Giảm thiểu triệu chứng đau nhức cơ bắp sau tập luyện thể thao

Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện thể thao không phải hiếm gặp. Tuy nhiên, nếu bỏ qua triệu chứng và tiếp tục tập ở cường độ mạnh, bạn sẽ có nguy cơ cao bị chấn thương nghiêm trọng.

Tính đến nay, đã có rất nhiều lý thuyết được đưa ra nhằm giải thích cho tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện hoặc vận động cơ thể cường độ mạnh, tuy nhiên, nguyên nhân chính xác vẫn còn là một bí ẩn với các nhà khoa học.

Theo Tiến sỹ Gene Hirokobrod, nhà trị liệu vật lý và giám đốc điều hành của Recharge Health & Fitness (Maryland), cơ chế gây đau nhức rất phức tạp và các chuyên gia cần nhiều thời gian để nghiên cứu sâu hơn.

Đau nhức thường là phản ứng viêm nhiễm do tổn thương mô. Đây không phải lời cảnh báo rằng bạn đang tập sai cách, cũng chẳng phải dấu hiệu của việc bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn. Chính xác hơn, đau nhức là tác dụng phụ của việc luyện tập chăm chỉ, và cơ thể có xu hướng tự phục hồi ngay sau đó.

Tuy nhiên, nếu bỏ qua việc chăm sóc cơ đau nhức và tiếp tục tập ở cường độ mạnh, người tập sẽ có nguy cơ cao bị chấn thương nghiêm trọng.

Phục hồi sức khỏe, giảm đau nhức cơ bắp là một ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ USD với các sản phẩm như giày nén phục hồi, súng mátxa hay bồn nước đá… Tuy các công cụ phục hồi này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhưng vẫn có sự khác biệt giữa việc giảm đau và việc thực sự sửa chữa các mô bị tổn thương.

Thực tế là không cần tới những công cụ đắt tiền ấy, chúng ta vẫn có thể áp dụng những kỹ thuật đơn giản để ngăn ngừa đau nhức, hồi phục đúng cách và tránh chấn thương.

Chú ý tới mô liên kết

Trong hơn một thế kỷ, các chuyên gia cho rằng đau nhức là do axit lactic tích tụ bên trong tế bào cơ khi tập luyện, nhưng quan điểm đó phần lớn đã bị bác bỏ vào những năm 1980.

Jan Wilke, Giáo sư tại Đại học Klagenfurt (Áo), cho biết có hai trường phái kết luận về cơ chế gây đau nhức. Lý thuyết về tổn thương cơ do tập luyện cho rằng đau nhức là do những vết rách nhỏ trong mô cơ của bạn. Tuy nhiên, gần đây, các chuyên gia cho rằng đau nhức có thể là do mô liên kết bị kích thích và viêm nhiễm.

“Do mô liên kết dày và thích chuyển động liên tục từ nhiều hướng, vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu bạn bổ sung những bài tập khởi động giúp mô liên kết đàn hồi tốt hơn,” Giáo sư Wilke cho biết.

Đánh giá chính xác thể trạng hiện tại của bản thân

Điều quan trọng là phải thành thật với bản thân về mức độ thể lực của mình trước khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn mới tập hoặc tập trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi.

Thông thường, mọi người bắt đầu thực hiện thói quen tập thể dục mà họ đã bỏ dở từ nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm trước.

“Họ có tâm lý của một cỗ máy thời gian, nghĩ rằng ‘5 năm trước tôi có thể nâng được 9kg, giờ đây, tôi vẫn có thể làm được điều đó’,” Tiến sỹ Hirokobrod nói.

Thay vào đó, hãy nghĩ đến số lượng bài tập tối thiểu bạn cần để trở nên khỏe mạnh hơn ngay từ đầu. Nếu nó hữu ích, hãy viết nó ra, hoặc nhờ huấn luyện viên cá nhân lên một lịch trình tập phù hợp.

Hơn nữa, cần giảm thiểu cường độ tập luyện nếu cảm thấy cơ thể đau nhức sau buổi tập, nhằm phục hồi cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Nên nhớ rằng, tập thể dục chỉ có hiệu quả khi hệ thống cơ bắp có thời gian thư giãn và phục hồi.

Ăn uống điều độ và ngủ đủ giấc

Dù là người mới tập thể dục, hoặc quay trở lại tập sau một thời gian, hay thậm chí là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, đôi khi đều phải đối mặt với tình trạng đau nhức.

Thay vì “tấn công” cơn đau từ bên ngoài bằng súng massage hoặc bôi thuốc mỡ, hãy bắt đầu chữa trị từ bên trong.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ đủ giấc và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đều là những phương pháp giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức cơ bắp.

Khi có dấu hiệu đau nhức đầu tiên, hoặc sau một buổi tập luyện đặc biệt căng thẳng, hãy “nghĩ đến việc bổ sung thêm calo và protein, hoặc ngủ thêm một chút,” Tiến sĩ Hirokobrod nói. “Chúng hỗ trợ các mô của bạn đàn hồi tốt hơn.”

Lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng với cường độ thấp sẽ giúp máu lưu thông, thúc đẩy quá trình phục hồi. Một vài gợi ý bạn có thể tham khảo như đi bộ, bơi vài vòng, hoặc thực hiện một vài hiệp squat bằng trọng lượng cơ thể nếu cơn đau nhức của bạn đến từ các bài squat có tạ.

Jamie Hershfang (30 tuổi) là một vận động viên chạy đường trường đến từ Chicago, người đã lập kỷ lục có thời gian chạy nhanh nhất trên đường mòn Chicago Lakefront vào năm 2020, chia sẻ: “Nếu cảm thấy đau và kiệt sức sau một buổi tập cường độ cao, tôi sẽ chạy một quãng ngắn hơn vào ngày hôm sau để thả lỏng cơ bắp.”

Giảm đau không đồng nghĩa với việc phục hồi cơ bắp

Các chuyên gia đánh giá ibuprofen và NSAIDs (các loại thuốc chống viêm không steroid) chỉ làm giảm cơn đau nhức tạm thời, và có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi của hệ cơ bắp.

Các thiết bị hỗ trợ như bồn tắm nước nóng, massage, tắm muối Epsom hoặc tắm tương phản nóng/lạnh,… giúp xoa dịu cơn đau nhức của bạn mà không gây ra bất kỳ tác hại nào.

Tuy nhiên, Tiến sỹ Shirokobrod nhấn mạnh rằng đó chỉ là “cách xoa dịu tạm thời” và không có tác động đến màng cơ bị căng. Những phương pháp điều trị này chỉ giúp làm giảm cơn đau và sự cứng cơ, nhưng “không thể thâm nhập vào mô ở mức độ sâu hơn” để điều trị dứt điểm.

Lưu ý nếu đó không phải là cơn đau bình thường

Một số cơn đau sau tập luyện có thể là do chấn thương, và để xác định đó là chấn thương hay đau cơ bình thường, hãy chú ý tới một số dấu hiệu.

Nếu cơn đau lan rộng - chẳng hạn như ở cả hai chân - thì có lẽ là do tập luyện quá sức. Trái lại, chấn thương có xu hướng tập trung ở một bộ phận cụ thể.

Ngoài ra, các chấn thương thường gây đau ngay lập tức, trong khi đau nhức cơ thường xuất hiện một vài giờ sau khi tập.

Nếu bạn nghi ngờ bản thân gặp chấn thương, hãy hạn chế vận động mạnh và tới gặp các bác sỹ để được chẩn đoán chính xác tình hình.