Cách nhận biết và giảm căng thẳng

Đối với một số người, căng thẳng là dấu hiệu của sự yếu kém và thất bại. Họ có xu hướng phủ nhận ngay lập tức khi được hỏi "Bạn có đang stress không?", thay vì thừa nhận đây chỉ là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những hoàn cảnh khó khăn.

Thực tế, mỗi người có một cách biểu hiện căng thẳng khác nhau. Để chẩn đoán chứng căng thẳng, bác sĩ thường khảo sát bệnh nhân về chất lượng giấc ngủ, thói quen uống cà phê vào buổi sáng, uống rượu vào ban đêm. Một số người được hỏi có nghiến răng khi ngủ, ăn nhiều hơn bình thường hoặc khó tập trung hơn hay không. Đây có thể là các dấu hiệu ban đầu của tình trạng căng thẳng.

Theo các chuyên gia, không phải loại căng thẳng nào cũng xấu. Một số đợt stress cảnh báo về thách thức phía trước, giúp mỗi người chuẩn bị tốt tinh thần để đối phó. Các căng thẳng ngắn hạn thúc đẩy phản ứng tự vệ với tình huống tức thời, đột ngột. Tuy nhiên, cũng có những loại căng thẳng được đánh giá là độc hại, hình thành khi mọi thứ vượt ngoài tầm kiểm soát.

Sau hai năm Covid-19 hoành hành, nhiều người bị "ăn mòn" về cả thể chất lẫn tinh thần. Tiến sĩ Quratulain Zaidi, chuyên gia tâm lý học tại Hong Kong, gọi loại căng thẳng này là "đại dịch thầm lặng" hậu Covid-19.

"Rất nhiều người căng thẳng vì mọi thứ quá bất định, thế giới và cảnh quan xung quanh thay đổi. Họ căng thẳng vì một tương lai không chắc chắn, cảm giác mất mát kéo dài", tiến sĩ Zaidi nói.

Điều này tạo ra tâm lý lo lắng cao độ, bộ não (với bản năng sinh tồn) liên tục theo dõi môi trường xung quanh, đưa ra phán đoán về sự an toàn và nguy hiểm.

"Rất khó để nói rằng chúng ta đang quá nhạy cảm với các mối đe dọa xung quanh hoặc đang đánh giá thấp khả năng của bản thân, bởi cơ thể có bản năng phòng vệ. Trong tình huống bất thường, sự căng thẳng trỗi dậy, cơ thể buộc phải lựa chọn giữa 'chiến đấu hoặc bỏ chạy', tất cả để đưa chúng ta về tình huống an toàn", Zaidi giải thích.

Ông cho rằng điều cần làm lúc này không phải cắn răng chịu đựng, mà là chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể, trước khi chúng biểu hiện thành các triệu chứng trầm trọng hơn.

Về khía cạnh hóa sinh và sinh học, ông Zaidi cho biết căng thẳng có tính chất tích lũy và ảnh hưởng đến mọi cơ quan. Nghiên cứu quốc tế ước tính 90% bệnh tật có liên quan đến căng thẳng.

Tiến sĩ Benita Perch, chuyên gia trị liệu tự nhiên, nhận định căng thẳng gây ra tình trạng viêm trong cơ thể. Về mặt thể chất, các dấu hiệu cảnh báo sớm là đau đầu, rụng tóc, nghiến răng, tim đập nhanh, một số vấn đề tiêu hóa.

"Rất nhiều bệnh nhân của tôi chủ quan về điều đó, nhưng không có nghĩa họ không bị căng thẳng. Họ làm việc nhiều giờ, trông con, ăn uống không ngon miệng", bà giải thích.

Dành quá nhiều thời gian làm cha mẹ và không chăm sóc cho bản thân, nhiều bậc phụ huynh rơi vào tình trạng căng thẳng mạn tính. Tuy nhiên, căng thẳng tích lũy thường hình thành rất chậm, khiến mọi người khó nhận biết, cố gắng duy trì nhịp sống cũ. Tiến sĩ Perch cho biết mỗi người cần chú ý đến các phản ứng cực đoan của bản thân trước mọi tình huống.

"Ai đó tự nhiên dễ cáu kỉnh, tức giận hoặc lo lắng về những điều nhỏ nhặt. Họ trở nên quá ngăn nắp, không đến độ OCD (rối loạn ám ảnh cưỡng chế), nhưng muốn mọi thứ đều ở đúng vị trí. Họ dễ chỉ trích mọi người hơn, quá nhạy cảm và dễ bị xúc phạm. Tất cả là triệu chứng của căng thẳng", tiến sĩ Perch nói.

Chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố giúp đoán định chỉ số sức khỏe. Triệu chứng khó ngủ, thức dậy giữa đêm và không ngủ lại được cho thấy tình trạng stress nói chung.

Perch cũng nhận thấy trong suốt đại dịch, nhiều bệnh nhân của bà có biểu hiện ăn uống vô độ. Họ ăn nhiều với mong muốn cảm thấy thỏa mãn hơn, tăng mức tiêu thụ rượu. Điều này dễ thúc đẩy nguy cơ ung thư vú.

Nếu gặp một trong số các triệu chứng trên, các chuyên gia khuyến cáo nhìn nhận lại lối sống của bản thân. Mạng xã hội và văn hóa online 24/7 làm nhiều người mất cân bằng giữa cuộc sống và công việc.

"Bạn có thể tắt điện thoại, không trả lời email. Trong đại dịch, chúng ta đã quên mất cách phân biệt giữa những điều thực sự quan trọng trong cuộc sống. Hãy tạo ranh giới lành mạnh với bạn bè, mạng xã hội và các phương tiện thông minh bạn đang sử dụng", tiến sĩ Zaidi nói.

Giảm tần suất tiêu thụ thông tin giúp cải thiện sức khỏe tâm thần. Làm một việc vào một thời điểm, thực sự tập trung vào công việc đó giúp giảm bớt căng thẳng.

Tiến sĩ Perch cũng khuyến khích mỗi người thực hành chánh niệm, tập thiền từ 10 đến 20 phút mỗi ngày. Tập thể dục là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả, nhưng lạm dục thể dục cường độ cao có thể làm tăng mức cortisol (hormone) gây căng thẳng trong cơ thể.