Cách để thoát khỏi nỗi ám ảnh công việc

Đó là kết quả của một nghiên cứu tháng 9/2023 trên Plos One, nhấn mạnh đến khái niệm "work rumination" (ngẫm lại công việc), đề cập đến việc liên tục suy nghĩ về cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực liên quan đến công việc.

Mark Travers, tiến sĩ, là một nhà tâm lý học (đại học Cornell và đại học Colorado Boulder, Mỹ), phụ trách trang web chăm sóc sức khỏe và sức khỏe tâm thần nổi tiếng Therapytips, khuyên nên cân bằng cân bằng giữa công việc và cuộc sống, đề cao xem hạnh phúc quan trọng hơn năng suất và thành tích.

Theo đó, không được nghỉ ngơi hay thư giãn thích hợp là dấu hiệu của chứng nghiện công việc.

Đây là hai câu hỏi bạn có thể tự hỏi mình có phải người nghiện công việc không.

Tại sao bạn không thể rời bỏ công việc?

Dưới đây là một số lý do khiến bạn gặp khó khăn khi tách khỏi công việc, bất chấp những hậu quả tiêu cực:

Niềm tin liên quan đến công việc: Nhiều người tin làm việc liên tục sẽ làm tăng năng suất, dù nghiên cứu cho thấy ngược lại. Thay vào đó, không nghỉ ngơi đầy đủ thường tạo ra chu kỳ trì hoãn.

Các nhà nghiên cứu cũng phân biệt giữa việc có niềm đam mê hài hòa trong công việc, gồm cân bằng công việc với các lĩnh vực khác của cuộc sống với việc thể hiện "niềm đam mê ám ảnh", ám chỉ sự làm việc trong khi bỏ bê nhu cầu khác.

Nhiều người tin bị ám ảnh là con đường dẫn đến thành công, dù thực tế nó gây đau khổ cao hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy chứng nghiện công việc thường xuất phát từ niềm tin cá nhân cứng nhắc rằng một người nên tiếp tục làm việc cho đến khi họ cảm thấy mình đã làm đủ. Điều này làm trầm trọng thêm thói quen làm việc không giới hạn và trong mệt mỏi.

Ý thức về bản thân: Thông thường, lòng tự trọng của một cá nhân phụ thuộc vào hiệu quả công việc họ cảm nhận được. Việc nhận được sự xác nhận từ các nguồn bên ngoài, chẳng hạn thành tích khiến họ có nhiều khả năng đầu tư thời gian vào công việc một cách không cân đối.

Những kỳ vọng về sự xuất sắc bắt nguồn từ thời thơ ấu của một người hoặc cảm giác không thích đáng trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống có thể lan sang việc tự đánh giá hiệu quả công việc, dẫn đến sự so sánh vô ích với người khác cũng như sự tự phê bình, thúc đẩy nhu cầu chứng tỏ bản thân ngay cả khi nó đang làm tổn thương họ.

Ngoài ra, những cá nhân coi công việc là một phần quan trọng làm nên bản sắc của họ thường suy nghĩ về nó sau giờ làm việc.

Nhu cầu công việc: Nhu cầu công việc chồng chất lên áp lực phải tiếp tục làm việc. Khi một cá nhân trải qua xung đột hoặc mơ hồ về vai trò, cùng với khối lượng công việc nặng nề hoặc những yêu cầu xung đột và không đủ thời gian để đáp ứng chúng, sẽ tạo ra sự suy ngẫm trong công việc, làm cạn kiệt nguồn năng lượng của họ.

Nơi làm việc với thời gian làm việc dài, thời hạn chặt chẽ, yêu cầu về tính sẵn sàng liên tục, quyền tự chủ hạn chế và mức lương thấp cũng ảnh hưởng đáng kể đến hạnh phúc của nhân viên. Sự phổ biến của điện thoại thông minh và khả năng kết nối liên tục qua các nền tảng khiến công việc thời gian cá nhân bị chiếm đoạt dễ dàng hơn.

Cần thay đổi điều gì?

Điều chỉnh lại những nhu cầu tinh thần có hại: Thách thức và điều chỉnh lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực dẫn đến làm việc quá sức hoặc suy ngẫm. Hãy nhớ rằng giá trị của bạn không phụ thuộc vào những gì bạn làm. Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi.
Đặt ranh giới rõ ràng: Xác định rõ ràng giờ làm việc của bạn và truyền đạt chúng cho đồng nghiệp, sếp. Hãy tuân thủ những giờ này và tận dụng công nghệ làm lợi thế cho bạn.

Đặt thông báo hoặc sử dụng tính năng lập lịch để báo hiệu kết thúc ngày làm việc. Tắt tất cả các thông báo không khẩn cấp trong giờ làm việc của bạn để tránh những phiền nhiễu không cần thiết.

Nếu bạn làm việc ở nhà, hãy tạo một không gian làm việc được chỉ định để tách biệt công việc khỏi cuộc sống cá nhân. Khi bạn làm xong, hãy rời khỏi không gian làm việc hoặc đóng cửa lại để tượng trưng cho sự kết thúc của ngày làm việc. Hiểu giới hạn của bạn, sẵn sàng nói không hoặc yêu cầu thêm thời gian và nguồn lực khi bạn quá tải công việc. Truyền đạt rõ ràng những gì sẽ cải thiện điều kiện làm việc giúp tách khỏi công việc tốt hơn vào cuối ngày.

Tạo một cách thư giãn: Thiết lập một thói quen vào cuối ngày làm việc của bạn để báo hiệu sự chuyển đổi từ thời gian làm việc sang thời gian cá nhân. Điều này có thể liên quan đến các hoạt động như viết nhật ký, nghe nhạc hoặc thực hiện một sở thích giúp bạn thư giãn hoặc mang lại niềm vui. Hãy biến việc tự chăm sóc bản thân trở thành một phần không thể thương lượng trong thói quen của bạn. Bạn cũng có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách sử dụng các phương pháp điều chỉnh cảm xúc như chánh niệm hoặc hít thở sâu.

Tạo một thói quen cân bằng: Thiết lập các mục tiêu có thể đạt được cho mỗi ngày và mỗi tuần. Chia nhiệm vụ thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn và ăn mừng thành tích. Cố ý sắp xếp thời gian nghỉ trong ngày để nạp lại năng lượng. Hãy sử dụng thời gian này để đi bộ một đoạn ngắn, giãn cơ hoặc các hoạt động khác giúp bạn thư giãn và lấy lại năng lượng.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc trải nghiệm những cảm xúc tích cực thực sự giúp các cá nhân thành công về mặt tài chính, tiết kiệm và tạo ra nhiều của cải hơn thông qua các phương pháp quản lý tiền tốt hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy tầm quan trọng của việc cho phép nghỉ ngơi và đầu tư vào những trải nghiệm cuộc sống vui vẻ ngoài công việc.

Dựa vào sự hỗ trợ xã hội: Nghiên cứu cho thấy việc nuôi dưỡng một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ có lợi cho những người nghiện công việc. Hỗ trợ cả trong và ngoài nơi làm việc cung cấp cho các cá nhân phương tiện để chia sẻ suy nghĩ, nhu cầu và mối quan tâm, cũng như tập trung vào các hoạt động ngoài công việc để nạp lại năng lượng.