ăn sáng thường xuyên sẽ có sức khỏe tốt hơn, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol xấu (LDL) thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thừa cân.

Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bắt đầu ngày mới, bạn cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất.

Bằng cách bắt đầu mỗi buổi sáng với một thực đơn lành mạnh, bạn sẽ có nhiều cảm hứng và động lực hơn để duy trì những thói quen lành mạnh đó trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Cùng tham khảo 7 thói quen ăn sáng lành mạnh được khuyến nghị để hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân.

1. Tránh xa thực phẩm có đường tinh luyện

Các món ngọt cho bữa sáng như bánh quế, bánh rán phủ sương và bánh sừng bò socola có thể có hương vị thơm ngon và tiện lợi cho bữa sáng, nhưng chúng không phải là lựa chọn tốt khi bạn đang cố gắng kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm cân. Những thực phẩm này không lành mạnh đối với sức khỏe và sẽ khiến bạn trở nên tăng cân nhanh chóng.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, nếu ăn đồ ngọt quá nhiều, bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh như: béo phì, đái tháo đường, tim mạch,… Đường bổ sung khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và mức năng lượng của bạn giảm xuống, điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn không lành mạnh trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

2. Ăn sáng vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Bám sát một lịch trình ăn uống luôn là một ý tưởng thông minh. Xác định thời điểm tốt nhất trong ngày để bạn thưởng thức bữa sáng và duy trì lịch trình đó hàng ngày có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân. Việc tuân thủ giờ giấc cho bữa sáng rất quan trọng.

TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết, mọi người nên ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Tốt nhất nên tạo thói quen ăn sáng trước 8h sáng hoặc sau khi thức dậy 30- 60 phút. Ngoài việc xây dựng một chế độ ăn sáng khoa học cho việc giảm cân, bạn cần chú ý thực hiện ăn sáng đúng giờ để việc giảm cân được hiệu quả.

3. Tránh thức ăn nhiều muối

Tránh thức ăn mặn là một thói quen ăn sáng quan trọng khác cần phát triển nếu bạn muốn giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ muối có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và là một trong các nguyên nhân chính gây béo phì.

Bản thân muối không gây tăng cân mà nó có thể khiến bạn cảm thấy khát nước trong quãng thời gian dài, bạn cần uống nước và có thể uống nhiều nước hơn để không cảm thấy khát nước. Khi nước vào cơ thể, chúng sẽ được điều chỉnh ở trong lòng mạch, kẽ gian bào, tổ chức tăng lên gây béo phì.

4. Bữa sáng nên bao gồm protein

Nghiên cứu cho thấy, ăn bữa sáng giàu protein làm chậm đáng kể tốc độ làm trống dạ dày khi so sánh với bữa sáng nhiều carb. Đây chính là lý do tại sao các bữa ăn giàu protein thường giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, duy trì nguồn cung cấp cơ nạc và giúp bạn no lâu. Protein cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Thực phẩm giàu protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày, nhanh no mà không cần ăn quá nhiều như: thịt, cá, trứng,...

Các nguồn protein tốt bạn nên bổ sung vào buổi sáng bao gồm trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, cá hồi và đậu phụ.

5. Uống một ly nước trước khi ăn sáng

Uống một cốc khoảng 200ml nước trước bữa sáng sẽ làm giảm cơn đói, bạn sẽ ít có khả năng thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Nước giúp "đánh thức" cơ thể bạn vì nó giúp mang chất dinh dưỡng và oxy đến não và cơ bắp, đồng thời giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy thèm đường và carb mà bạn thường gặp khi cơ thể và bộ não của bạn đang khao khát năng lượng.

Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, việc uống nước trước khi ăn sáng sẽ khiến cho người thừa cân, béo phì giảm được khối lượng thức ăn nạp vào. Trước khi ăn sáng 30 phút, người thừa cân, béo phì nên uống khoảng 200ml nước.

6. Lên kế hoạch cho bữa sáng lành mạnh

Giữ cho căn bếp của bạn luôn đầy ắp những món ăn sáng tươi ngon và tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn xua đuổi cảm giác thèm ăn dễ dàng hơn nhiều. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn có ít nhất một vài công thức nấu ăn đơn giản mà bạn thích chuẩn bị vào buổi sáng.

Không cần phải phức tạp - hãy thử các lựa chọn protein như trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ nướng mà bạn có thể trộn với thực phẩm chứa nhiều chất xơ như yến mạch nguyên hạt, một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và quả mọng.

7. Luôn ăn sáng với chất xơ

Thói quen ăn sáng tốt để hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cân là bổ sung chất xơ đầy đủ. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, đây là một cách tuyệt vời để tránh ăn vặt không lành mạnh trong ngày.

Bạn hãy chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt (quinoa và bột yến mạch), trái cây tươi (trái cây họ cam quýt và quả mọng) và rau mà bạn có thể dễ dàng đưa vào bữa sáng và sinh tố của mình.

Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, khi bạn muốn giảm cân, bữa sáng cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng chung, nhưng chú ý lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ và protein. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh và trái cây sẽ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát được năng lượng nạp vào.