Chất béo bão hòa dễ gây hại, vậy chất béo tốt ở đâu?

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL trong máu. Nồng độ cholesterol LDL trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vậy phải lựa chọn chất béo như thế nào?

Nhiều thực phẩm và dầu thực vật chứa chất béo bão hòa

Bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, Trung tâm đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi trong nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng và các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ. Bởi vì chúng thường rắn trong nhiệt độ phòng, nên đôi khi chúng được gọi là "chất béo rắn".

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết có nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như các chất béo nhiệt đới như dừa và cọ.

Các thực phẩm có chất béo bão hòa là: thịt bò; cừu non; thịt lợn; gia cầm, đặc biệt là phần da; mỡ bò (mỡ động vật); mỡ lợn; phô mai; kem, dừa; dầu cọ; dầu hạt cọ...

Một số thực phẩm nướng và chiên.

Thay/giảm chất béo bão hòa để tránh bệnh

Theo bác sĩ Dũng, chất béo bão hòa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vì tăng nồng độ cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn tốt hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Hãy áp dụng hưỡng dẫn chung dưới đây cho dù thực phẩm được chế biến ở đâu:

- Cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả.

- Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Những lựa chọn tốt thay thế chất béo bão hòa là:

- Để có chế độ ăn tốt cho tim mạch, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Chế biến chúng mà không thêm chất béo bão hòa.

- Nấu ăn bằng dầu thực vật lỏng, không phải dầu nhiệt đới. Cũng có nghĩa là ăn cá và các loại hạt. Bạn cũng có thể thử thay thế một số loại thịt bạn ăn bằng đậu hoặc các loại họ đậu.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa - chúng có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác và dầu nhiệt đới. Khoa học đã chứng minh chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu của bạn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Điều quan trọng hơn cần nhớ là bức tranh tổng thể về chế độ ăn của bạn. Chất béo bão hòa chỉ là một phần trong chế độ ăn của bạn mà thôi. Nói chung, bạn sẽ không bao giờ mắc sai lầm khi ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc - và hấp thụ ít calo hơn.

Cách để có chất béo tốt

Theo bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, để phòng tránh bệnh mỡ máu, tim mạch, đột quỵ... chúng ta nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Dưới đây là bốn cách dễ dàng và ngon miệng để có nhiều chất béo tốt.

- Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất 8 ounce (khoảng 200 - 300 gr) cá không chiên mỗi tuần, có thể chia thành hai phần từ 3,5 đến 4 ounce.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA khuyến nghị chế độ ăn bao gồm các nguồn protein lành mạnh, chủ yếu từ thực vật; thường xuyên ăn cá và hải sản; thay thế các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo; và đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất và chưa qua chế biến.

AHA cũng khuyến cáo nên ăn 2 phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần. Một khẩu phần là khoảng 1 lạng cá nấu chín. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

- Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ (khoảng 1 oz.) Các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.

- Sử dụng thêm quả bơ: Ăn hoặc nấu nướng với bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.

- Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.