Ăn trái cây thế nào để tránh tăng đường huyết?

Người bệnh đái tháo đường không dám ăn trái cây ngọt sợ đường huyết tăng cao, mà không biết nhiều loại trái cây không ngọt nhưng lại có hàm lượng đường cao hơn rất nhiều loại trái cây ngọt. Để kiểm soát đường huyết phải tính được lượng tải đường.

Độ ngọt không đi cùng độ đường

Bác sĩ Nguyễn Huy Cường, nguyên phó trưởng khoa đái tháo đường, Bệnh viện Nội tiết trung ương, cho biết nhiều người bị tiểu đường kiêng ăn các loại trái cây ngọt là hoàn toàn sai.

Trái cây tươi là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin, khoáng chất và chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, rất có lợi cho sức khỏe mà các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật không thể thay thế được.

"Việc kiêng kỵ không có cơ sở này đã làm cho chế độ dinh dưỡng của người bệnh bị mất cân đối, dẫn đến một số bệnh mà nguyên nhân chỉ vì thiếu vitamin và khoáng chất" - bác sĩ Cường nhấn mạnh.

Bác sĩ Cường phân tích, hầu hết chúng ta đều có nhận định rằng trái cây ngọt hơn thì có nhiều đường hơn. Nhưng có điều trong thực tế độ ngọt không đi kèm theo độ đường.

Chẳng hạn, dưa hấu ngọt nên đa số đều nghĩ nó nhiều đường hơn thanh long nhưng thực tế lại hoàn toàn trái ngược.

Trong 280g dưa hấu có 10g đường (kể cả phần bỏ đi), trong khi đó 115g thanh long cũng cho 10g đường, tức là không đến 1/2 trọng lượng so với dưa hấu nhưng lượng đường tương đương.

Tương tự, hồng xiêm với táo tây và hồng đỏ với bưởi. Thực tế 161g hồng đỏ cho 10g đường, còn 137g bưởi cũng có 10g đường...

Sở dĩ như vậy vì tùy theo loại đường có trong trái cây đó chứa nhiều loại đường gì? Sẽ tạo cảm giác ngọt nhiều hay ít...

Nếu lấy độ ngọt của đường saccaroza (đường kính) là 100, thì độ ngọt của các loại đường sẽ như sau: fructoza (đường hay có trong quả chín) 173; glucoza 74; mantoza 32,5; galactoza (đường trong sữa) 32,1; lactoza (đường sữa) 16; đường hóa học có độ ngọt gấp hàng trăm lần so với đường kính, nhưng thực ra đó đâu phải là chất đường thực sự?

Khối lượng chất đường không quyết định độ ngọt của trái cây cũng như thực phẩm. Từ đây ta thấy ngay rằng loại quả chín nào có chứa nhiều đường fructoza sẽ cho cảm giác ngọt nhiều hơn so với loại trái cây có chứa ít loại đường này trong đó (khi ấy chất đường sẽ là loại đường khác như saccaroza hoặc glucoza chẳng hạn).

200ml sữa tươi không đường thật ra đã có 9g đường sữa, nhưng khi uống lại không cảm thấy ngọt bằng ăn 250g dưa hấu, mặc dù cả hai đều cho cùng lượng đường như nhau.

Do vậy, để không bị cảm giác đánh lừa, chúng ta cần học cách quy đổi lượng đường thực có trong các loại quả khác nhau mới biết loại nào được ăn nhiều, loại quả nào nên ăn ít hơn.

Có cần kiêng kị kỹ lưỡng?

Theo bác sĩ Cường, việc tăng đường máu phụ thuộc vào khối lượng thức ăn. Vì vậy, người tiểu đường cần biết ước lượng khả năng tăng đường máu của thức ăn bằng lượng tải đường. Chỉ số này được tính như sau: lấy số gram chất bột đường nhân với chỉ số đường chia cho 100.

Chỉ số đường (Glycemic index): được tính trên cơ sở khối lượng đường đưa vào giống nhau dù là loại thực phẩm khác nhau và thường quy ra 50g hoặc 100g đường.

Lượng tải đường (Glycemic load): được tính trên cơ sở tăng đường máu cho mỗi loại thực phẩm mà ta thường ăn với khối lượng thực tế (ví dụ như rất ít khi người ta ăn liền một lúc 50g mật ong).

Chẳng hạn: 1 thìa canh mật ong có chỉ số đường là 104, lượng carbonhydrat 17g, lượng tải đường suất ăn là 18. Tương tự: 200g dưa hấu có các chỉ số tương ứng là: 102, 17g, 17; 1 cốc nước cam: 81, 12g, 16; 1 quả chuối 150g: 75, 27g, 20; 1 bát đậu lăng: 40; 40g, 16...

Nếu chỉ đơn thuần dựa vào Chỉ số đường, chúng ta đều cho rằng mật ong và dưa hấu không nên ăn vì có Chỉ số đường cao, trong khi trên thực tế nếu ăn theo suất ăn như trên (mật ong; dưa hấu; nước cam; chuối; đậu lăng) ta đều thấy lượng đường máu tăng thêm gần như nhau bất luận thức ăn có Chỉ số đường cao hay thấp thông qua việc đo Lượng tải đường.

Nói một cách khác, 1 thìa canh mật ong gây tăng đường máu giống như ta ăn một quả chuối cỡ trung bình hoặc uống 1 cốc nước cam.

"Vì vậy, nếu bị tiểu đường, bạn không cần kiêng kỵ quá mức, tất cả các loại trái cây bạn đều có thể ăn được. Nhưng bạn cần lưu ý về số lượng và chỉ số đường trên mỗi lần sử dụng và lựa chọn thời điểm ăn hợp lý để không làm tăng đường huyết đột ngột. Tốt nhất không nên dùng một lượng nhiều hơn 150g mỗi lần" - bác sĩ Cường khuyên.