9 bài tập kéo giãn hỗ trợ điều trị đau hông

Có nhiều nguyên nhân gây đau hông, từ căng cơ, chấn thương đến viêm... Tuy nhiên, tập thể dục nhẹ nhàng cho hông có thể giúp giảm đau và phục hồi khả năng vận động.

Theo TS. DeMatas, chuyên gia về điều trị chấn thương, phục hồi chức năng tại Florida, Mỹ cho biết, đau hông có thể do nhiều nguyên nhân bao gồm chấn thương, viêm khớp, viêm bao hoạt dịch, căng cơ, viêm gân....

Nếu bạn bị đau hông mạn tính, một số phương pháp điều trị có thể giúp giảm bớt các triệu chứng.

Đối với các trường hợp đau hông từ nhẹ đến trung bình, các bài tập tăng cường sức mạnh và giãn cơ rất phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau hông nghiêm trọng cần có tư vấn cụ thể của bác sĩ.

1. Lợi ích của các bài tập hông

Khớp hông thường bị thoái hóa hoặc viêm khớp dạng thấp tấn công, nhưng nguyên nhân gây đau hông còn có rất nhiều. Tuy nhiên, cũng có nhiều cách để bảo vệ khớp như tăng cường cơ bắp hay tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng hông. Mục đích là mang lại sự nhẹ nhõm cho khu vực này và chống lại cơn đau tái phát.

Ngoài ra, với việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn vận động, di chuyển dễ dàng hơn.

2. Các bài tập khởi động

Khởi động rất quan trọng để giúp cơ thể từ từ chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương hay cơn đau quá mức. Bỏ qua phần khởi động có thể khiến cơn đau hông trở nên tồi tệ hơn trong thời gian dài.

2.1 Con lắc ngang

Đu chân con lắc bên giúp tăng phạm vi chuyển động của các cơ nằm ở bên ngoài và bên trong hông tạo sự ổn định.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn. Chân trái làm trụ, nhấc chân phải, đưa sang ngang rồi trở về.
• Cố gắng không di chuyển hoặc xoay người khi đung đưa chân.
• Xoay 10 lần. Đổi chân, tiếp tục thực hiện mỗi chân 10 lần.

2.2 Con lắc trước sau

Con lắc về phía trước làm nóng cơ gấp hông và gân kheo, khiến đây trở thành một trong những bài tập tăng cường cơ gấp hông tốt nhất nếu bạn bị căng cơ hông hoặc đau hông trước.

Cách thực hiện:

• Đứng vững chân phải trên sàn, vung chân trái về phía trước và phía sau để máu lưu thông ở hông.
• Giữ tư thế thẳng và không cong đầu gối.
• Thực hiện 10 lần và đổi chân trái. Thực hiện mỗi chân 10 lần.

3. Bài tập giúp giảm đau khớp hông

3.1 Căng cơ tứ đầu đùi

Thực hiện bài tập này chậm và nhẹ nhàng để không bị căng cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân đặt rộng bằng hông. Thả lỏng vai.
• Đứng vững trên chân phải. Gập đầu gối trái, đưa tay phải nắm lấy cổ chân trái và kéo gót chân về phía mông.
• Duy trì nhịp thở đều và giữ vị trí này khi đếm đến 6.
• Lặp lại với chân còn lại.

3.2 Căng cơ gân kheo cơ bản

Kéo căng gân kheo cơ bản giúp kéo dài cơ mông và cải thiện các chức năng hằng ngày như đi bộ. Tăng dần độ giãn theo thời gian để cải thiện tính linh hoạt của khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Vươn cánh tay về phía trước, đặt ngoài hai chân, lòng bàn tay úp trên sàn. Từ từ uốn gập người từ phần thắt lưng, áp bụng, ngực trên hai đùi, nếu có thể. Nếu không bạn chỉ cần giữ cho hai chân thẳng để kéo căng cơ gân kheo và hạ thấp người theo khả năng.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây.
• Đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi và lặp lại ba lần.

3.3. Nâng đầu gối

Bài tập này có tác dụng kéo căng các cơ xung quanh khớp hông, có thể giúp giảm cứng khớp và cải thiện khả năng vận động của khớp.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào thời điểm mình cảm thấy ít đau và cứng khớp nhất, chẳng hạn như sau khi tắm nước ấm, khi các cơ được thư giãn nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân dọc theo sàn hoặc chống hai chân lên, bàn chân đặt xuống sàn.
• Giữ nguyên chân trái, kéo đầu gối phải về phía ngực.
• Đặt cả hai tay lên trên đầu gối phải để giúp kéo sâu hơn về phía ngực.
• Giữ căng trong 10 giây.
• Buông đầu gối và nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn. Đổi chân.
• Lặp lại bài tập này 5–10 lần trên mỗi đầu gối.

3.4 Xoay hông ngoài

Bài tập này cũng có tác dụng kéo căng các cơ xung quanh khớp hông và giúp giảm cứng khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, co hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Đặt hai tay lên hai đầu gối và nhẹ nhàng đẩy hai đầu gối áp xuống sàn cho đến khi căng ra.
• Giữ vị trí trong 10 giây rồi thư giãn.
• Lặp lại động tác kéo dài 5–10 lần.

3.5 Đứng lên ngồi xuống

Bài tập này hỗ trợ tăng cường cơ hông giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt của khớp. Những người bị đau hông hoặc khó chịu trong hơn một giờ sau các bài tập này nên giảm số lần lặp lại cho phù hợp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Nếu cần, hãy bám vào ghế, bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
• Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ duỗi thẳng chân để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác này 5–10 lần.

3.6 Tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện:

• Từ tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi trước mặt.
• Chống hai tay làm điểm tựa, đưa chân trái ra sau sao cho mặt đùi trái áp xuống sàn, đầu gối phải gập sao cho gót chân phải áp vào phía trước hông bên trái.
• Đặt hai tay lên đùi phải, cố giữ cho lưng thẳng và giữ nguyên tư thế 10-20 giây.
• Lặp lại tư thế cho chân kia.

Lưu ý: Nếu bạn đang bị căng cứng ở cơ gấp hông, thì đây là một động tác kéo giãn có thể giúp bạn thả lỏng.

3.7 Cây cầu một chân

Bài tập này giúp kéo giãn cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hai bàn tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Co đầu gối trái, từ từ nâng chân phải và tiếp tục nâng xương chậu lên.
• Giữ vị trí khi đếm đến 6 và hạ mông xuống.
• Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi bên.