Các thực phẩm nên ăn trước và sau tập luyện

Từ thời cổ đại, con người đã sử dụng protein từ thịt để hỗ trợ những nỗ lực thể chất đầy thách thức. Người Hy Lạp cổ đại ăn thịt đỏ trước khi tham gia các cuộc thi Olympic. Các hiệp sĩ thời trung cổ hồi phục sau chiến tranh bằng cách ăn thịt nai và thịt lợn. Truyền thống này vẫn tiếp tục đến ngày nay, khi những vận động viên nâng tạ phá kỷ lục thế giới ăn thịt gà, trứng và thịt xông khói vào bữa sáng.

Các chuyên gia khuyến nghị người hiện đại nên ăn nhiều loại thực phẩm trước và sau khi tập luyện nặng.

Những thành phần còn thiếu

Khi tập thể dục, máu sẽ đưa các chất dinh dưỡng đến các cơ bắp đang căng thẳng - nơi chúng được hấp thụ. Keith Baar, một nhà sinh lý học về tập thể dục ở mức độ phân tử tại Đại học California, Davis, nói: "Chúng ta là những gì chúng ta ăn. Và khi chúng ta tập thể dục, chúng ta càng thể hiện rõ điều đó".

Khi cung cấp dinh dưỡng đúng cách, cơ bắp hoạt động tốt hơn, cảm giác tập luyện trở nên dễ dàng hơn và quá trình phục hồi nhanh chóng hơn.

Trong đó, protein rất quan trọng trong việc hình thành các khối xây dựng của mô cơ bắp trong quá trình tập luyện và sau đó, khi các sợi cơ bị tổn thương và cần được sửa chữa. Nhưng nhiều vận động viên và người tập luyện lại quá chú trọng vào protein, theo David Nieman, người đứng đầu nghiên cứu về tập thể dục và dinh dưỡng tại Phòng Thí nghiệm hiệu suất con người của Đại học Appalachian State. "Thật không may, nhiều người vẫn coi protein là tất cả", ông nói.

Carbohydrate cũng quan trọng không kém, đặc biệt là cho các bài tập cardio. "Chúng ta đã biết từ những năm 1960 rằng cơ bắp cần carbohydrate", Nieman nói. Carbohydrate vào cơ thể chuyển hóa thành glycogen, được lưu trữ trong cơ bắp cho đến khi cần năng lượng.

Thực phẩm tốt cho tập thể dục là trái cây, hạt, rau xanh đậm và các loại thực vật khác. Chúng đầy ắp các dưỡng chất thiết yếu như folate, magiê và vitamin A, D, E, có thể giảm căng thẳng và viêm nhiễm từ việc tập thể dục.

Trước khi tập luyện

Nạp năng lượng với các loại hạt và đậu

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng thể thao nhấn mạnh tác dụng một bát đơn giản gồm quả việt quất và hạt hạnh nhân. Chúng chứa lượng lớn các loại polyphenol giúp giảm viêm sau những buổi tập luyện kéo dài.

Quả việt quất, đặc biệt là loại mọc dại, mang hiệu quả này cho cả vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp và người tập thể dục không chuyên. Polyphenol trong chúng là chất chống oxy hóa, chống lại các phân tử có hại do viêm nhiễm trong quá trình tập thể dục - giống như lính cứu hỏa dập tắt ngọn lửa. Điều này giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng hơn.

Jenna Stangland, chuyên gia dinh dưỡng của đội bóng rổ Minnesota Timberwolves, cho biết cô đã bổ sung polyphenol vào chế độ ăn của các cầu thủ NBA. Nước sốt việt quất được thêm vào quầy salad của đội.

Nieman phát hiện rằng ăn khoảng 40 hạt hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần trước khi tập luyện nặng giúp giảm tổn thương cơ bắp. Một nghiên cứu trong năm nay, những người ăn hạnh nhân trong 2 tuần không cảm thấy đau nhức sau khi chạy 30 phút xuống dốc. Hạnh nhân có hàm lượng calo cao, duy trì hoạt động thể chất mạnh mẽ khi tăng lượng tiêu thụ.

Ăn một lát bánh mì chua 2 giờ trước khi tập luyện

Đối với những bài tập nặng, nên tăng lượng carbohydrate lên cao hơn so với hướng dẫn tối thiểu. Vận động viên bơi lội Michael Phelps lập kỷ lục thế giới sau khi ăn ba lát bánh mì Pháp phủ đường (cùng với 5 quả trứng ốp la).

Những nguồn carbohydrate lành mạnh hơn bao gồm đậu gà, đậu lăng và bánh mì chua. Chúng mất thời gian tiêu hóa lâu hơn, cung cấp nguồn năng lượng ổn định và liên tục để nạp năng lượng cho việc tập luyện vào cuối ngày. Elaine Lee, một nhà khoa học về cơ học chuyển động, người đứng đầu Phòng Thí nghiệm hiệu suất con người của Đại học Connecticut, khuyên nên ăn những loại carbohydrate này khoảng hai giờ trước khi tập luyện.

Ăn một quả chuối ngay trước khi tập luyện

Carbohydrate có nhiều đường và ít chất xơ, như chuối, được phân giải nhanh chóng. Nếu sử dụng chúng ngay trước hoặc trong khi tập luyện, cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức. Loại quả này giúp hỗ trợ phục hồi tốt như nước uống thể thao, theo nghiên cứu của Nieman.

