9 thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Lựa chọn những thực phẩm giàu protein nạc và thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Vì những thực phẩm này giúp tăng cảm giác no và có khả năng chống lại sự tích tụ mỡ ở bụng.

Mặc dù chất xơ và protein là hai thành phần của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không có một thành phần hoặc đồ uống nào có thể giảm cân một cách kỳ diệu. Bạn sẽ giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể một cách tự nhiên bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với tập thể dục phù hợp. Tham khảo những thực phẩm giàu protein có thể hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân lành mạnh của bạn.

1. Đậu xanh, thực phẩm giàu protein giúp giảm cân lành mạnh

Đây là một nguồn dinh dưỡng, dồi dào chất xơ và protein từ thực vật, cả hai đều hiệu quả trong nỗ lực giảm cân. Đậu xanh cũng chứa nhiều folate, sắt, chất chống ôxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và các khoáng chất chống đầy hơi. Chúng là một nguồn giàu carbohydrate phức hợp, có thể giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể trong suốt cả ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đậu xanh là một trong các nguồn protein từ thực vật tốt cho con người với khoảng 20-24% thành phần là protein. Lượng glucid trong đậu xanh chiếm khoảng 50-60%. Mặc dù có nhiều protein và glucid nhưng năng lượng cung cấp bởi đậu xanh lại thấp hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác nên đây là lựa chọn cho bệnh nhân béo phì hoặc đái tháo đường để kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, đậu xanh còn giúp cấp các chất xơ hòa tan hữu ích cho sức khỏe, đào thải các chất béo dư ra khỏi cơ thể. Nhờ đó, việc ăn đậu xanh sẽ giảm cảm giác thèm ăn, ngăn mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Đậu xanh là thực phẩm dễ chế biến và lành mạnh. Có thể đun nước đậu xanh, nấu cháo, súp, nấu canh cùng bí đỏ hoặc làm sữa đậu xanh lá dứa giúp tăng cảm giác no lâu, cơ thể ít thèm ăn giúp giảm cân hiệu quả.

2. Bí ngô

Chứa nhiều chất xơ hơn hạt quinoa và nhiều kali hơn chuối, bí ngô nghiền nhuyễn là một trong những món ăn tốt cho kế hoạch giảm cân. Sự lựa chọn thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa này có hàm lượng calo thấp tự nhiên. Một cốc bí ngô nghiền nhuyễn chỉ có khoảng 80 calo nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bí ngô chứa nhiều beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin A.

Bí ngô xay nhuyễn có tác dụng tốt trong chế biến sinh tố, súp, bột yến mạch, sữa chua và bột bánh kếp. Hoặc có thể trộn bí đỏ xay nhuyễn vào sữa chua Hy Lạp không đường với quế và lê cắt nhỏ để có một món tráng miệng bổ dưỡng.

Với khoảng 7g protein cho mỗi khẩu phần ăn nhẹ, hạt bí ngô là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng.

3. Cá hồi

Loại thực phẩm giàu protein này là một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn vì nó chứa nhiều axit béo không bão hòa đa gọi là axit béo omega-3. Omega-3 rất cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất chúng và cần cung cấp thường xuyên từ chế độ ăn uống của mình. Những axit béo bổ dưỡng này có thể góp phần tạo ra một trái tim khỏe mạnh cũng như có lợi cho cholesterol, chất béo trung tính, giảm viêm và thậm chí là đông máu. Thêm vào đó, khi kết hợp với chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo, kết hợp hải sản như cá hồi có thể làm tăng hiệu quả giảm cân.

Khi chế biến, có thể chọn nướng hoặc chiên cá hồi trong nồi chiên không dầu vì như vậy sẽ không cần sử dụng nhiều dầu. Hãy kết hợp khi chế biến cá hồi cùng các loại gia vị như húng quế, mùi, hương thảo, bạc hà, ớt đỏ…

Cá hồi đóng hộp cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời, là nguyên liệu cho món salad bữa trưa. Lưu ý chỉ cần chọn các loại có lượng natri thấp hơn khi có thể.

4. Yến mạch

Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bột yến mạch có thể giúp giảm cân rất tốt. Hàm lượng chất xơ và protein trong yến mạch có thể tăng cường cảm giác no và giúp tạo cảm giác no lâu. ½ cốc yến mạch chưa nấu chín có ít nhất 4g chất xơ và chỉ 150 calo và nó nở ra khi nấu chín để tạo ra một cốc yến mạch thành phẩm. Những người ăn bột yến mạch thực sự có xu hướng khỏe mạnh hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bột yến mạch.

