Bí quyết đơn giản để sống thọ

Ăn ít đi một chút mỗi bữa

Đừng để bụng đói, nhưng cũng đừng ăn quá no. Các chuyên gia khuyên nên "ăn no 8 phần".

Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn ít mỗi bữa, theo thời gian các chỉ số tim mạch sẽ thay đổi rõ rệt. Nghiên cứu của Đại học Yale (Mỹ) trên tạp chí Science chỉ ra so với nhóm ăn uống bình thường, nhóm ăn ít hơn 14% có những sự thay đổi trong biểu hiện của gene Pla2g7 liên quan đến quá trình trao đổi chất và chống viêm. Điều này có thể giúp giảm viêm và kéo dài tuổi thọ nhờ tác động của quá trình trao đổi chất miễn dịch.

Một số mẹo nhỏ thực hiện cách "ăn no 8 phần" như ăn chậm, dùng bát đĩa nhỏ, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no. Đừng quên đặt điện thoại xuống và nhai kỹ.

Uống sữa đậu nành, ăn đậu phụ

Nhiều người chỉ nghĩ đến thịt, trứng, sữa khi nhắc đến protein. Tuy nhiên, ngoài protein động vật, đạm thực vật cũng rất quan trọng và có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2024 phát hiện lượng protein thực vật tiêu thụ có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ. Nhóm nghiên cứu đã khảo sát 48.000 người tham gia và nhận thấy những người ăn nhiều protein thực vật ở tuổi trung niên có nhiều khả năng sống khỏe mạnh và trường thọ hơn người ăn ít. Cụ thể, cứ tăng 3% lượng protein thực vật, khả năng lão hóa khỏe mạnh ở tuổi già tăng 46%.

Trong cuộc sống hàng ngày, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật. Đặc biệt, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành rất giàu protein.

Thường xuyên đứng dậy đi lại

Ngoài hai mẹo ăn uống trên để trường thọ, hãy quan tâm đến vận động. Trên thực tế, lợi ích của việc đi bộ đang bị đánh giá thấp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa The Lancet, thông qua phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu, đã phát hiện chỉ cần đi bộ nhiều hơn sẽ giúp kéo dài tuổi thọ.

Các nhà nghiên cứu đã chia những người tham gia thành bốn nhóm dựa trên số bước chân trung bình hàng ngày. Kết quả cho thấy, so với những người đi 3.500 bước mỗi ngày, những người đi 5.800 bước, 7.800 bước và 10.900 bước mỗi ngày giảm nguy cơ tử vong lần lượt là 40%, 45% và 53%.

Ngoài ra, nếu có thể đi nhanh hơn càng tốt. Tăng tốc độ, việc đi bộ có thể nâng cấp từ hoạt động nhẹ thành bài tập vận động vừa phải. Nghiên cứu cho thấy những người đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày và ngồi không quá 7 giờ có thể giảm 80% nguy cơ tử vong sớm.

Đừng đi thang máy nếu tòa nhà không quá cao

Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ việc đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Nó khiến bạn trông năng động và là bài tập tuyệt vời đốt cháy mỡ thừa. Vào giờ cao điểm, đi thang bộ cũng giúp bạn nhanh hơn.

Một nghiên cứu năm 2024 trên tạp chí Tim mạch dự phòng châu Âu (EJPC)cho thấy leo cầu thang giúp kéo dài tuổi thọ, bởi vì làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, đồng thời giảm tỷ lệ tử vong nói chung.

Ngủ sớm

Ngủ là để kéo dài tuổi thọ, đây không phải là lời nói suông. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Quốc tế (QJM) năm 2024 cho thấy giấc ngủ ngon không chỉ làm giảm nguy cơ tử vong, còn kéo dài tuổi thọ.

Nghiên cứu này đánh giá 5 yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ: Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm; khó ngủ không quá hai lần mỗi tuần; mất ngủ không quá hai lần mỗi tuần; không sử dụng thuốc ngủ; cảm thấy thoải mái khi thức dậy ít nhất năm ngày một tuần.

Kết quả, nam giới có 5 yếu tố giấc ngủ tốt có tuổi thọ cao hơn 4,7 năm; phụ nữ có 5 yếu tố giấc ngủ tốt có tuổi thọ cao hơn 2,4 năm so với những người có từ 0 đến 1 yếu tố.

Lạc quan giúp sống lâu

Năm 2022, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Mỹ cho thấy những người lạc quan sống thọ hơn.

Các nhà nghiên cứu phân tích những người lạc quan có thể điều chỉnh cảm xúc và chống lại căng thẳng tốt hơn; sự lạc quan có liên quan đến mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm nhiễm và mức độ cao hơn của chất chống oxy hóa trong huyết thanh; những người lạc quan cũng có nguy cơ mắc bệnh mạn tính thấp hơn.

Thường xuyên gặp gỡ, trò chuyện với người thân và bạn bè

Bạn tốt là liều thuốc giảm đau của cuộc đời, điều này không sai. Hơn nữa, không chỉ giảm đau mà còn kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong sớm ở một mức độ nhất định.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy mối quan hệ xã hội có tác động đến tuổi thọ gấp đôi so với tập thể dục và tương đương với việc cai thuốc lá. Những người có mối quan hệ xã hội bền chặt ít có nguy cơ tử vong sớm so với những người sống cô lập.