Mật ong, với đường đơn giản dễ tiêu hóa, là lựa chọn của Stangland để cung cấp năng lượng cho các vận động viên. Cô thường cung cấp mật ong trước khi trận đấu bắt đầu và trong giờ nghỉ, giúp họ duy trì sức mạnh. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ sớm quá, có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, làm giảm hiệu suất khi tập luyện, Baar lưu ý.

Giải tỏa cơn đói với trứng

Kết hợp carbohydrate trước khi tập luyện với protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp có thể mang lại lợi ích. Protein giúp no lâu hơn các loại thực phẩm khác, giải quyết một trở ngại lớn khi tập thể dục, đó là cảm giác đói. Cảm giác no lâu hơn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

Cho dù là người ăn chay hay không, việc đạt được kết quả tập luyện tốt với protein thực vật là hoàn toàn khả thi. Đậu lăng, với hàm lượng protein cao, là một ví dụ điển hình. Stangland tiết lộ rằng, có những vận động viên trong đội của cô ấy có xu hướng chọn protein thực vật. Sự kết hợp giữa bột gạo lứt và bột protein đậu Hà Lan không chỉ đáp ứng đầy đủ nhu cầu acid amin mà còn là nguồn năng lượng lý tưởng, hỗ trợ hiệu quả cho các buổi tập.

Cân nhắc uống cà phê và collagen một giờ trước khi tập luyện

Dùng một ít chất bổ sung trước khi tập luyện, có trong thực phẩm, là an toàn và hiệu quả cho hiệu suất thể thao. Một trong số đó là caffeine.

Có nghiên cứu chỉ ra rằng một loại protein gọi là collagen có thể giảm đau khớp. Pha trộn nó với nước cam, một giờ trước khi tập luyện, có thể tăng cường khả năng hấp thụ. Stangland tạo ra "liều collagen dưa hấu" trước trận đấu cho các vận động viên của mình, đặc biệt là những người dễ bị tổn thương gân. Amy Bream, một vận động viên CrossFit thích nghi từ Nashville, cho biết collagen đã giúp giảm đau lưng của cô ấy. Cô ấy nói rằng mỗi sáng đều cho collagen vào cà phê của mình.

Sau tập luyện

Bổ sung năng lượng với khoai lang từ 1 đến 4 giờ sau tập luyện

Sau khi tập luyện, việc bổ sung lại năng lượng đã tiêu hao là quan trọng - đặc biệt là glycogen. Nên kết hợp carbohydrate giàu chất xơ, protein, rau xanh đậm và nước uống trong khoảng từ 1 đến 4 giờ sau khi tập luyện, vì đó là lúc các mô cơ thể hoạt động chuyển hóa mạnh mẽ nhất. Khoai lang là lựa chọn lý tưởng, bởi cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất như polyphenol và điện giải, tốt cho việc tái cấp nước. Stangland phục vụ khoai lang cho đội Timberwolves ít nhất hai lần mỗi ngày.

Nếu đã có tuổi, hãy tiêu thụ protein ngay sau tập

Protein có thể được tiêu thụ một cách linh hoạt trong suốt cả ngày. Người cao tuổi hưởng lợi nhiều hơn từ việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện, theo Baar, bởi cơ thể họ hướng protein đến cơ bắp tốt hơn vào thời điểm này. Để hấp thụ protein tốt hơn, nên nhai thức ăn kỹ lưỡng và chọn thịt xay thay vì thịt bò cắt lát.

Không nên lạm dụng vitamin

Các nghiên cứu cho thấy vận động viên bổ sung quá mức vitamin C và E có thể gặp phải tình trạng viêm và căng thẳng phân tử trong quá trình hồi phục. Tuy nhiên, đây không phải là lý do để bỏ qua rau củ, bởi việc đạt đến ngưỡng này chỉ từ thực phẩm là điều gần như không thể.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ sử dụng loại chất bổ sung sau khi tập luyện gọi là creatine, dựa trên một hợp chất tự nhiên trong tế bào cơ. Khi sử dụng hàng ngày, nó giúp tăng cường quá trình phục hồi và hiệu suất trong việc tập tạ cũng như tập luyện cường độ cao.

Thử nghiệm với các loại sinh tố phục hồi và các kết hợp khác nhau

Thử nghiệm từng thay đổi trong chế độ ăn để xem nó ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất và quá trình hồi phục. Có thể thử ăn một bát hạt hạnh nhân, quả việt quất và rau xanh giàu polyphenol sau khi tập luyện. Một bát hạnh nhân, quả việt quất và rau xanh thay vì bơ đậu phộng và mứt - mỗi ngày để xem liệu có cải thiện việc tập luyện trong hai tuần hay không. Nếu theo dõi nhịp tim trong và sau khi tập luyện, hãy ghi lại các thay đổi.

Stangland tạo ra một loại sinh tố phục hồi khác nhau cho mỗi vận động viên trong đội, chẳng hạn thêm carbohydrate cho những màn trình diễn hết mình của Edwards. Giống như tất cả lĩnh vực khoa học dinh dưỡng, cuối cùng "đó là sự cá nhân hóa". Mỗi người cần tìm ra điều phù hợp với mình.