Hiểu về chất béo và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe

Nếu hiểu được các loại chất béo khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể đưa ra những lựa chọn phù hợp, dinh dưỡng hơn.

Bà Rupali Datta, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Hiệp hội dinh dưỡng Ấn Độ - cho biết, cơ thể cần chất béo mỗi ngày để tạo năng lượng và giúp hấp thụ một số loại vitamin, khoáng chất nhất định.

Chúng đóng vai trò trong quá trình phát triển tế bào, bảo vệ dây thần kinh và tạo thành lớp đệm xung quanh các cơ quan của bạn. Chất béo cũng tham gia vào các quá trình như đông máu, chuyển động cơ và thậm chí là kiểm soát tình trạng viêm.

Cũng giống như carbohydrate và protein, bất kỳ chất béo dư thừa nào bạn không đốt cháy đều được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.

Chất béo tốt

1. Chất béo không bão hòa

Chúng ở dạng lỏng nếu trong nhiệt độ phòng, giúp hạ cholesterol, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bạn sẽ tìm thấy chúng chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

2. Chất béo không bão hòa đơn

Có trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, quả bơ và các loại hạt như hạnh nhân và hồ đào. Các loại hạt như bí ngô và vừng cũng là nguồn tuyệt vời.

3. Chất béo không bão hòa đa

Dầu hướng dương, ngô và hạt lanh. Quả óc chó, hạt lanh, cá và thậm chí cả dầu hạt cải (có cả chất béo đơn và đa không bão hòa) đều là những lựa chọn tốt.

4. Chất béo omega-3

Những chất này đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim. Vì cơ thể chúng ta không sản xuất được omega-3 nên việc bổ sung chúng từ chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng.

Chất béo không lành mạnh

1. Chất béo bão hòa

Những chất này rắn ở nhiệt độ phòng. Mọi thực phẩm có chất béo đều chứa một lượng chất béo bão hòa nhất định. Chúng chủ yếu có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật, nhưng một số thực phẩm thực vật như dầu dừa và bơ ghee cũng có chúng.

“Mặc dù quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và apolipoprotein B (Apo B), nhưng ăn chúng ở mức độ vừa phải, khoảng 6-7% tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể, thì không sao, chỉ cần lưu ý đến nguồn gốc của chúng”, nhà dinh dưỡng Rupali Datta nói.

2. Chất béo chuyển hóa

Đây là những kẻ xấu ẩn náu trong thực phẩm chế biến như đồ nướng và bơ thực vật. Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL (cholesterol xấu) và làm giảm HDL (cholesterol tốt), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng liên quan đến tình trạng viêm, kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2.

Những loại chất béo tệ nhất

Dầu hydro hóa: Đây là nguồn chính của chất béo chuyển hóa, được sử dụng để làm cho thực phẩm chế biến có thể bảo quản lâu hơn, nhưng chúng đi kèm với những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe.

Dầu hydro hóa góp phần hình thành mảng bám trong động mạch, có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2.

Mẹo để hấp thụ chất béo lành mạnh

Chọn chất béo lành mạnh: Ăn nhiều các loại hạt, hạt giống, cá và dầu ô liu.

Hạn chế chất béo bão hòa: Cắt giảm thịt đỏ, bơ và sữa nhiều chất béo. Thay vào đó hãy chọn thịt nạc và sữa ít béo.

Tránh chất béo chuyển hóa: Đọc nhãn và tránh bất cứ thứ gì có chứa "dầu hydro hóa một phần".

Cân bằng: Đảm bảo bạn hấp thụ đủ lượng chất béo nhưng luôn ở mức độ vừa phải.