Chất xơ hòa tan trong yến mạch không chỉ giúp giảm cholesterol LDL, mà giảm cân cũng có thể làm giảm cholesterol LDL.

Không chỉ sử dụng yến mạch trong bữa sáng, có thể nghiền thành bột yến mạch để nướng và thậm chí được chuyển thành bát yến mạch mặn cho bữa trưa hoặc bữa tối. Hoặc thêm yến mạch vào sinh tố hoặc sữa chua để bổ sung nguồn chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn.

5. Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và là một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho tim mạch so với các món ăn chế biến sẵn như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Một cốc 28.3g quả óc chó chứa dưới 200 calo và cung cấp 4g protein, 2g chất xơ.

Quả óc chó cũng cung cấp gấp đôi lượng polyphenol chống ôxy hóa so với nhiều loại hạt khác như lạc. Chế độ ăn giàu quả óc chó dẫn đến giảm đáng kể tổng lượng cholesterol LDL và chất béo trung tính. Chúng cũng chứa prebiotics, một loại chất xơ khó tiêu hóa cung cấp năng lượng cho các chế phẩm sinh học đã được chứng minh là có tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột.

6. Quả mâm xôi

Tất cả các loại quả mọng đều chứa nhiều chất chống ôxy hóa polyphenol và vitamin. Nhưng so với các loại quả mọng khác, có tới 8g chất xơ trong một cốc quả mâm xôi khiến chúng trở thành loại thực phẩm hoàn hảo có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đã cân bằng, cho dù đó là bột yến mạch, sữa chua hay thậm chí là một ly sinh tố.

7. Trứng

Trứng là thực phẩm có hàm lượng calo thấp và giàu các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân theo thời gian. Bữa sáng giàu protein, bao gồm trứng tráng và thịt bò xào rau củ, có thể tạo cảm giác no suốt cả ngày. Nhưng chỉ cần một quả trứng luộc chín trong món salad vào bữa trưa cũng có thể giúp bạn no cho đến bữa tối.

Lòng đỏ trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và chứa chất béo lành mạnh, giúp tạo cảm giác no lâu hơn trong hành trình giảm cân. Trong trứng cũng như các chất dinh dưỡng đặc biệt như choline và vitamin D. Thêm vào đó, toàn bộ quả trứng chỉ chứa khoảng 70-80 calo, vì vậy nó là một lựa chọn ít calo.

TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam cho biết: Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng, lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270-470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Có thể chế biến nhiều món ăn từ trứng như bánh mì kẹp trứng hoặc chỉ cần luộc chín để thưởng thức như một bữa ăn nhẹ hoặc cắt nhỏ thành món salad để tăng cường protein.

8. Đậu lăng

Protein từ thực vật như đậu lăng có thể được chứng minh là một thực phẩm giảm cân tuyệt vời vì chúng cũng giàu chất xơ. Thêm đậu lăng vào món súp hoặc salad sẽ làm cho bữa ăn trở nên bổ dưỡng hơn rất nhiều. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu lăng có thể giúp cơ thể tiêu thụ ít calo hơn giữa các bữa ăn. Tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy, thay vào đó lên men trong ruột già và hoạt động như một prebiotic để nuôi vi khuẩn tốt trong ruột khi chất xơ lên men.

Với khoảng 120 calo mỗi nửa cốc và 8g chất xơ ấn tượng, đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho việc giảm cân và một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Đậu lăng cũng chứa ít natri và chất béo bão hòa nên chúng cũng là một lựa chọn tốt cho tim mạch.

Đậu lăng không chứa gluten này rất giàu chất xơ và là một nguồn protein hoàn chỉnh. Đây cũng là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật thuần chay.

9. Rau lá xanh đậm

Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác có hàm lượng calo và chỉ số đường huyết thấp, là thực phẩm lý tưởng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Quan trọng hơn, bổ sung nhiều rau xanh vào chế độ ăn uống cân bằng có thể tăng lượng chất xơ, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ quản lý cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, như rau lá xanh đậm, giúp tăng cường cảm giác no.

Cải bó xôi chứa nhiều khoáng chất như kali, có thể giúp bù đắp tác động của natri. Và cải xoăn hầu như không có chất béo và một cốc chứa khoảng 30 calo, cùng với lượng lớn vitamin A, K, C, B6, canxi, kali và magiê, trong số những loại khác.

Cho dù được trộn như một món salad hay xào như một món phụ cho bữa tối, các loại rau lá xanh đậm là lựa chọn không thể bỏ qua đối với những ai đang có kế hoạch giảm cân. Có thể thêm chúng vào sinh tố để có thêm lượng lớn và bổ sung cả chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng.